下背腰部疼痛怎麼辦？全方位治療，復健運動訓練不可少

芝芝上個月搬家，彎腰拿了許多重物之後一直覺得腰背怪怪的，有時候還會痛到屁股，上完整天班更是腰痠背痛，這天連起床都覺得困難，下背僵硬動不了。芝芝心想自己不會還不到30歲就坐骨神經痛了吧？芝芝想會不會跟新的床墊枕頭太軟有關，想換又不知道要買怎麼樣的寢具適合自己，於是決定先到復健科門診解救自己的腰痠背痛，也請教復健科醫師要怎麼挑選床跟枕頭。

下背腰部痠痛的原因

下背腰部疼痛定義上是指從肋骨下緣到骨盆上緣(iliac crest)的區域疼痛，由於下背部疼痛時常延伸到臀部，而且彼此有關聯，因此從肋骨下緣一直到臀部的區域疼痛，都是廣義的下背痛。

下背痛十分常見，據統計超過8成的人一生中至少會經歷過1次下背痛。多數人的下背痛不處理也會自己緩解，然而若持續超過4週，就有可能演變為持續影響生活的慢性下背痛。值得一提的是，研究發現，急性下背痛即使自行緩解，超過6成的人在發病一年後會時不時復發，原因在於沒有徹底根除下背痛的病因。

下背痛的原因非常多，醫學上一般分成兩大類。第一類是機械性下背痛，表示有組織遭受壓迫造成發炎或疼痛的情況，第二類是神經性下背痛，表示疼痛跟神經受到壓迫有關。

機械性下背痛：小面關節炎、薦髂關節炎、腰椎或椎間盤退化、肌肉、韌帶傷害
神經性下背痛：椎間盤凸出造成神經根壓迫、脊椎滑脫甚至導致椎管狹窄

下背痛病人常常不只一個地方出問題，例如可能是小面關節炎合併周遭的肌肉受傷，因此診斷上相對困難。近年來醫師常用診斷性注射(Diagnostic block)輔助診斷，舉例來說，若懷疑病人是腰椎神經根壓迫，可以透過超音波導引注射，將少量局部麻醉藥注射到神經根，若注射後疼痛馬上緩解，就表示病灶是腰椎神經根。

根據過往的統計，超過85%的下背痛找不到明確的原因，稱為非特異性或一般下背痛，近年隨著診斷技術的提升及診斷性注射的使用，越來越多下背痛可以找到比較明確的原因，並且得到適切的治療。

上班環境調整這樣做

研究顯示，上班族工作環境包括電腦桌、椅子及滑鼠的高度及擺設，都會影響肌肉骨骼關節的受力，擺錯位置更會導致下背部疼痛。下面是上班族可以調整工作環境的方法：

坐好坐滿，靠腰靠背

坐到椅子最底部，讓腰背支撐不要懸空；若背後有空洞感，可以加上靠墊。舒服的姿勢應該是腰桿打直、下巴微收，頭部正中不前傾，肩膀放鬆不聳肩。

手肘撐好，手腕輕鬆

桌子的高度應該讓手肘自然以90度垂放在桌上，將上臂的重量轉移到桌上，手肘再向前遠離身體10-15公分以內，避免聳肩。以軟墊支撐手腕，或使用有柔軟凸起支撐手腕的滑鼠墊，以避免手腕過大的壓力壓迫正中神經，造成腕隧道症候群。

螢幕上緣，對齊視線

螢幕的上緣應該對到視線的正前方、與視線平行。螢幕與眼睛的距離約40-70公分，讓肩頸放鬆避免駝背，簡單的測試方法是將電腦常用視窗開好，需要看細節時也不須身體前傾，才是適宜的螢幕與身體距離。

常用設備，靠近身體

鍵盤、滑鼠、平板等需要經常使用的設備勿距離身體太遠，避免手肘過度向外伸展、以及過度拉扯肩膀肌腱。

雙腳放平，輕鬆貼地

椅子的高度應該讓雙腳可以輕鬆自然平放地上，若需要踮腳尖，可能使小腿肌肉緊繃。避免翹二郎腿或盤腿，否則可能使髂脛束、臀肌或梨狀肌過度緊繃甚至造成疼痛。若腳懸空，可以在腳下放置腳凳補償懸空的高度。

臥室調整這樣做

睡眠環境中最影響背部穩定性的是枕頭及床墊。

枕頭：若是側睡，躺下時枕頭的高度要約等於頸部到手臂的距離，讓頸椎及背部肌肉不致彎曲或拉長；若是平躺睡，應讓頸部些微向天空突出，因為頸椎正常幅度就是微彎向前
床墊：若躺著時身體會下陷，則表示床墊可能太軟。因為人體上半身跟下半身的重量不同，建議每半年將床墊頭尾調換，避免床墊受力不平均導致支撐力下降

下背腰部痠痛的治療方法

疼痛的處理方式包括：

非類固醇消炎止痛藥 (NSAID)、肌肉鬆弛劑：短期使用幫助症狀緩解
徒手運動治療：放鬆下背緊繃的肌筋膜，並做頸部活動、肌力及穩定協調度訓練
物理儀器復健治療：以熱療、電療及腰椎牽引等，放鬆緊繃的肌筋膜、促進循環修復
體外震波治療
乾針治療：使用毫針刺激下背周邊緊繃的肌肉激痛點放鬆
超音波導引注射：注射的藥物成分大致分為兩大類，一是消炎類固醇，一是增生治療(高濃度葡萄糖、PRP、羊膜/絨毛膜萃取物等)
針灸、太極、認知行為療法等

除了治標緩解疼痛，我們更希望能治本、根本的脫離疼痛。運動是目前被認為最有效的非藥物治療方法，至於何種運動對於下背痛最好則沒有定論。皮拉提斯、肌力訓練、核心肌群訓練、穩定協調訓練及有氧運動等都有幫助，建議各種運動都可以嘗試。要特別提醒的是，不是有痛就不能運動，而是要做「經過調整」的運動，因此建議從疾病(下背痛)過渡到正常狀態的這個階段，可以在醫師及治療師團隊的協助下調整運動模式，逐步回歸正常生活。其中紅繩懸吊運動訓練可以強化核心肌群的強度及協調穩定度，是很常使用的治療方法，常用的訓練方式如下。

起始位置：雙手平放於兩旁，膝蓋彎曲呈90度
動作：腳壓紅繩帶子，將臀部抬高至身體呈一直線，並維持5～10秒，回到起始位置
加強版：動作同上，加上兩腿外展訓練目的：訓練背肌、臀肌、核心肌群共同收縮，強化核心穩定度以及後背筋膜鏈

起始動作：雙臂支撐上半身，腹部需給予支撐避免腰部往下塌
動作：腳壓帶子，將臀部抬高至身體呈一直線，並維持5 ～10秒，回到起始位置
加強版：膝蓋彎曲並將身體撐高
訓練目的：訓練胸肌、背肌、臀肌、核心肌群共同收縮，強化核心穩定度以及前背筋膜鏈

下背腰部痠痛的居家復健運動

起始位置：雙手平放於兩旁，膝蓋微彎
動作：將臀部抬高至身體呈一直線，保持正常呼吸，維持3秒，再回到起始位置
訓練目的：強化臀部、腿部肌群肌力。建議每日進行3回合，10次/回合

起始位置：雙手平放於兩旁，訓練側腳平放，對側膝蓋彎曲
動作：訓練側膝蓋伸直，整隻腿抬高約30-60度，維持3秒，再緩緩放下
訓練目的：強化大腿肌群肌力。建議每日進行3回合，10次/回合

結論

下背痛十分常見，影響工作效率及生活品質甚大。多數的下背痛不需要做影像檢查，透過復健、藥物(口服或超音波導引注射)、徒手運動治療可以改善，但最重要的還是找出致病的源頭，改善姿勢及生活環境，並且養成規律運動的習慣，才是遠離下背腰部疼痛最快的捷徑。

動作示範：仁生復健科診所黃靖芝物理治療師

參考資料

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