健身後為什麼「屁股痛」？談臀肌拉傷

練出結實的蜜桃臀是許多健身愛好者的目標，然而翹臀還沒練成，就因為健身不當，先造成臀部疼痛到復健科診間報到的狀況十分常見。究竟要如何避免臀部肌肉拉傷? 受傷之後要怎麼處理呢?

臀部組成面面觀

臀部主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌、深層的梨狀肌以及穩定骨盆的薦椎結節韌帶(sacrotuberous ligament)等結構組成，主要負責髖部的活動，以及穩定髖關節跟骨盆。

動作要領

• 雙腳與髖部同寬
• 核心肌群出力維持上半身挺直且穩定
• 想像後方有椅子，臀部向後坐下而胸部往前，重量應平均分配在兩腳之間
• 臀部收縮，膝蓋微往外推，保持腳板著地
• 蹲下時感覺大腿前側股四頭肌出力緊繃，不要追求要蹲到很低，在活動度允許範圍就有訓練效果

臀部疼痛怎麼辦？

雖然健身造成的臀部疼痛以肌肉拉傷占多數，若疼痛若數日沒改善還甚至惡化，建議至復健科門診由醫師評估。復健科醫師會評估肌肉受傷狀況、是否有周遭肌腱滑囊發炎，以及臀部疼痛是否與椎間盤或腰椎神經壓迫有關；值得一提的是，臀部疼痛表現的神經壓迫並不少見。

臀肌拉傷建議急性期先休息暫停運動，視恢復情況逐步恢復訓練。醫師會開立復健治療處方及藥物，並且建議適合的運動治療，包括伸展及肌力訓練。

若懷疑肌肉肌腱撕裂或是坐骨臀肌滑囊炎(ischiogluteal bursitis)，復健科醫師會以超音波檢查，並視嚴重度建議是否施做超音波導引注射

對於嚴重或慢性的臀肌拉傷，可以考慮以超音波導引，施作增生療法(包括PRP及高濃度葡萄糖)。有研究顯示，在嚴重肌肉拉傷的狀況下，相較於單純復健治療，接受復健治療加上PRP注射的病人，疼痛恢復比較快，回到運動場上的時間也更快。

臀肌拉傷痊癒沒？我好想健身!

從肌肉受傷到回到運動場域是一個漸進的過程，建議在復健科醫師與治療師的陪伴下，視恢復情況逐步加強運動強度，以防尚未順利康復，就又面臨下一次的受傷。

下面是一些在恢復期要注意的要點：

• 一次訓練15-20分鐘即可，可以少量多餐，逐步加強肌力
• 恢復期肌力訓練強度可以到肌肉緊繃或酸痛，勿到造成疼痛不適的強度
• 建議參考下列三組臀肌拉傷恢復期的運動訓練

側躺舉腿式 (Side lift)

• 起始姿勢：側躺雙腳微開平行於地面，膝蓋面向前方，側腹些微用力抬離地面。

• 吸氣準備，吐氣時身體穩定不動將上方腳打開，吸氣再放鬆回來。一組10下，一天做3-5組。

俯身提臀式 (Heel squeeze)

• 起始姿勢：雙手交疊在額頭下，膝蓋彎曲並打開，腳跟相碰。

• 吸氣準備，吐氣時臀部出力將大腿離地，吸氣再放鬆回來，一組10下，一天做3-5組。

臀推式 (hip thrust)

• 背部靠瑜珈球或肩胛下緣靠著不會移動的平面；吸氣準備，吐氣時腳跟著地出力加上臀部及  核心肌群收縮，向上撐起身體；吸氣再放鬆回來，一組10下，一天做3-5組。
• 小提醒：頸部放鬆勿彎曲、勿下背拱起。