如何正確暖身/伸展避免運動傷害？
我們對於暖身運動的認識多半是為了預防運動傷害，然而暖身真的可以預防運動傷害嗎？怎麼暖身及伸展比較好呢？
暖身運動的好處
運動傷害比你想像的還要常見。以美國為例，有跑步習慣的有4000萬人，其中1000萬人一年至少跑100天，而這群規律運動的人中將近一半，一年至少受傷一次，據統計多數是使用過度，少數是外傷。
暖身運動傳統上認為可以在運動前活化肌肉纖維及神經，並且有以下好處：
- 增加血流量
- 肌肉溫度上升
- 代謝速度上升
- 提高能量使用效率
- 提升無氧呼吸效率
- 肌肉纖維收縮力
- 肌肉纖維神經傳導速率
然而要怎麼暖身才能讓運動表現更好，並且減少運動傷害呢？我們來看科學證據怎麼說。
靜態伸展 vs. 動態伸展
靜態伸展(static stretching)是傳統常做的暖身運動，以特定姿勢將身體拉伸，將肌肉纖維拉長到極限，維持15 ~ 60秒。傳統上認為靜態伸展可以增加關節活動度、增強運動表現、減少運動傷害。
然而一個2013的研究比較兩種不同的暖身運動：靜態伸展下半身肌肉 vs 動態下肢阻力訓練，對於槓鈴蹲舉的影響，結果發現靜態伸展過後，蹲舉重量下降8.36%，下肢穩定度更是下降22.68%。後續研究則發現，靜態伸展可能對跑步衝刺造成的急性肌肉傷害有部分幫助，但是無法減少運動傷害。甚至有研究發現，靜態伸展可能使肌肉變得不穩定、肌力及爆發力下降，進而增加受傷的可能性。
因此，不建議暖身只做靜態伸展，而且單一動作不可超過60秒，否則可能反而造成肌肉纖維損傷。
目前科學證據建議暖身運動以動態伸展為主。動態伸展 (dynamic stretching)是在一定範圍內活動關節及肌肉，目標是增加肌肉延展性、關節活動度，也有部分肌力訓練的成分。比起靜態伸展，動態伸展更能模擬實際運動動作。如果大家有玩過健身環，就會發現在暖身運動的部分，遊戲有提醒，運動前只做靜態伸展反而可能增加運動傷害的機會，看到這裡的你，就知道這個建議是有科學根據的唷！那根據科學證據，運動前怎麼暖身最好呢？
正確的暖身步驟
美國運動醫學會建議運動前的暖身約5 ~ 10分鐘，包括輕度的跑步及伸展。建議可以下面的流程做暖身運動：
- 有氧運動：快走到慢跑，活化心肺功能
- 動態伸展
- 模擬特定運動過程的訓練 (sports-specific warm up)，例如小型場地比賽 (Small-sided games)
以下是可以參考的動態伸展運動：
運動完的伸展緩和運動
運動後的伸展收操的好處則比較沒有疑義，可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛，並且維持肌肉的彈性及肌耐力。建議運動完15分鐘內做伸展，此時肌肉彈性較好也還留有運動後的溫度。
結語
要享受運動的美好，但也要遠離運動傷害，正確運動前暖身及運動後伸展，才能讓我們的運動生涯長長久久呦！
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