產前運動安全嗎？懷孕中運動要注意哪些事？
純純最近發現她懷孕了，一方面很開心要迎接新生命，另一方面純純在想，懷孕後還能持續運動嗎？純純是每天都要跑步加上重訓的重度運動愛好者，純純不知道懷孕後如果持續運動，會不會影響寶寶？如果可以持續運動，需不需要做什麼調整？
產前運動安全嗎？
許多準媽媽最擔心的是懷孕中運動會不會影響寶寶。醫學研究指出，只要媽媽本身沒有比較複雜的狀況，例如自體免疫疾病、糖尿病、甲狀腺疾病或先前懷孕有過併發症等狀況，產前運動「並不會」增加流產、早產或胎兒生長遲滯等問題。
美國婦產科醫學會及美國運動醫學會都建議，產前就有運動習慣的媽媽應該維持運動，產前沒有運動習慣的媽媽更應該趁這個機會，培養運動的習慣。美國婦產科醫學會建議懷孕期應該要做到每週累積150分鐘的中等強度運動，然而只有不到三成的美國婦女有達到這個標準。
因此，懷孕期間只要是從事經過醫師確認、由專業人員監督下的運動，其實是安全的。此外，準媽媽們運動還有很多好處。
產前運動有什麼好處？
許多醫學研究都已經證實，產前運動有許多好處，包括：
- 減少媽媽發生產後憂鬱的機率
- 減少孕期及產後發生下背痛的可能性
- 更有機會安全的自然產
- 減少懷孕期間體重過度上升
- 降低妊娠糖尿病及妊娠高血壓的發生率
- 降低寶寶早產的機率
- 降低非自願性剖腹產的機率
產前運動要注意什麼？
原則上孕期的前三個月較不穩定，建議跟醫師討論運動的調整方式。媽媽運動時要注意水分補充、避免在潮濕及悶熱的環境下運動，建議運動的前、中、後都要補充水分，不要到已經口渴或尿液顏色變深了才補充水分。要提醒的是，懷孕期間運動不可從事躺著超過20分鐘的運動，否則可能造成血液回流不順。如果有下列症狀，建議停止運動，諮詢醫師。
- 陰道出血
- 腹痛
- 會痛且規則的子宮收縮
- 羊水滲出
- 頭痛、頭暈
- 胸痛
- 肌肉無力甚至影響平衡
- 小腿腫痛
產前運動這樣做
產前要避免碰撞性運動及潛水，有氧運動及肌力訓練原則上對懷孕中的媽媽安全且有益，然而個人化的調整相當重要，例如體重過重的媽媽，運動上就要從低強度、短時間的運動開始，再視狀況逐漸調整。建議可以跟醫師討論後，在治療師或教練的陪伴下從事產前運動，也能依照個人狀況，設計骨盆底肌訓練、腹直肌分離的復健運動訓練等。
下列是一般狀況下可以安全從事的產前運動：
- 走路
- 固定式腳踏車
- 有氧運動
- 肌力訓練，例如使用彈力帶
- 伸展運動
- 水中運動
結論
產前運動對媽媽及寶寶不僅無害，其實有很大的幫助。只要經過詳細評估及專人指導，有運動習慣的媽媽可以勇敢繼續運動，產前沒有運動習慣的媽媽，更該趁這個機會動起來！
參考資料
- Romeikienė KE, Bartkevičienė D. Pelvic-Floor Dysfunction Prevention in Prepartum and Postpartum Periods. Medicina (Kaunas). 2021 Apr 16;57(4):387
- Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804. Obstet Gynecol. 2020 Apr;135(4)
- Dipietro L, Evenson KR, Bloodgood B, Sprow K, Troiano RP, Piercy KL, Vaux-Bjerke A, Powell KE; 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE*. Benefits of Physical Activity during Pregnancy and Postpartum: An Umbrella Review. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun;51(6):1292-1302
- 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington(DC): U.S. Department of Health and Human Services; 2018. Accessed Oct 2022.
