產前運動安全嗎?懷孕中運動要注意哪些事?

純純最近發現她懷孕了,一方面很開心要迎接新生命,另一方面純純在想,懷孕後還能持續運動嗎?純純是每天都要跑步加上重訓的重度運動愛好者,純純不知道懷孕後如果持續運動,會不會影響寶寶?如果可以持續運動,需不需要做什麼調整?

產前運動安全嗎?

許多準媽媽最擔心的是懷孕中運動會不會影響寶寶。醫學研究指出,只要媽媽本身沒有比較複雜的狀況,例如自體免疫疾病、糖尿病、甲狀腺疾病或先前懷孕有過併發症等狀況,產前運動「並不會」增加流產、早產或胎兒生長遲滯等問題。

美國婦產科醫學會及美國運動醫學會都建議,產前就有運動習慣的媽媽應該維持運動,產前沒有運動習慣的媽媽更應該趁這個機會,培養運動的習慣。美國婦產科醫學會建議懷孕期應該要做到每週累積150分鐘的中等強度運動,然而只有不到三成的美國婦女有達到這個標準。

因此,懷孕期間只要是從事經過醫師確認、由專業人員監督下的運動,其實是安全的。此外,準媽媽們運動還有很多好處。

產前運動有什麼好處?

許多醫學研究都已經證實,產前運動有許多好處,包括:

  • 減少媽媽發生產後憂鬱的機率
  • 減少孕期及產後發生下背痛的可能性
  • 更有機會安全的自然產
  • 減少懷孕期間體重過度上升
  • 降低妊娠糖尿病及妊娠高血壓的發生率
  • 降低寶寶早產的機率
  • 降低非自願性剖腹產的機率

產前運動要注意什麼?

原則上孕期的前三個月較不穩定,建議跟醫師討論運動的調整方式。媽媽運動時要注意水分補充、避免在潮濕及悶熱的環境下運動,建議運動的前、中、後都要補充水分,不要到已經口渴或尿液顏色變深了才補充水分。要提醒的是,懷孕期間運動不可從事躺著超過20分鐘的運動,否則可能造成血液回流不順。如果有下列症狀,建議停止運動,諮詢醫師。

  • 陰道出血
  • 腹痛
  • 會痛且規則的子宮收縮
  • 羊水滲出
  • 頭痛、頭暈
  • 胸痛
  • 肌肉無力甚至影響平衡
  • 小腿腫痛

產前運動這樣做

產前要避免碰撞性運動及潛水,有氧運動及肌力訓練原則上對懷孕中的媽媽安全且有益,然而個人化的調整相當重要,例如體重過重的媽媽,運動上就要從低強度、短時間的運動開始,再視狀況逐漸調整。建議可以跟醫師討論後,在治療師或教練的陪伴下從事產前運動,也能依照個人狀況,設計骨盆底肌訓練、腹直肌分離的復健運動訓練等。

下列是一般狀況下可以安全從事的產前運動:

  • 走路
  • 固定式腳踏車
  • 有氧運動
  • 肌力訓練,例如使用彈力帶
  • 伸展運動
  • 水中運動

結論

產前運動對媽媽及寶寶不僅無害,其實有很大的幫助。只要經過詳細評估及專人指導,有運動習慣的媽媽可以勇敢繼續運動,產前沒有運動習慣的媽媽,更該趁這個機會動起來!

參考資料

  1. Romeikienė KE, Bartkevičienė D. Pelvic-Floor Dysfunction Prevention in Prepartum and Postpartum Periods. Medicina (Kaunas). 2021 Apr 16;57(4):387
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  3. Dipietro L, Evenson KR, Bloodgood B, Sprow K, Troiano RP, Piercy KL, Vaux-Bjerke A, Powell KE; 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE*. Benefits of Physical Activity during Pregnancy and Postpartum: An Umbrella Review. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun;51(6):1292-1302
  4. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington(DC): U.S. Department of Health and Human Services; 2018. Accessed Oct 2022.
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