產後運動好處多,媽媽一起動起來

新生命誕生後,許多女性不僅要學習身為媽媽的新身份,更要面對回歸職場的挑戰,許多媽媽就忘了照顧自己的健康。研究發現,多數女性生產完後的運動狀態比生產前少,很多時候體重就不知不覺的上升。產後盡可能逐漸恢復運動習慣,對媽媽有一輩子的好處。生產完只要醫療上穩定,其實就可以循序漸進地從事運動。究竟產後運動有哪些好處?產後運動有什麼要注意的地方呢?

產後運動不憂鬱

據統計,10%的媽媽受產後憂鬱所苦。產後憂鬱不只影響媽媽的心理健康,還會影響哺乳狀態及母嬰連結。此外,媽媽罹患產後憂鬱更會影響孩子未來的發展狀態。值得慶幸的是,研究顯示媽媽產後從事運動,可以減少產後憂鬱的症狀,不管是有氧運動、媽媽自己喜歡的運動或是團體運動,都有幫助。

產後運動可以增加媽媽的社會互動機會,提升健康狀態也幫助減重,提升媽媽的自信心,減少落入憂鬱漩渦的可能性。

運動的媽媽更健康美麗

產後運動還有許多好處,包括:

  • 幫助子宮復原,避免產後出血
  • 促進腸道蠕動,避免便秘
  • 強化骨盆底肌,減少尿失禁的發生率,也預防子宮脫垂
  • 幫助身材恢復

要特別一提的是,許多媽媽產後受「腹直肌分離」(diastasis recti)所困擾,覺得肚子鬆垮凸出又無力。由於懷孕期間的激素,加上逐漸長大的胎兒給腹部施加的壓力,腹部兩側的腹直肌會拉寬,若在肚臍的高度,兩側腹直肌距離超過2.7公分,就是醫學上的腹直肌分離。

腹直肌分離不只影響外觀,更可能影響骨盆及核心肌群的穩定度,甚至造成疼痛。產後強化腹部肌肉、核心肌群及骨盆肌群可以讓媽媽更快脫離腹直肌分離。

產後運動會讓母奶量變少嗎?

許多媽媽擔心運動會不會讓母乳量變少,醫學研究告訴我們,規律的中等強度有氧運動可以強化媽媽的心肺功能,而且並不會影響母乳量、母乳成分以及寶寶的發展。

要提醒的是,哺乳中的媽媽可以運動前先餵寶寶或是擠奶,避免運動時的不適。此外,運動的前、中、後都要補充水分,不要到已經口渴或尿液顏色變深了才補充水分。

產後運動這樣做

產後運動的重點在於穩定後即可開始,從事循序漸進的骨盆底肌及腹肌等強化問題,建議在有經驗的醫師、治療師及教練團隊的陪伴下,一步步強化身體,回到甚至超越產前的身體狀態,以下是產後初期可以做的運動。

結論

媽媽產後照顧寶寶,更要照顧自己的身心健康。產後運動可以減少產後憂鬱及尿失禁的發生,更可以幫助媽媽的心肺健康及外觀,媽媽一起動起來吧!

動作示範:仁生復健科診所 黃靖芝 物理治療師

參考資料

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