肩頸上背痠痛好難受,成因及治療方法全解析

聆聆是個朝九晚五的上班族,最近專案忙起來甚至會在公司加班到晚上十點,連運動的時間也沒了,回到家只想癱在床上滑個手機,然後就倒頭大睡。這天起床聆聆覺得脖子很僵硬,左右活動都有困難,甚至覺得疼痛。聆聆想說大概只是落枕,不以為意繼續上班,但症狀沒有減緩的趨勢,痠痛範圍反而越來越大,從肩頸、上背一直延伸到肩胛骨內側,疼痛已經嚴重影響聆聆的生活及工作,終於聆聆決定到復健科門診尋求協助。

肩頸上背痠痛的原因

肩頸上背的肌肉骨骼疼痛相當常見,是全球第四常見的疾患。據統計,約30% ~ 50%的人受肩頸上背疼痛所苦,特別是長時間坐在電腦前的上班族,有超過一半的人在一年內有肩頸上背疼痛的狀況。

儘管肩頸上背疼痛不常會危及性命,但造成的工作狀態不佳甚至提前離開工作崗位,是值得關注的問題。特別是青壯年上班族對時不時出現的肩頸上背疼痛若不以為意,可能變成慢性疼痛,長期影響工作生活,也干擾睡眠及生活品質。

長時間維持同一姿勢造成肌筋膜緊繃是肩頸上背疼痛最重要的原因。要提醒的是,肩頸上背疼痛的原因相當多,並不一定都是肌肉問題。可能的原因包括:

  • 肌肉筋膜:從後腦勺、肩頸部到肩胛骨內側的肌群許多互相連動,因此疼痛部位通常範圍很大。不當的姿勢讓肌肉筋膜承受過大的壓力造成傷害,是上班族肩頸上背痠痛最常見的原因。肌肉筋膜疼痛常會找到一個激痛點,壓下會非常疼痛
  • 頸椎小面關節炎:頸椎小面關節就像一節一節頸椎之間相接的卡榫,若受到過大的壓力就可能產生骨刺增生壓迫,症狀是頸部疼痛,也可能轉移到後腦、肩部及肩胛
  • 頸部椎間盤突出:椎間盤就像脊椎之間的緩衝墊,如果長期承受過大壓力就可能突出擠壓神經,造成疼痛及肩頸上背到上肢痠痛麻的表現
  • 肩部問題:五十肩、肩夾擠症候群及旋轉肌撕裂等疾病,也可能有肩頸周邊的疼痛
  • 心臟問題:心臟問題的轉移痛主要在左肩、背部及左上臂

上班環境調整這樣做

研究顯示,上班族工作環境包括電腦桌、椅子及滑鼠的高度及擺設,都會影響肌肉骨骼關節的受力,甚至造成疼痛不適。

舉例來說,頭部前傾會使頭的重量無法由中軸承受,造成頸椎受力增加,實驗顯示頭部每往前1公分會增加頸椎壓力1.2公斤,長久下來可能使頸椎提早退化或造成椎間盤突出,甚至壓迫神經。此外,頭部前傾還會拉扯背部的斜方肌及菱形肌等肌群,造成肌肉拉傷及肩頸上背痠痛。下面是上班族可以調整工作環境的方法:

  • 坐好坐滿,靠腰靠背

坐到椅子最底部,讓腰背支撐不要懸空;若背後有空洞感,可以加上靠墊。舒服的姿勢應該是腰桿打直、下巴微收,頭部正中不前傾,肩膀放鬆不聳肩。

  • 手肘撐好,手腕輕鬆

桌子的高度應該讓手肘自然以90度垂放在桌上,將上臂的重量轉移到桌上,手肘再向前遠離身體10-15公分以內,避免聳肩。以軟墊支撐手腕,或使用有柔軟凸起支撐手腕的滑鼠墊,以避免手腕過大的壓力壓迫正中神經,造成腕隧道症候群。

  • 螢幕上緣,對齊視線

螢幕的上緣應該對到視線的正前方、與視線平行。螢幕與眼睛的距離約40-70公分,讓肩頸放鬆避免駝背,簡單的測試方法是將電腦常用視窗開好,需要看細節時也不須身體前傾,才是適宜的螢幕與身體距離。

  • 常用設備,靠近身體

鍵盤、滑鼠、平板等需要經常使用的設備勿距離身體太遠,避免手肘過度向外伸展、以及過度拉扯肩膀肌腱。

  • 雙腳放平,輕鬆貼地

椅子的高度應該讓雙腳可以輕鬆自然平放地上,若需要踮腳尖,可能使小腿肌肉緊繃。避免翹二郎腿或盤腿,否則可能使髂脛束、臀肌或梨狀肌過度緊繃甚至造成疼痛。若腳懸空,可以在腳下放置腳凳補償懸空的高度。

臥室調整這樣做

睡眠環境中最影響背部穩定性的是枕頭及床墊。

  • 枕頭:若是側睡,躺下時枕頭的高度要約等於頸部到手臂的距離,讓頸椎及背部肌肉不致彎曲或拉長;若是平躺睡,應讓頸部些微向天空突出,因為頸椎正常幅度就是微彎向前
  • 床墊:若躺著時身體會下陷,則表示床墊可能太軟。因為人體上半身跟下半身的重量不同,建議每半年將床墊頭尾調換,避免床墊受力不平均導致支撐力下降

肩頸上背痠痛的治療方法

疼痛的處理方式包括:

  • 口服非類固醇消炎止痛藥 (NSAID)、肌肉鬆弛劑、乙醯胺酚(acetaminophen;普拿疼):短期使用幫助症狀緩解
  • 徒手運動治療:放鬆肩頸緊繃的肌筋膜,並做頸部活動、肌力及穩定協調度訓練
  • 物理儀器復健治療:以熱療、電療及頸椎牽引等,放鬆緊繃的肌筋膜、增加循環
  • 乾針治療:使用毫針刺激肩頸上背周邊緊繃的肌肉激痛點
  • 超音波導引注射:經由超音波導引,復健科醫師可以精準注射增生藥物到受傷處

然而我們更希望的不只是緩解疼痛,而是要根除疼痛。美國運動醫學會建議每週2 ~3次的肌力訓練可以增強肌肉骨骼系統的健康。許多研究都發現,強化頸部深層肌群、肩胛穩定肌群及核心肌群等,可以顯著降低肩頸上背疼痛,而紅繩懸吊訓練是一個很好的介入方式,下面是常用的訓練方法。

  • 起始位置:站在紅繩中間,兩腳張開與肩同寬,手肘彎曲呈90度,上臂貼在身體兩側,紅繩窄帶放在前臂靠近手肘處。
  • 動作:雙手用力壓紅繩帶子,並且肩膀向前彎曲90度,將身體跟著向前傾,背肌,腹肌及臀肌收縮,使身體呈一直線,維持5~10秒,再手壓帶子,回到起始位置。
  • 訓練目的:身體向前傾時,體重會因為地心引力而垂直向下,此時我們誘發上背,下背,及腹肌等核心肌群出力共同收縮,來達到身體呈現一直線的姿勢。

  • 起始姿勢:站在紅繩中間,兩腳張開與肩同寬,手肘彎曲呈90度,上臂貼在身體兩側,紅繩窄帶放在前臂靠近手肘處。
  • 動作:先壓紅繩,肩膀向前彎曲90度,身體呈現一直線後,用力壓紅繩,做出上背內收的動作,水平打開雙手,並將身體更向前傾,使身體保持一直線,維持5~10秒,再併攏雙臂,回到起始姿勢。
  • 訓練目的:增加上背出力收縮,並在動作過程中,維持上背,下背,腹肌等核心肌群的共同收縮,使身體保持穩定呈現一直線,此動作同時也會拉伸到胸大肌,故胸大肌太緊的人,剛開始訓練時不需將手臂打開至水平,可先從水平打開45度開始訓練,以免胸大肌拉傷。

  • 起始姿勢:站在紅繩中間,兩腳張開與肩同寬,紅繩窄帶在肩峰高度,手肘伸直,雙手手掌朝內,窄帶套在前臂靠近手肘處。
  • 動作:雙手用力壓紅繩,肩膀向前向上伸直,身體向前傾,三頭肌,闊背肌,腹肌及臀肌共同收縮,使身體呈一直線,維持5~10秒,再手壓帶子,回到起始位置。
  • 訓練目的:雙手伸直向前向上伸時,手臂的三頭肌以及背部闊背肌必須做出強力的離心收縮,來維持身體穩定呈現一直線,此動作可以更加訓練到平常較少活動到的背部穩定肌群。

肩頸上背痠痛的居家復健運動

  • 起始姿勢:趴在瑜珈墊上,雙手伸直向兩側打開。
  • 動作:肩胛骨向內夾,雙手向天花板方向抬高,並將上半身撐起,維持10秒,回到起始動作。
  • 訓練目的:藉由撐起上半身,來使背部伸直肌群用力,向內收縮肩胛骨,可以訓練菱形肌收縮,改善駝背體態;增加上背肌群的肌力,減少駝背的姿勢。建議每日進行3回合,10次/回合

  • 起始姿勢:坐在椅子上,背部挺直,雙手向前平舉,手抓彈力帶。
  • 動作:雙手向兩側張開,並收縮肩胛骨(肩胛骨向內靠攏),拉開彈力帶,維持10秒後,回到起始動作。
  • 訓練目的:拉開彈力帶可以訓練肩胛骨收縮,并伸展胸大肌,減少駝背姿勢,彈力帶的阻力可以做調整,配合每個人的上背肌力狀況。建議每日進行3回合,10次/回合

  • 起始姿勢:坐在椅子上,上身挺直,手扶在椅子兩側,雙腳伸直、勾起腳尖,腳跟點地。
  • 動作:雙手下壓椅子,將身體撐起,維持10秒鐘,再回到起始姿勢。
  • 訓練目的:藉由下壓椅子,訓練前鋸肌收縮;前鋸肌可以穩定肩胛骨在正確的位置,讓整個上背更加穩定。建議每日進行3回合,10次/回合

結論

肩頸上背痠痛不是小事,不僅影響工作效率更影響生活品質及睡眠,透過生活工作環境調整和適當復健及運動訓練,每個人都能脫離疼痛,回到無痛人生!

動作示範:仁生復健科診所 許芷聆 物理治療師

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