跑步膝蓋外側好痛痛 – 髂脛束症候群
什麼是「髂脛束症候群 」?
髂脛束症候群是常見於跑者及自行車愛好者的膝蓋外側疼痛原因。髂脛束是由闊筋膜張肌（tensor fasciae latae）及臀大肌構成的緻密筋膜組織，起源於骨盆，由大腿外側延伸到膝蓋外側，最後接在脛骨的外側。
髖部的外展、內轉，以及膝蓋的伸直彎曲都跟髂脛束有關，最重要的是，髂脛束跟跑步時膝蓋外側的穩定度關係很大，如果過度使用、膝蓋重複伸直彎曲造成髂脛束的穩定功能下降，就可能造成髂脛束症候群，常見的症狀如下：
- 膝蓋外側疼痛，通常在膝關節外側上方2 ~ 3公分處，痛可能往下延伸到脛骨外側，也可能往大腿外側延伸
- 一開始是跑步踩地時或騎自行車踏下踏板的瞬間疼痛，接下來變成整個運動過程都在持續痛
- 休息時通常沒有症狀
- 上下樓梯及由椅子上起身的動作會誘發疼痛
為什麼會有髂脛束症候群？
髂脛束症候群是跑者最常見的膝蓋外側疼痛原因，在自行車、三鐵及足球愛好者也很常見。統計上，2 ~ 25%的運動愛好者有髂脛束症候群，可能因為運動風氣的盛行，近年來髂脛束症候群的盛行率不斷上升。研究發現，將近50%的自行車愛好者有膝蓋疼痛問題，而其中一半是髂脛束症候群。
髂脛束症候群是過度使用的組織慢性傷害，而不是創傷或是摩擦，以下都是髂脛束症候群的危險因子：
- 在不平的地面跑步
- 跑步的步伐過大
- 跑上坡及下坡；而跑下坡的風險更高
- O型腿，跑步或踩踏板都會增加髂脛束的壓力
- 突然增加運動的強度及時間
- 長短腳
- 跑步的累積距離過長，即使是在能力範圍內也會有累積性的傷害
- 有部分患者沒有跑步或騎自行車，但是有盤腿坐的習慣，試想盤腿坐的姿勢會給膝蓋外側帶來壓力，長久下來可能會造成髂脛束症候群。
一分鐘判斷是不是髂脛束症候群
- 直接按壓
按壓膝蓋外側、膝關節外緣往近端2 ~ 3公分，如果疼痛，就可能是髂脛束症候群
- 擠壓測試 (Noble compression test)
受試者躺著，施測者一手按壓膝關節外緣往近端2 ~ 3公分處，一手將膝蓋做被動彎曲伸直動作，如果在膝蓋彎曲30度時誘發疼痛，就可能是髂脛束症候群
得了髂脛束症候群怎麼辦？
髂脛束症候群是臨床診斷，意思是醫師會根據你的疼痛位置、特徵來判斷，例如有跑步的習慣、疼痛主要在膝蓋外側到大腿外側，而且一開始是運動時有症狀，慢慢進展到不跑步也會痛。
X光跟核磁共振不是必要，除非治療無效或者懷疑髂脛束症候群以外的病因。肌肉骨骼超音波可以靜態檢查髂脛束是否有發炎腫脹、是否合併滑囊發炎；也可以動態檢查膝蓋彎曲時髂脛束的滑動是否順暢。
若懷疑髂脛束症候群但是症狀不典型，醫師可能會建議診斷性注射，以超音波導引注射局部麻醉藥到髂脛束，如果症狀馬上緩解，就表示髂脛束是疼痛的來源。
值得注意的是，髂脛束周圍還有外側副韌帶及半月板等構造，醫師會在診間以肌肉骨骼超音波確認是否合併其他構造的損傷，以及是否有膝關節積水的情形。
髂脛束症候群的治療方法
髂脛束症候群的治療重點是調整活動，避免膝蓋過度活動等上述危險因子，也要避免盤腿坐。以下是髂脛束症候群的各種治療方法。
- 急性期：避免任何會造成疼痛的活動。疼痛難耐時，冰敷髂脛束(髖部大轉子膝關節外側上方2 ~ 3公分處，到近端脛骨外側)，一次10 ~ 15分鐘，一天3 ~ 4次。
- 口服普拿疼 (acetaminophen)：作為優先使用的口服止痛藥，副作用較少。
- 非類固醇消炎止痛藥：可止痛，但勿使用超過兩週，研究顯示可能影響肌腱修復。
- 動作調整：最重要的一環，不要盤腿坐、在不平的地面跑步、跑步的步伐過大、跑上坡及下坡。
- 物理儀器復健治療：治療用超音波、低能量雷射、電療、熱療等儀器有止痛或加速組織修復的效果。
- 徒手復健治療：由治療師執行肌筋膜鬆動、軟組織按摩等技術。
- 體外震波：最大的優點是無侵入性，讓能量穿透表皮直達受傷的組織，促進修復並且減少疼痛因子的釋放。震波施打的發數與強度及頻率由醫師依臨床狀況建議。有些病人會問，體外震波跟市面上的按摩槍是不是差不多？我都以車子做比喻，法拉利跟國產車一樣是車子也都會跑，但真的開起來就是有差。震波跟按摩槍確實都是能量，但強度差異很大，打過就知道有沒有。2016年的跑者研究就發現，體外震波治療髂脛束症候群的止痛效果不亞於徒手復健治療。要提醒的是，體外震波的能量很強，因此施打震波後可能會有局部腫脹甚至瘀血的情形，短期甚至比施打之前更痛，這是一個過程，不用過度擔心。
- 超音波導引注射：經由超音波導引，復健科醫師可以精準注射、治療患處。
- 類固醇：若是髂脛束旁的滑囊炎，超音波導引將積液抽出後注射類固醇至滑囊內，可以快速緩解疼痛；然而若是髂脛束的問題，因為本質是過度使用而不是發炎，類固醇雖然可以緩解症狀，但是對組織長期來說反而有害，如果痛到受不了、或是保守治療6 ~ 12週依然無效時，可以考慮類固醇注射暫時度過難關，但務必跟醫師討論利弊。
- 高濃度葡萄糖：利用高濃度葡萄糖刺激髂脛束自我修復，優點是對身體不會有任何傷害，但理論上效果比起PRP會差些，且通常需要治療不只一次。
- 高濃度自體血小板 (Platelet-rich plasma, PRP)：相較於高濃度葡萄糖是刺激組織自我修復，PRP更進一步，直接將生長因子送到需要修復的組織。然而若是有髂脛束撕裂的情形，使用PRP的修復效果會比高濃度葡萄糖更為顯著。
髂脛束症候群的復健運動
- 髂脛束伸展 (1)
- 不痛側手叉腰、腳在前
- 痛側手伸直抬高、腳在後
- 身體向不痛側彎曲，伸展髂脛束
- 維持10秒鐘，然後休息10秒鐘，一個循環做10次，一天做3個循環
- 髂脛束伸展 (2)
- 痛側手扶牆
- 痛側腳在前、不痛側腳在後向遠離牆的方向伸展，伸展髂脛束
- 維持10秒鐘，然後休息10秒鐘，一個循環做10次，一天做3個循環
- 髖部外展肌力訓練
- 側躺，腿部繞一圈彈力帶，疼痛側髖部在上
- 疼痛側髖部抬高，拉開彈力帶到大腿稍覺緊繃
- 維持10秒鐘，然後休息10秒鐘，一個循環做10次，一天做3個循環
- 滑牆 – 股四頭肌肌力訓練
- 背靠牆，雙腳在牆前方約30公分
- 背往下滑，直到大腿與小腿大約成90度
- 感覺大腿前側股四頭肌出力緊繃
- 維持10秒鐘，然後回到起始姿勢休息10秒鐘
- 一個循環做10次，一天做3個循環
什麼時候可以運動？
多數髂脛束症候群的病人最關心的是，何時可以回到運動場上？
以下是回到運動 (return to sport)的一般性原則：
- 日常生活完全不會造成膝蓋外側疼痛，才可以循序漸進回到運動
- 跑步或騎自行車的時間或距離從受傷前的50%開始，剛開始前兩週避免上下坡
- 每週增加10 ~ 20%的運動時間或距離
- 復健期間的肌力訓練繼續做
- 運動前伸展、運動後要伸展及冰敷
- 以此生經歷過最痛的痛為10分，沒有痛是0分，運動期間如果發生3分以下的痛，可以繼續但是強度的增加要減慢；如果發生4分以上的痛，運動強度要降低至少一週再觀察狀況
- 研究顯示足部著地在膝蓋彎曲30度時對髂脛束的壓力最大，步速增加時膝蓋彎曲角度也會增加，建議復健期間，跑步不要在足部著地時膝蓋彎曲超過30度
- 避免下坡及崎嶇路面
- 目前研究認為，跑步的步伐縮短、頻率增加、足部著地時壓力不要太大，可以維持速度也避免跑步造成的傷害
- 赤足或極簡跑鞋(minimalist shoes)是否能避免髂脛束症候群目前沒有定論，然而一般認為，赤足跑步沒有緩衝，會消耗較多能量
針對自行車手的注意事項如下：
- 將坐墊的高度降低，如此在踩踏板的時候膝蓋不會彎曲超過30度，對髂脛束的壓力較小；雖然可能對腰椎造成較大的壓力，但在已經有髂脛束症候群的情況下，先救援髂脛束
- 增加兩側腳踏板之間的距離，讓腳維持正中或是些微外八，避免下肢內八，造成對髂脛束的壓力
仁仁好關鍵
- 髂脛束症候群是常見於跑者及自行車愛好者的膝蓋外側疼痛原因，髖部的外展、內轉，以及膝蓋的伸直彎曲都跟髂脛束有關
- 髂脛束跟跑步時膝蓋外側的穩定度關係很大，如果過度使用、膝蓋重複伸直彎曲造成髂脛束的穩定功能下降，就可能造成髂脛束症候群
- 常見的症狀如下：
- 膝蓋外側疼痛，通常在膝關節外側上方2 ~ 3公分處，痛可能往下延伸到脛骨外側，也可能往大腿外側延伸
- 一開始是跑步踩地時或騎自行車踩下踏板的瞬間疼痛，接下來變成整個運動過程都在持續痛
- 休息時通常沒有症狀
- 上下樓梯及由椅子上起身的動作會誘發疼痛
- 髂脛束以臨床診斷為主，不一定需要X光或核磁共振。肌肉骨骼超音波可以幫忙確認髂脛束以及周遭組織，包括外側副韌帶以及外側半月版
- 髂脛束症候群的治療可以從物理治療及復健運動開始，較嚴重會建議使用體外震波治療或增生療法注射
- 髂脛束症候群治療後回到運動應以循序漸進為原則，細節可參照本文「什麼時候可以運動」的段落
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