小孩做重量訓練會長不高嗎？

舉重為台灣在奧運場上帶來許多光榮時刻，健身風氣也越來越盛行，然而發育中的兒童青少年可以從事重量訓練嗎? 會不會因為施加過多壓力在骨骼而影響生長板的發育，進而導致長不高呢?

小孩可以做重訓嗎？

討論發育中的孩童能不能做重量訓練之前，要談談什麼是「重量訓練」。

很多人想到重量訓練，就聯想到舉重、槓鈴、臥推等等大重量的訓練，但其實重量訓練，或稱「肌力訓練」，泛指所有對肌肉施加力量，讓肌肉主動收縮與其對抗的訓練，包括奧運場上的舉重、健身房的機械式器材，也包括啞鈴、壺鈴及使用彈力帶的阻力訓練。

由於孩童的生長板相較於成熟的骨頭較為脆弱，1980年代的觀念是，重量訓練及肌肉收縮對骨骼施加的壓力可能影響生長，而且也不會有額外好處。然而，越來越多的醫學研究告訴我們，只要根據小孩的年紀及承受力設計適合的重量訓練，不僅造成運動傷害的風險很低，也不會對小孩的生長發育有負面影響。專家認為，從7-8歲開始，孩子就可以安全地從事經過專業評估、調整的重量訓練，而重量訓練不僅沒有壞處，還會為孩子帶來額外的好處。

家長常想了解的是，舉重是否會影響脊椎的發育，甚至讓孩子長不高？許多研究共同的結論是，舉重作為孩子重量訓練的一環，不僅不會影響發育，還可以改善身體組成、增強心肺耐力。常見的啞鈴及壺鈴只要適度使用，也可以讓孩子得到重量訓練的好處而不影響發育。值得一提的是，孩子從事重量訓練的強度要謹慎拿捏，若孩子可做到的最大重量為RM，訓練的重量建議落在60 ~ 80%的RM，可以降低受傷的機率。

重訓對小孩的好處

現在我們知道，只要小孩從事適合的重量訓練，不僅不會影響生長發育，此外還會有下列的好處：
  • 降低長大後發生心肺疾病的機率：20年前的大型醫學研究已經告訴我們，早期建立小孩的運動習慣，可以讓孩子長大後得到心血管疾病的機會下降，而將重量訓練加入小孩的運動菜單，可以讓運動更多元豐富有趣，小孩也比較不會對單一種類的運動感到厭煩
  • 減少肥胖：許多醫學研究發現，重量訓練可以改變肥胖兒童青少年的新陳代謝以及身體組成，減少體脂肪的比例。最重要的是可以「增加胰島素的敏感性(insulin sensitivity)」，翻成白話文就是讓身體可以更有效率的將血糖代謝掉，不讓過多的血糖堆積成脂肪
  • 促進骨骼健康：直覺上，我們會擔心重量訓練的壓力傷害骨頭，但其實骨頭是一個活的器官，一直在新陳代謝，適度的重量訓練其實可以幫助骨頭生長、增加骨骼強度、降低成年後骨質疏鬆的風險，此外，重量訓練可以增強肌力，而更強的肌力可以增加對骨頭的刺激，幫助骨頭成長
  • 更好的運動表現：研究顯示，重量訓練可以讓運動的表現更好，包括跳躍高度、跑步速度、平衡穩定度等，對於自信心也會有所提升
  • 降低運動傷害的風險：從事運動確實就有造成運動傷害的風險，但研究顯示有從事重量訓練的孩子，發生運動傷害的機會較低
  • 幫助小孩長高

重訓幫助小孩長高

研究發現，重量訓練不僅不會傷害小孩成長，反而會增加血液中類胰島素生長因子(IGF-1)的濃度，而類胰島素生長因子跟長高有很密切的關係。此外，許多研究顯示，重量訓練後，血液中生長因子的濃度會顯著上升。

因此，讓小孩安全地從事重量訓練，可以幫助長高。

如何讓小孩安全做重訓？

讓小孩安全地從事重量訓練重點在於下面幾個面向：

  • 適當的重量及組數
  • 間隔的休息時間
  • 動作的確實度
  • 合適的運動環境
  • 平衡及協調度訓練
  • 依成長調整訓練內容

以下是建議可以讓孩子安全從事的重量訓練

  • 小牛推車：父母抓著孩子雙腳，孩子用手腕撐著自己的體重前進，除了作為重量訓練，更可以作為有趣的遊戲促進親子關係，也加強孩子的感覺統合能力
  • 核心穩定：孩子背靠瑜伽球，雙手拿啞鈴交替舉起，腰背核心肌群出力穩定身體。強化核心肌群也可輔助矯正孩子的姿勢
  • 下肢肌力：前腳弓箭步、後腳背靠在椅子上，蹲下2秒再回到原姿勢，做10次再換腳。強化下肢肌力及穩定度

結語

跟傳統的認知相反，重量訓練對成長中的兒童青少年不僅無害，反而可以輔助長高，並且在減少肥胖等許多面向都有幫助。要提醒的是，小孩的重量訓練原則跟成人不同，在專業人員的陪伴和評估訓練下，才能讓孩子得到重量訓練的好處且遠離運動傷害。

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參考資料
  1. Kriström, B., Lundberg, E., Jonsson, B., & Albertsson-Wikland, K. (2014). IGF-1 and Growth Response to Adult Height in a Randomized GH Treatment Trial in Short Non-GH-Deficient Children. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(8), 2917–2924.
  2. Bareket Falk, Alon Eliakim (2003) .Resistance training, skeletal muscle and growth. Pediatr Endocrinol Rev,1(2):120-7.
  3. Behringer, M., vom Heede, A., Yue, Z., & Mester, J. (2010). Effects of Resistance Training in Children and Adolescents: A Meta-analysis. PEDIATRICS, 126(5), e1199–e1210.
  4. Malina, R. M. (2006). Weight Training in Youth-Growth, Maturation, and Safety: An Evidence-Based Review. Clinical Journal of Sport Medicine, 16(6), 478–487.
  5. Strong, J. P. (1999). Prevalence and Extent of Atherosclerosis in Adolescents and Young AdultsImplications for Prevention From the Pathobiological Determinants of Atherosclerosis in Youth Study. JAMA, 281(8), 727.
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打籃球跟跳繩有助長高嗎？孩子想長高別忘了這些運動！

 作者：陳渝仁 醫師
              黃世綱 醫師

兒童與青少年運動傷害，是兒童來復健科求診常見的原因。其中有些略為矮小的孩童，是經過兒童內分泌科醫師評估後，建議加強運動，希望能藉此刺激生長發育。

究竟，什麼樣的運動可以幫助兒童青少年長高？運動時，又有什麼地方需要注意呢？

為什麼我的孩子長不高？

很多家長疑惑為什麼自己的孩子長不高？

首先，要認知的是，孩子的身高跟父母的遺傳關聯很大。臨床上會以父母給予孩子的遺傳身高(midparental height)來預測孩子成年後的身高，公式如下：

  • 男生目標身高 = (爸爸身高+媽媽身高+12) / 2 ± 7 公分
  • 女生目標身高 = (爸爸身高+媽媽身高−12) / 2 ± 5 公分

公式前半段來自父母的身高平均，加或減12是因為根據研究，男女身高的中位數相差12公分。公式後半段的±7(男生)或5(女生)則是一個標準差，身高加減一個標準差仍在合理範圍。

因此，若父母的身高不高，孩子長得高的機率確實較低。

第二個要考慮的是，評估的時間點對嗎？研究指出，女孩平均在在11.5歲時，長高的速度最快。此外，由兒童內分泌科醫師協助評估骨齡，則可以從骨齡推估出更加準確的時機。

那麼，如果父母身高不高，有什麼方法可以幫助孩子長高呢？

孩子長高的正確觀念——運動

孩子成長的四本柱：基因、運動、飲食、睡眠，雖然我們無法改變先天的基因，但後三者可以努力達標，讓孩子完全發揮父母遺傳基因的潛力，長到應有的目標身高。其中，運動對孩子成長的重要性已是老生常談，但原因為何呢？

運動會消耗能量、使血糖下降，進而刺激生長激素分泌，分解脂肪作為能量，促進身體成長，並且保留重要的身體建材——蛋白質。而缺乏運動會使體內生長激素的濃度下降，累積更多脂肪。值得注意的是，若長期過度運動，使生長激素濃度持續過高，生長激素的受器反而會彈性疲乏，無法達到促進生長的效果。

運動會伴隨肌肉反覆收縮，因而給骨頭施加壓力，刺激生長板的細胞分化。研究指出，符合下列標準的運動較能刺激生長激素作用：

  • 達到一定強度，讓體溫適度增加、心跳呼吸稍微增快、流汗並且微喘
  • 適度肌力訓練
  • 間歇而非持續不間斷的運動

關於運動時間，美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)建議兒童青少年一天至少要運動60分鐘，體育課、通勤及遊戲玩樂的時間也要計入。

如何運動可以幫助長高？

籃球是最常被認為可以幫助孩子長高的運動。2020年的義大利研究發現，經過12周籃球訓練的12歲孩子，在身體組成及表現的各個面向，包括淨體重(肌肉為主)、跳躍高度、速度敏捷度等都有進步。籃球運動裡的跳躍及肌肉收縮可以刺激生長板，而衝刺、傳球、投籃等以間歇有氧運動為主的動作，則已經被證實可以促進生長激素的分泌，因此可以讓孩子適度從事籃球運動幫助成長。

跳繩則是另一個常跟長高連在一起的運動。跳繩可以給生長板適度的壓力、刺激長骨成長，此外可以調整頭頸及軀幹的姿態，讓脊椎伸展並且強化肌力。研究發現，短暫快速的有氧運動，例如跳繩，會讓生長激素的濃度在運動15分鐘後開始上升，並且在運動末期達到高峰，一般建議單次運動時間為30分鐘。

下面是有助孩子成長發育的運動：

  • 有氧運動：提升核心體溫，可以促進生長激素分泌，並且加入跳躍的動作刺激生長板
  1. 慢跑
  2. 跳繩
  3. 單腳跳
  4. 球類運動：籃球、羽球等

  • 肌力訓練：一個循環做6~12次，一天做2~4個循環
  1. 弓箭步
  2. 橋式(臀橋)
  3. 跳躍－深蹲

  • 伸展運動：每個姿勢維持30秒、休息10秒，一個循環做10次，一天3個循環
  1. 眼鏡蛇式
  2. 體前彎
  3. 貓拱背
  4. 身體側彎

結語

許多父母都希望孩子「高」人一等，適當的運動是幫助孩子長高最天然的方式，而陪伴孩子運動的同時，也要注意運動的種類、時間及強度，建議定期跟復健科醫師討論孩子運動的狀況，以免揠苗助長，反倒讓運動傷害找上門。

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參考資料
  1. Chen, W., & Chang, M. H. (2010). New Growth Charts for Taiwanese Children and Adolescents Based on World Health Organization Standards and Health-related Physical Fitness. Pediatrics & Neonatology, 51(2), 69–79.
  2. Kaplowitz, P., & Bloch, C. (2015). Evaluation and Referral of Children With Signs of Early Puberty. Pediatrics, 137(1), e20153732.
  3. Borer, K. T. (1995). The Effects of Exercise on Growth. Sports Medicine, 20(6), 375–397.
  4. Randers, M. B., Hagman, M., Brix, J., Christensen, J. F., Pedersen, M. T., Nielsen, J. J., & Krustrup, P. (2018). Effects of 3 months of full-court and half-court street basketball training on health profile in untrained men. Journal of Sport and Health Science, 7(2), 132–138.
  5. American College of Sports Medicine. Physical activity in children and adolescents
  6. Wideman, L., Weltman, J. Y., Hartman, M. L., Veldhuis, J. D., & Weltman, A. (2002). Growth Hormone Release During Acute and Chronic Aerobic and Resistance Exercise. Sports Medicine, 32(15), 987–1004.
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矯正孩子的扁平足這樣動

據統計，30%的孩童有足部問題，其中「扁平足」是最常見的原因。

孩子在2歲前足弓尚未發育完全，因此多數都是扁平足。隨著年齡漸長，扁平足的比例逐漸下降，到了10歲只有約15%的孩子有扁平足。扁平足不一定會有症狀，部分孩子久站或運動過後感覺足部疼痛，到復健科就診時才發現是扁平足。

到底什麼是扁平足？孩子的扁平足可以透過什麼運動改善呢？

什麼是扁平足？

足部除了骨頭支撐人體的重量，還需要肌腱及韌帶等軟組織構成的足弓，才能像彈簧一樣在跑跳等動作時吸收地面的反作用力，不僅保護足部，也讓動作更順暢。足弓由三個部位構成：內側縱弓、外側縱弓及橫弓，當支撐足弓的力量不足或是因結構性因素而塌陷，就稱為扁平足。其中內側縱弓正常時較高也較明顯，因此扁平足常是以內側縱弓的塌陷來判斷。

扁平足有兩種：

  • 彈性扁平足（flexible flat foot）：又稱功能性扁平足。沒有受力時看得到足弓，然而著地承受身體重量時足弓就塌陷。彈性扁平足是最為常見的型態，可能原因包括肌腱韌帶支撐力不足、韌帶鬆弛低張力、阿基里斯腱過度緊繃、肥胖。其中阿基里斯腱過度緊繃常出現在快速生長期(8 ~ 15歲)的孩子，踝關節背屈(腳背向上的動作)角度受限，故以中足的動作代償，造成足弓發育異常甚至足部疼痛
  • 僵硬扁平足（rigid flat foot）：又稱病理性扁平足。不管有沒有承重，足弓都呈塌陷狀態。可能原因包括足部結構異常、韌帶鬆弛低張力、疼痛、肥胖

扁平足的孩子由於足部支撐力及穩定度不佳，較無法長時間站立，跑跳也可能感到足部疼痛，若已有症狀則建議就醫由復健科醫師評估。

扁平足的孩子要注意什麼？

足弓塌陷使足部直接跟地面接觸，缺少了足弓的彈性緩衝，壓力直接施加在足底，長期可能造成足底筋膜炎、拇指外翻、腳踝容易扭傷、膝蓋疼痛等問題。

可以透過下面的方法讓扁平足的孩子遠離傷害：

  • 體重控制：體重過重是扁平足的危險因子，不僅給足部施加過多壓力，還會影響足弓發育
  • 鞋墊：矯正鞋墊可以撐起足弓、讓足部回到正常的位置，並且分散足部壓力
  • 運動：透過伸展緊繃肌群、強化足部肌肉，促進足弓發育，維持足部穩定性及功能

扁平足孩子可以這樣動

孩子的足弓從2歲發育直到12歲，而6歲前是足弓發育最重要的時間。研究顯示，足部內在肌群肌力訓練可以增加足部穩定性、減少疼痛及促進足弓發育。以下是建議扁平足孩子可以做的居家運動。

  • 縮足運動(short foot exercise)：足部內在肌群猶如軀幹的核心肌群，負責足部穩定，透過縮足運動強化足部內在肌群，增強足部穩定性

  • 小腿上提

  • 腳趾上抬

  • 腳趾捲曲

  • 小腿/阿基里斯腱伸展

結語

很多孩子的足踝或膝蓋疼痛，其實跟扁平足有關。若孩子不耐久站及運動時反覆疼痛，建議至門診評估孩子是否有扁平足，並且從事適合孩子的扁平足矯正運動。

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參考資料

  1. Ozonoff MB. Pediatric Orthopedic Radiology. J Pediatr Orthop. 1992; 12(4): 548.
  2. Volpon, J. B. (1994). Footprint Analysis During the Growth Period. Journal of Pediatric Orthopaedics, 14(1), 83–85.
  3. Pauk, J., Ezerskiy, V., Raso, J. V., & Rogalski, M. (2012). Epidemiologic Factors Affecting Plantar Arch Development in Children with Flat Feet. Journal of the American Podiatric Medical Association, 102(2), 114–121.
  4. Allam, H. H., Muhsen, A., Al-walah, M. A., Alotaibi, A. N., Alotaibi, S. S., & Elsayyad, L. K. (2021). Effects of Plyometric Exercises versus Flatfoot Corrective Exercises on Postural Control and Foot Posture in Obese Children with a Flexible Flatfoot. Applied Bionics and Biomechanics, 2021, 1–8.

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