很多家長都看過孩子的健康檢查報告顯示「過重」或「肥胖」，這兩者有什麼差異呢？若孩子的身體質量指數(BMI) 跟同齡同性別的孩子相比，落在第85~95百分位定義為體重過重，若超過第95百分位則是肥胖。

兒童及青少年體重過重及肥胖是全世界共同的問題。世界各地的研究統計都顯示兒童青少年過重及肥胖的比例約為20%，而且還持續上升中。國民健康署的研究報告指出，台灣約25%的兒童及青少年為過重或肥胖，比許多國家來得高，因此兒童及青少年肥胖是台灣社會應該重視的議題。

孩子過重不是小事

過重及肥胖的孩子跟成年人一樣會伴隨許多問題，包括第二型糖尿病、心血管疾病、氣喘、肌肉骨骼關節疾患等；更重要的是，過重的孩子常會成為體重過重的成年人，被這些相關疾病持續影響生活。

此外，有些孩子對自己的外型敏感，因為過重與肥胖導致自尊低下或被同儕嘲弄，可能影響孩子的社會心理狀態，在成長過程中留下不愉快的記憶。因此孩子肥胖的問題不可不慎，需要謹慎處理。

為什麼孩子會過重？

孩子過重的成因包括下列幾項：

• 久坐不動：是體重過重的重要因素，包括看電視、使用電腦及3C產品等，建議一天從事上述活動的時間不要超過2個小時
• 睡眠不足：一個統計超過5萬名0到16歲孩子的研究顯示，睡眠不足孩子變肥胖的機會比起其他孩子高出76%，而每天多睡一個小時，可以降低21%變肥胖的機率。睡眠不足會使體內的皮質醇(cortisol)濃度上升，讓孩子食慾更旺盛也堆積更多內臟脂肪進而肥胖。值得一提的是，部分研究顯示睡眠不足還會讓孩子長不高，因此應該盡量讓孩子有充足的睡眠，讓孩子成長中的身體可以修復並茁壯
• 熱量過剩：很多孩子吃進嘴裡的熱量不僅過多而且不健康，因此累積成體內脂肪。美國衛生及公共服務部建議每天攝取至少85%高營養價值的食物，包括新鮮蔬菜水果、全榖類、肉蛋海鮮等，飲品則以水為主；精緻醣類、飽和脂肪等限制在15%以內
• 運動不足：美國運動醫學會建議兒童及青少年每天從事至少60分鐘的運動，而且要包括中等到劇烈強度的運動，讓孩子呼吸微喘、流汗、心跳速度上升。若暫時達不到上述建議，我們可以讓孩子循序漸進增加運動時間，並且搭配遊戲或趣味運動競賽。

運動對體重過重的孩子有什麼好處？

運動對體重過重的孩子最大的好處是增進身體素養（physical literacy），讓孩子對身體活動的技巧、型態，以及可以承受的運動時間強度有更深的自我認知，並且體會到運動的好處，提升信心及動機，培養終身運動的習慣 。

此外，運動能讓體重過重孩子的心肺耐力上升、減少心血管疾病風險、提升新陳代謝；身體組成也會因運動而改變，使體脂肪減少、去除脂肪的淨體重（lean body mass）上升，並且肌肉強度會提升。

要特別提醒的是，很多時候孩子運動的時間被學業犧牲，然而有研究發現，運動能讓過重的孩子大腦更加活化、提升執行及認知功能，可能因此讓學業表現更好。

結語

體重過重或肥胖不僅影響外觀，對孩子的心理層面也有不好的影響。運動可以改善過重孩子的身體組成、遠離疾病，還可能讓學業表現更好，因此請不要剝奪孩子運動的時間。要特別提醒的是，體重過重的孩子運動時比較容易有肌肉骨骼關節的傷害，由醫師及治療師教練團隊為孩子設計適合的運動菜單並且監控可能的運動傷害，才能讓孩子開心運動、快樂減重。

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參考資料

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兒童與青少年運動傷害，是兒童來復健科求診常見的原因。其中有些略為矮小的孩童，是經過兒童內分泌科醫師評估後，建議加強運動，希望能藉此刺激生長發育。

究竟，什麼樣的運動可以幫助兒童青少年長高？運動時，又有什麼地方需要注意呢？

為什麼我的孩子長不高？

很多家長疑惑為什麼自己的孩子長不高？

孩子長高的正確觀念——運動

孩子成長的四本柱：基因、運動、飲食、睡眠，雖然我們無法改變先天的基因，但後三者可以努力達標，讓孩子完全發揮父母遺傳基因的潛力，長到應有的目標身高。其中，運動對孩子成長的重要性已是老生常談，但原因為何呢？

運動會消耗能量、使血糖下降，進而刺激生長激素分泌，分解脂肪作為能量，促進身體成長，並且保留重要的身體建材——蛋白質。而缺乏運動會使體內生長激素的濃度下降，累積更多脂肪。值得注意的是，若長期過度運動，使生長激素濃度持續過高，生長激素的受器反而會彈性疲乏，無法達到促進生長的效果。

運動會伴隨肌肉反覆收縮，因而給骨頭施加壓力，刺激生長板的細胞分化。研究指出，符合下列標準的運動較能刺激生長激素作用：

• 達到一定強度，讓體溫適度增加、心跳呼吸稍微增快、流汗並且微喘
• 適度肌力訓練
• 間歇而非持續不間斷的運動

關於運動時間，美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)建議兒童青少年一天至少要運動60分鐘，體育課、通勤及遊戲玩樂的時間也要計入。

如何運動可以幫助長高？

籃球是最常被認為可以幫助孩子長高的運動。2020年的義大利研究發現，經過12周籃球訓練的12歲孩子，在身體組成及表現的各個面向，包括淨體重(肌肉為主)、跳躍高度、速度敏捷度等都有進步。籃球運動裡的跳躍及肌肉收縮可以刺激生長板，而衝刺、傳球、投籃等以間歇有氧運動為主的動作，則已經被證實可以促進生長激素的分泌，因此可以讓孩子適度從事籃球運動幫助成長。

跳繩則是另一個常跟長高連在一起的運動。跳繩可以給生長板適度的壓力、刺激長骨成長，此外可以調整頭頸及軀幹的姿態，讓脊椎伸展並且強化肌力。研究發現，短暫快速的有氧運動，例如跳繩，會讓生長激素的濃度在運動15分鐘後開始上升，並且在運動末期達到高峰，一般建議單次運動時間為30分鐘。

下面是有助孩子成長發育的運動：

• 有氧運動：提升核心體溫，可以促進生長激素分泌，並且加入跳躍的動作刺激生長板

1. 慢跑
2. 跳繩
3. 單腳跳
4. 球類運動：籃球、羽球等

• 肌力訓練：一個循環做6~12次，一天做2~4個循環

1. 弓箭步
2. 橋式(臀橋)
3. 跳躍－深蹲

• 伸展運動：每個姿勢維持30秒、休息10秒，一個循環做10次，一天3個循環

1. 眼鏡蛇式
2. 體前彎
3. 貓拱背
4. 身體側彎

結語

許多父母都希望孩子「高」人一等，適當的運動是幫助孩子長高最天然的方式，而陪伴孩子運動的同時，也要注意運動的種類、時間及強度，建議定期跟復健科醫師討論孩子運動的狀況，以免揠苗助長，反倒讓運動傷害找上門。

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1. Chen, W., & Chang, M. H. (2010). New Growth Charts for Taiwanese Children and Adolescents Based on World Health Organization Standards and Health-related Physical Fitness. Pediatrics & Neonatology, 51(2), 69–79.
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