跑步的運動醫學 – 仁生復健科診所

如何挑選適合自己的跑鞋，避免跑步運動傷害

2024.3.6

丁丁從自己跑到跟著跑團訓練，雖是個市民跑者但也達到了月跑量300公里、全馬3小時內完賽的里程碑。丁丁想再突破然後挑戰波士頓馬拉松，但是儘管心肺跟肌力都努力調整了，還是沒有顯著的進展。丁丁近期聽跑友使用碳板鞋之後成績突飛猛進，但也有聽到跑友用了碳板鞋不久後就運動傷害到復健科門診報到，丁丁覺得很疑惑，碳板鞋到底好不好？要如何挑選一雙適合自己的跑鞋呢？

鞋子的組成要素

鞋子大致可以分成三個主結構：鞋面、中底及外底，以下我們分別介紹其中的重要結構。

鞋面(vamp; upper)：鞋底以外的構造，重點是將腳穩定包覆在中底上面，有幾個重要的組成：

鞋面表層包覆：透氣舒適為主，應該有類似穿襪子的包覆感
鞋頭：包覆腳趾，應有適當空間，避免腳趾持續壓迫造成水泡。通常會略往上翹讓行進順暢也降低碰撞
後側板：包覆腳跟的部位。內側接觸腳跟處柔軟而後方堅固，讓跟骨有足夠的支撐及穩定

中底 (midsole)：位於鞋面及外底之間，是鞋子結構支撐的主體也是類似避震器的概念，是鞋子最重要的結構。要給足部支撐及緩衝，同時既然是跑鞋會有部分的回彈力輔助跑步。近年流行的碳板鞋，就是在中底加入碳板的結構加強推力

外底(outsole)：鞋子最底部接觸地面處，類似輪胎外胎，重點在於抓地力及止滑耐磨，

挑選跑鞋的重點

不管你是想到就跑的人還是一週跑50公里以上的市民跑者，挑選一雙適合自己的跑鞋都很重要，也可以減少運動傷害發生的機會，下面是要注意的幾個重點。

鞋子的穩定性一定要夠。包覆鞋跟的後側版包覆面要柔軟而後側堅固，才能保護阿基里斯腱，而中底若能被輕易彎曲就可能不夠穩定
若本身足型屬於過度外翻，可以選防止足部外翻的鞋款
不要挑太緊的鞋子，鞋頭的空間要能讓腳趾自由擺動，就像用腳趾彈鋼琴一樣，一般來說趾尖距離鞋子要有1.3公分(0.5吋)
買鞋子要在傍晚之後。早上起來時腳比較小、經過一天到傍晚腳會比較大越野跑者要選外底較軟、紋路較深的鞋子

要特別提醒的是，鞋子大約跑了500 ~ 800公里左右就要更換，或者鞋底紋路不對稱磨平、跑起來的感覺不對時，都必須要更換。再好的鞋子磨損之後都不會是適合的鞋子。

跑步時需要鞋墊嗎？

不是每個跑者都需要在跑鞋內加鞋墊。目前並沒有科學研究顯示，直接使用鞋墊能增強運動表現或減少運動傷害的產生。本身有扁平足或是外翻足的跑者確實可能需要鞋墊提昇足部的穩定性，一般建議若合併跑步相關運動傷害，例如足底筋膜炎、脛骨內側壓力症候群等，才會需要額外使用鞋墊。要提醒的是，使用鞋墊前要把鞋子原有的鞋墊取出，此外在跑長距離之前，一定要用新鞋墊做簡單跑步測試。

碳板鞋到底好不好？

碳板鞋是在鞋子的中底加入剛性的碳板，碳板就像彈簧一樣可以儲存能量，在跑者推進的時候輔助推進。自從碳板鞋自2016起在比賽中被使用，從5000公尺到馬拉松比賽的世界記錄都被改寫，而對市民跑者而言，碳板鞋的使用確實也可能顯著提升成績。

然而碳板鞋的強力推進也改變了足踝原本的力學及我們的步態，對肌肉跟關節造成更大的負擔。即使統合性研究並未顯示特定鞋種特別會造成運動傷害，部分近期研究發現，碳板鞋可能增加疲勞性骨折發生的可能性。

那應該要拋棄碳板鞋嗎？答案是不必。雖然理論上反彈力較小的鞋子比較適合當訓練鞋，碳板鞋還是可以作為訓練鞋的一個選項，讓身體適應不同的穩定狀況，若適應良好也可以作為比賽鞋，前提還是自身的足踝穩定性及動作控制是否良好，而這個狀況因跑者而異。

結語

跑鞋不只跟跑者的表現有關，挑雙適合自己的跑鞋，更可以減少運動傷害發生的機會。找個穩定性足夠、舒適透氣而不會太緊的跑鞋，不必特別抗拒碳板鞋，跑起來吧！

跑步會磨膝蓋軟骨，造成退化性關節炎嗎?

2022.6.23

據統計，1995年男性馬拉松跑者的平均完賽時間不到4小時，然而到了2012年，平均完賽時間竟然將近4小時20分。原因不是人類的體能越來越差，而是因為加入馬拉松這項運動的人越來越多，年紀也越來越大。

跑步在全世界都越來越熱門，光台灣一年就舉辦超過10場馬拉松賽事。跑步是一項相對簡單而且可以單人從事的運動，此外又可以提昇心肺耐力，然而很多人心中的疑惑是，跑步會不會磨損膝蓋軟骨，甚至讓退化性關節炎提早報到呢？

跑步會造成軟骨磨損嗎？

2021年發表在運動醫學期刊(Sports Medicine)的研究發現，核磁共振檢測跑步後的膝關節軟骨確實會暫時變薄，然而很快就會回復原本的厚度，此外也推論跑步並不會對軟骨造成新的病灶。

另一個2021年的研究也支持這個論點。膝蓋關節液中軟骨基質蛋白(cartilage oligomeric matrix protein)的濃度上升跟退化性關節炎有關，研究發現跑步後半小時，軟骨基質蛋白的濃度上升，然而1~2小時後就恢復正常。原因可能是跑步時的壓力將軟骨中的水分及代謝廢物擠出，由於軟骨沒有血流供應，因此營養供給及廢物排除都要依靠關節液，跑步對膝蓋造成的壓力其實是幫助軟骨的代謝。

因此跑步不僅不會磨損軟骨，反而是幫助膝蓋軟骨新陳代謝、排除廢物。

跑步會造成退化性膝關節炎嗎？

很多人會用「跑步會使退化性膝關節炎提早報到」作為不跑步的藉口，真的是這樣嗎？一個收納超過2000位45~79歲業餘跑者的研究發現，相較於不跑步的人，跑者得到退化性膝關節炎的機會反而較低。

然而另一個針對專業長距離跑者的研究發現，專業跑者得到退化性膝關節炎的機率是一般人的3.3倍。

因此，若是一般為健康而跑的跑步，不僅不會造成退化性膝關節炎，反而有保護的效果，然而若你是目標在四小時內完成馬拉松賽事的選手，確實可能提高退化性膝關節炎的機率。

怎麼跑步才不會傷害膝蓋？

要避免跑步的運動傷害，跑前的暖身及跑後的舒緩伸展至關重要，然而不是隨便扭扭拉伸一下就是暖身跟舒緩。

建議暖身運動以動態伸展為主，而非單純特定姿勢的靜態伸展。動態伸展是在一定範圍內活動關節及肌肉，目標是增加肌肉延展性、關節活動度，也有部分肌力訓練的成分。以下是可以參考的動態伸展運動：

運動後的舒緩伸展也別忘了，可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛，並且維持肌肉的彈性及肌耐力。以下是可以參考的舒緩伸展運動：

跑步時膝蓋痛怎麼辦?

跑步膝蓋痛多數時候不是退化性關節炎，反而是滑囊炎、內外側副韌帶、髂脛束、半月板或十字韌帶的問題更為常見。醫師在診間會以超音波確認上述軟組織是否有受傷，並視情況建議復健、運動治療，或以超音波導引注射治療病灶。

若已經進展為退化性膝關節炎，2021年的研究顯示，類固醇及玻尿酸在3個月內的止痛效果良好，而高濃度血小板血漿(PRP)在6個月後的長期追蹤效果較佳。

結語

正確的跑步，不僅不會傷害膝蓋，反而對膝蓋軟骨的新陳代謝有益，讓你遠離退化性膝關節炎，然而跑步前別忘了動態伸展，跑步後記得要伸展舒緩筋骨，才能遠離運動傷害。如果跑完步後膝蓋有任何不舒服，不要猶豫大步奔向復健科診間吧！

參考資料

Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. (2021). The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport, 47, 147–155.
Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J. S., Hunt, M. A., & Esculier, J. F. (2021). The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine.
Chakravarty, E. F., Hubert, H. B., Lingala, V. B., Zatarain, E., & Fries, J. F. (2008). Long Distance Running and Knee Osteoarthritis. American Journal of Preventive Medicine, 35(2), 133–138.
Driban, J. B., Hootman, J. M., Sitler, M. R., Harris, K. P., & Cattano, N. M. (2017). Is Participation in Certain Sports Associated With Knee Osteoarthritis? A Systematic Review. Journal of Athletic Training, 52(6), 497–506.
Anil, U., Markus, D. H., Hurley, E. T., Manjunath, A. K., Alaia, M. J., Campbell, K. A., Jazrawi, L. M., & Strauss, E. J. (2021). The efficacy of intra-articular injections in the treatment of knee osteoarthritis: A network meta-analysis of randomized controlled trials. The Knee, 32, 173–182.

小腿前側越跑越痛是骨折嗎？談脛骨內側壓力症候群

2022.6.23

為了下個月馬拉松要突破個人最佳紀錄，小林準備了好幾個月，然而隨著跑量逐漸增加，小林發覺小腿內側的骨頭邊緣開始疼痛，本來只是剛開始跑會痛一下，接著繼續跑就好些；然而慢慢進展到一跑就痛，甚至連走路都痛。小林想起有位跑友不久前跑到疲勞性骨折，決定趕緊到復健科就診。復健科醫師詳細檢查了小林的狀況，說小林是得到「脛骨內側壓力症候群」。

小林急忙問醫師：「我是骨折嗎？我還能跑步嗎？」

什麼是「脛骨內側壓力症候群」?

脛骨內側壓力症候群(medial tibial stress syndrome)俗稱脛前疼痛(Shin Splints)或夾脛症，是因為運動造成的小腿內側的脛骨邊緣疼痛，位置通常在小腿的下1/3段。常見的劇情是隨著跑量逐漸增加，小腿內側骨頭邊緣感覺疼痛，剛開始跑的時候疼痛，不久後就緩解；然而若不處理甚至增加跑量，小腿內側疼痛會越來越明顯，最後連走路都會痛，最差的情況是一路演進變成脛骨的疲勞性骨折(stress fracture)。

脛骨內側壓力症候群是很常見的下肢運動傷害。據統計，脛骨內側壓力症候群佔所有跑步相關的下肢運動傷害的比例高達16%。不過不用害怕，只要適當休息及治療，跑步生涯不會因為脛骨內側壓力症候群而終結。

為什麼會有脛骨內側壓力症候群？

醫學界認為，脛骨內側壓力症候群是脛骨承受過度的壓力，造成微小的裂縫，而骨頭的修復能力跟不上受傷的速度，因此造成骨膜及骨頭受傷。研究發現，脛骨內側壓力症候群的疼痛部位有較低的骨密度，而經治療疼痛緩解後，骨密度逐漸回復正常。

這個研究的重點在於，只要給脛骨足夠的休息，身體可以自我修復。看到這裡的你可以摸摸自己小腿前內側硬硬的突出，這就是脛骨。跑步時，脛骨不僅承受身體的重量，跑步時的肌肉收縮也會拉扯骨膜，兩者都可能造成脛骨微小的受傷。日積月累且缺乏足夠休息，就會使脛骨受傷。此外，檢視跑步的姿勢、肌力強度、足型等根本因素，也是應該跟醫師討論的重點。

脛骨內側壓力症候群怎麼辦？

脛骨內側壓力症候群原則上是臨床診斷，意思是醫師根據症狀診斷，若小腿的下1/3段按壓有疼痛感，就可能是脛骨內側壓力症候群。原因在於研究顯示，不管是X光、核磁共振(MRI)及骨頭掃描(bone scan)，都無法很明確的診斷出脛骨內側壓力症候群。
影像檢查的意義在於區別脛骨內側壓力症候群是否進展到疲勞性骨折。然而很多時候，X光也無法偵測疲勞性骨折，核磁共振及骨骼掃描對於疲勞性骨折的診斷則比較有幫助。值得一提的是，脛骨內側壓力症候群常常合併其他的下肢傷害，因此在診間就可以操作的肌肉骨骼超音波檢查可以快速檢查脛骨內側壓力症候群是否合併其他下肢傷害，例如半月板撕裂等狀況。

脛骨內側壓力症候群的治療方法

「休息」是治療脛骨內側壓力症候群最好的方法。若症狀不嚴重，可以調整跑量及跑速到沒有疼痛的程度。所謂的休息並不代表完全不能運動，可以暫時轉換成不需讓脛骨承受壓力的運動，例如游泳。

關於症狀緩解，急性期時可先以乙醯氨酚類藥物(Acetaminophen)或非類固醇消炎止痛藥 (NSAID)緩解疼痛。復健治療包括電療、熱療、雷射等儀器有止痛及加速組織修復的效果。近年研究發現，體外震波可能幫忙脛骨內側壓力症候群的復原。

系統性研究發現，透過鞋墊支撐足弓、分散足部壓力，可以改善脛骨內側壓力症候群。此外，小腿及足部肌群的伸展、肌力強化訓練，也可以降低得到脛骨內側壓力症候群的風險。

要特別提醒的是，許多跑者是因為習慣以腳跟著地，這樣的跑姿讓膝蓋處於伸直狀態，難以吸收來自地面的反作用力，因此脛骨會承受更大壓力。修正的方法是將著地點向前移到中足，就能減輕脛骨的壓力。

脛骨內側壓力症候群的復健運動

小腿伸展 (1)

小腿伸展(2)

小腿肌力訓練

髖部外展肌力訓練

髖部外轉肌力訓練

脛後肌肌力訓練

什麼時候可以再跑步？

很多跑者受傷後最想知道的是自己何時可以訓練。要提醒的是，脛骨內側壓力症候群是骨頭受傷，因此復原時間較長，一般需要大約10週才會完全康復。然而不代表要完全休息這麼長的時間，疼痛緩解就可以依照醫師、治療師、教練的指導逐步開始運動，研究統計受傷後平均需要90天才能恢復到以中等速度跑20分鐘。

關於跑量的增加，建議每週增加10%跑量較為安全，近期也有研究建議，可以每週增加最多30%跑量。要提醒的是，跑步時若產生超過2分的疼痛(0分為不痛，10分為最痛)，務必停止訓練並且減量。

結語

隨著跑步風氣越來越盛，相關的運動傷害也越來越多。脛骨內側壓力症候群在跑步愛好者相當常見，由於傷及骨頭，後續復健是相對漫長的過程。一旦受傷，除了症狀治療，務必檢視跑步姿勢、鞋子，並且積極做伸展跟肌力訓練，才能再回到迎風馳騁的路上。