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自從多年前的電影「練習曲」帶起的單車環島風潮以來,越來越多民眾從事單車休閒運動;此外單車成為常用的通勤工具,而三鐵運動更是逐漸盛行;部分研究顯示,隨著單車運動量的上升,心血管疾病、罹癌風險及整體死亡率都顯著下降,因此單車運動確實可以帶來健康,然而單車相關的運動傷害也逐漸增加,究竟有哪些單車常見的運動傷害,又應該如何預防呢?
單車的運動傷害多來自過度使用
單車的運動傷害可分為急性及過度使用的累積性傷害。急性傷害來自意外跌倒或撞擊的扭挫傷,累積性傷害則是由於單車重複性動作的特性,對肌肉骨骼關節的壓力累積造成傷害。本文討論的單車相關運動傷害,是以比例上較高的過度使用累積性傷害為主。
單車的主要動作是踏板的重複踩踏,速度一般在每分鐘60 ~ 120圈。若有單車騎行姿勢設定(bike fitting)不佳、髖部外展肌群無力、足部踩踏不穩定等狀況,較可能產生過度使用累積性傷害。
常見單車相關的累積性運動傷害部位包括:
- 膝蓋
- 脊椎
- 髖臀/會陰
- 阿基里斯腱/蹠骨關節
- 手部
單車運動傷害 – 膝蓋
膝蓋疼痛是單車最常見的運動傷害,可能源自騎行姿勢不適當、裝備過重、運動量過大、過多上坡騎行、踩踏頻率較低等因素。常見病灶包括髕骨股骨疼痛症候群(patellofemoral pain syndrome)、股四頭肌肌腱炎、髕骨肌腱炎、髂脛束症候群(iliotibial band syndrome)等。
髕骨股骨疼痛症候群的症狀是膝蓋前側、髕骨周圍的疼痛,可能跟踩踏時膝蓋彎曲角度過大,因此造成髕骨股骨過大的壓力,此外若臀中肌無力,會造成骨盆歪斜及膝蓋外翻等問題,對髕骨股骨形成壓力。
股四頭肌肌腱及髕骨肌腱都可視為股四頭肌的延伸,重複踩踏的膝蓋彎曲伸直有賴股四頭肌的啟動,因此姿勢不當或訓練量過大都可能造成股四頭肌肌腱炎及髕骨肌腱炎。
髂脛束位於膝蓋外側,如同履帶連接大腿的股骨及脛骨,若過度使用、膝蓋重複伸直彎曲造成髂脛束的穩定功能下降,就可能造成髂脛束症候群。若踏板太低造成踩踏時膝蓋過直,可能造成髂脛束過度摩擦,因此建議踩踏到最低點時,保持膝蓋微彎約30度,減少髂脛束跟周邊組織的夾擠摩擦。
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單車運動傷害 – 脊椎
頸椎及腰椎疾患也是單車常見的運動傷害,特別是三鐵運動愛好者,較容易有過多的腰背彎曲,造成脊椎承受較大的壓力。
若已經造成椎間盤突出或脊神經壓迫,會在腰背或頸部彎曲時,誘發肢體的麻痛或無力,這種狀況建議盡快就醫評估治療。若是脊椎中線附近的疼痛,則較可能是小面關節發炎。
可以透過肩頸下背放鬆伸展、穩定背部及腹部核心肌群,強化頸部伸展肌群、提升髖部及大腿後肌的靈活度,降低脊椎的壓力。
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單車運動傷害 – 髖臀/會陰
講到單車相關的運動傷害,就不能不提髖部臀部及會陰處的疼痛。坐墊前方的壓迫可能擠壓陰部神經(pudendal nerve),造成恥骨、臀部、會陰部及大腿內側的麻痛,甚至有排尿疼痛、頻尿、性功能障礙等影響。坐骨正對坐墊壓下,可能造成坐骨滑囊炎或近端大腿後肌發炎。解決方法包括調整坐墊形狀、坐墊增加減壓設備,以及最重要的適度休息減少壓迫。
髖部前側的疼痛則常肇因於「髂腰肌症候群」,主要影響到髂肌、腰大肌及髂腰肌滑囊。髂腰肌負責髖關節屈曲及外轉,騎乘單車重複髖部彎曲的動作可能造成髂腰肌發炎,而髂腰肌滑囊作為髂腰肌的緩衝墊,髖部重複屈曲會使髂腰肌持續摩擦滑囊,可能使滑囊發炎。
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單車運動傷害 – 阿基里斯腱/蹠骨關節
足部是踩踏單車時的主要著力點,可視為將身體力量轉移到踏板的槓桿。若鞋子太軟、本身有扁平足、足部相對於踏板太後面或是坐墊太低,都可能讓阿基里斯腱承受過大的壓力,造成阿基里斯腱病變或跟骨後滑囊炎甚至產生跟骨骨刺。
若踩踏版主要用前足施力,則可能產生蹠骨關節炎,改善方法是避免小範圍施力,增加足部受力面積。
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單車運動傷害 – 手部
手腕長時間以不良姿勢承受身體施加於把手的力量,可能造成正中神經或尺神經壓迫。正中神經病變就是俗稱的腕隧道症候群,症狀是前三指半麻痛;尺神經病變的症狀則是後一指半麻痛。改善方式是加上握把套、適度休息、經常變化握把手的姿勢。
單車運動傷害的治療方法
單車相關的累積性、過度使用運動傷害最重要的是調整訓練量及強度,並且全面檢視騎行姿勢設定,避免持續損傷。若傷害已經造成,下面是醫療端會採取的治療方式:
- 藥物:短期使用非類固醇類消炎藥(NSAID)或乙醯胺酚(acetaminophen)
- 物理儀器:熱療、電療、雷射光療等儀器可以幫助肌肉肌腱韌帶等軟組織修復,並且加強局部循環
- 徒手運動治療:治療師以手法放鬆受傷的筋膜軟組織,並且檢查是否關節不穩定或肌力不足,以運動治療強化相關肌群
- 超音波導引注射治療:若是超音波發現肌腱/韌帶受傷產生積液或關節發炎積水,可以超音波導引將積水抽出,並且將消炎/增生藥物精準注射到病灶;若組織明顯撕裂,則可使用增生療法注射治療,藥物選項包括高濃度血小板血漿(PRP)、高濃度葡萄糖等。若周邊神經壓迫則可能施行神經解套術,減少神經承受的壓力並且啟動修復反應
單車運動傷害的復健運動這樣做
腰背核心肌力及臀中肌相對不足是單車運動傷害常見的原因,可以透過下列運動強化肌力。
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結語
單車越來越風行,是很好的休閒或挑戰自我運動,然而單車重複性動作的特質,容易造成累積性的過度使用運動傷害,上路前調整好騎行姿勢,並且強化高度使用的相關肌群,才能享受單車運動而且遠離運動傷害。
參考資料
- Silberman MR. Bicycling injuries. Curr Sports Med Rep. 2013 Sep-Oct;12(5):337-45
- Robidoux CG. A Practical Approach to the Evaluation of a Cyclist with Overuse Injury. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2022 Feb;33(1):15-29
- Kotler DH, Babu AN, Robidoux G. Prevention, Evaluation, and Rehabilitation of Cycling-Related Injury. Curr Sports Med Rep. 2016 May-Jun;15(3):199-206\
- Oja P, Titze S, Bauman A, et al. Health benefits of cycling: a systematic review. Scand. J. Med. Sci. Sports. 2011; 21:496
歡迎社群分享。如需全文轉載編輯,請與我聯絡 drpainlesstw@gmail.com,禁止修改文章內文,禁止商業使用,轉載必須註明原作者名稱並且附上原文連結。陳渝仁醫師保留著作權 © Yu-Jen Chen all rights reserved
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serena9002023-10-24 11:36:152023-10-24 11:47:54健康騎車看這裡 – 談單車常見的運動傷害![](https://hitoshi.demo5.marketcept.com/wp-content/uploads/2022/06/111-8.jpeg)
相信很多人小時候共同的記憶是體育課前,大家一起「一二三四、二二三四、三二三四…」,整齊列隊做伸展運動,然後才開始分組打躲避球。
我們對於暖身運動的認識多半是為了預防運動傷害,然而暖身真的可以預防運動傷害嗎?怎麼暖身及伸展比較好呢?
暖身運動的好處
運動傷害比你想像的還要常見。以美國為例,有跑步習慣的有4000萬人,其中1000萬人一年至少跑100天,而這群規律運動的人中將近一半,一年至少受傷一次,據統計多數是使用過度,少數是外傷。
暖身運動傳統上認為可以在運動前活化肌肉纖維及神經,並且有以下好處:
- 增加血流量
- 肌肉溫度上升
- 代謝速度上升
- 提高能量使用效率
- 提升無氧呼吸效率
- 肌肉纖維收縮力
- 肌肉纖維神經傳導速率
然而要怎麼暖身才能讓運動表現更好,並且減少運動傷害呢?我們來看科學證據怎麼說。
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靜態伸展 vs. 動態伸展
靜態伸展(static stretching)是傳統常做的暖身運動,以特定姿勢將身體拉伸,將肌肉纖維拉長到極限,維持15 ~ 60秒。傳統上認為靜態伸展可以增加關節活動度、增強運動表現、減少運動傷害。
然而一個2013的研究比較兩種不同的暖身運動:靜態伸展下半身肌肉 vs 動態下肢阻力訓練,對於槓鈴蹲舉的影響,結果發現靜態伸展過後,蹲舉重量下降8.36%,下肢穩定度更是下降22.68%。後續研究則發現,靜態伸展可能對跑步衝刺造成的急性肌肉傷害有部分幫助,但是無法減少運動傷害。甚至有研究發現,靜態伸展可能使肌肉變得不穩定、肌力及爆發力下降,進而增加受傷的可能性。
因此,不建議暖身只做靜態伸展,而且單一動作不可超過60秒,否則可能反而造成肌肉纖維損傷。
目前科學證據建議暖身運動以動態伸展為主。動態伸展 (dynamic stretching)是在一定範圍內活動關節及肌肉,目標是增加肌肉延展性、關節活動度,也有部分肌力訓練的成分。比起靜態伸展,動態伸展更能模擬實際運動動作。如果大家有玩過健身環,就會發現在暖身運動的部分,遊戲有提醒,運動前只做靜態伸展反而可能增加運動傷害的機會,看到這裡的你,就知道這個建議是有科學根據的唷!那根據科學證據,運動前怎麼暖身最好呢?
正確的暖身步驟
美國運動醫學會建議運動前的暖身約5 ~ 10分鐘,包括輕度的跑步及伸展。建議可以下面的流程做暖身運動:
- 有氧運動:快走到慢跑,活化心肺功能
- 動態伸展
- 模擬特定運動過程的訓練 (sports-specific warm up),例如小型場地比賽 (Small-sided games)
以下是可以參考的動態伸展運動:
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運動完的伸展緩和運動
運動後的伸展收操的好處則比較沒有疑義,可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛,並且維持肌肉的彈性及肌耐力。建議運動完15分鐘內做伸展,此時肌肉彈性較好也還留有運動後的溫度。
![](https://hitoshi.demo5.marketcept.com/wp-content/uploads/2022/06/44444.jpeg)
結語
要享受運動的美好,但也要遠離運動傷害,正確運動前暖身及運動後伸展,才能讓我們的運動生涯長長久久呦!
參考資料
- McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015b). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Medicine, 45(11), 1523–1546.
- Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016b). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1–11.
- KAY, A. D., & BLAZEVICH, A. J. (2012). Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 154–164.
- Mansoori, S., Moustafa, I., Ahbouch, A., & Harrison, D. (2021). Optimal duration of stretching exercise in patients with chronic myofascial pain syndrome: A randomized controlled trial. Journal of Rehabilitation Medicine, 53(1)
- Azuma, N., & Someya, F. (2020). Injury prevention effects of stretching exercise intervention by physical therapists in male high school soccer players. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(11), 2178–2192.
- Gergley, J. C. (2013). Acute Effect of Passive Static Stretching on Lower-Body Strength in Moderately Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(4), 973–977.
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serena9002022-06-23 14:22:362022-07-14 22:20:42如何正確暖身/伸展避免運動傷害?
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