打籃球跟跳繩有助長高嗎？孩子想長高別忘了這些運動！

 作者：陳渝仁 醫師
              黃世綱 醫師

兒童與青少年運動傷害，是兒童來復健科求診常見的原因。其中有些略為矮小的孩童，是經過兒童內分泌科醫師評估後，建議加強運動，希望能藉此刺激生長發育。

究竟，什麼樣的運動可以幫助兒童青少年長高？運動時，又有什麼地方需要注意呢？

為什麼我的孩子長不高？

很多家長疑惑為什麼自己的孩子長不高？

首先，要認知的是，孩子的身高跟父母的遺傳關聯很大。臨床上會以父母給予孩子的遺傳身高(midparental height)來預測孩子成年後的身高，公式如下：

  • 男生目標身高 = (爸爸身高+媽媽身高+12) / 2 ± 7 公分
  • 女生目標身高 = (爸爸身高+媽媽身高−12) / 2 ± 5 公分

公式前半段來自父母的身高平均，加或減12是因為根據研究，男女身高的中位數相差12公分。公式後半段的±7(男生)或5(女生)則是一個標準差，身高加減一個標準差仍在合理範圍。

因此，若父母的身高不高，孩子長得高的機率確實較低。

第二個要考慮的是，評估的時間點對嗎？研究指出，女孩平均在在11.5歲時，長高的速度最快。此外，由兒童內分泌科醫師協助評估骨齡，則可以從骨齡推估出更加準確的時機。

那麼，如果父母身高不高，有什麼方法可以幫助孩子長高呢？

孩子長高的正確觀念——運動

孩子成長的四本柱：基因、運動、飲食、睡眠，雖然我們無法改變先天的基因，但後三者可以努力達標，讓孩子完全發揮父母遺傳基因的潛力，長到應有的目標身高。其中，運動對孩子成長的重要性已是老生常談，但原因為何呢？

運動會消耗能量、使血糖下降，進而刺激生長激素分泌，分解脂肪作為能量，促進身體成長，並且保留重要的身體建材——蛋白質。而缺乏運動會使體內生長激素的濃度下降，累積更多脂肪。值得注意的是，若長期過度運動，使生長激素濃度持續過高，生長激素的受器反而會彈性疲乏，無法達到促進生長的效果。

運動會伴隨肌肉反覆收縮，因而給骨頭施加壓力，刺激生長板的細胞分化。研究指出，符合下列標準的運動較能刺激生長激素作用：

  • 達到一定強度，讓體溫適度增加、心跳呼吸稍微增快、流汗並且微喘
  • 適度肌力訓練
  • 間歇而非持續不間斷的運動

關於運動時間，美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)建議兒童青少年一天至少要運動60分鐘，體育課、通勤及遊戲玩樂的時間也要計入。

如何運動可以幫助長高？

籃球是最常被認為可以幫助孩子長高的運動。2020年的義大利研究發現，經過12周籃球訓練的12歲孩子，在身體組成及表現的各個面向，包括淨體重(肌肉為主)、跳躍高度、速度敏捷度等都有進步。籃球運動裡的跳躍及肌肉收縮可以刺激生長板，而衝刺、傳球、投籃等以間歇有氧運動為主的動作，則已經被證實可以促進生長激素的分泌，因此可以讓孩子適度從事籃球運動幫助成長。

跳繩則是另一個常跟長高連在一起的運動。跳繩可以給生長板適度的壓力、刺激長骨成長，此外可以調整頭頸及軀幹的姿態，讓脊椎伸展並且強化肌力。研究發現，短暫快速的有氧運動，例如跳繩，會讓生長激素的濃度在運動15分鐘後開始上升，並且在運動末期達到高峰，一般建議單次運動時間為30分鐘。

下面是有助孩子成長發育的運動：

  • 有氧運動：提升核心體溫，可以促進生長激素分泌，並且加入跳躍的動作刺激生長板
  1. 慢跑
  2. 跳繩
  3. 單腳跳
  4. 球類運動：籃球、羽球等

  • 肌力訓練：一個循環做6~12次，一天做2~4個循環
  1. 弓箭步
  2. 橋式(臀橋)
  3. 跳躍－深蹲

  • 伸展運動：每個姿勢維持30秒、休息10秒，一個循環做10次，一天3個循環
  1. 眼鏡蛇式
  2. 體前彎
  3. 貓拱背
  4. 身體側彎

結語

許多父母都希望孩子「高」人一等，適當的運動是幫助孩子長高最天然的方式，而陪伴孩子運動的同時，也要注意運動的種類、時間及強度，建議定期跟復健科醫師討論孩子運動的狀況，以免揠苗助長，反倒讓運動傷害找上門。

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參考資料
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矯正孩子的扁平足這樣動

據統計，30%的孩童有足部問題，其中「扁平足」是最常見的原因。

孩子在2歲前足弓尚未發育完全，因此多數都是扁平足。隨著年齡漸長，扁平足的比例逐漸下降，到了10歲只有約15%的孩子有扁平足。扁平足不一定會有症狀，部分孩子久站或運動過後感覺足部疼痛，到復健科就診時才發現是扁平足。

到底什麼是扁平足？孩子的扁平足可以透過什麼運動改善呢？

什麼是扁平足？

足部除了骨頭支撐人體的重量，還需要肌腱及韌帶等軟組織構成的足弓，才能像彈簧一樣在跑跳等動作時吸收地面的反作用力，不僅保護足部，也讓動作更順暢。足弓由三個部位構成：內側縱弓、外側縱弓及橫弓，當支撐足弓的力量不足或是因結構性因素而塌陷，就稱為扁平足。其中內側縱弓正常時較高也較明顯，因此扁平足常是以內側縱弓的塌陷來判斷。

扁平足有兩種：

  • 彈性扁平足（flexible flat foot）：又稱功能性扁平足。沒有受力時看得到足弓，然而著地承受身體重量時足弓就塌陷。彈性扁平足是最為常見的型態，可能原因包括肌腱韌帶支撐力不足、韌帶鬆弛低張力、阿基里斯腱過度緊繃、肥胖。其中阿基里斯腱過度緊繃常出現在快速生長期(8 ~ 15歲)的孩子，踝關節背屈(腳背向上的動作)角度受限，故以中足的動作代償，造成足弓發育異常甚至足部疼痛
  • 僵硬扁平足（rigid flat foot）：又稱病理性扁平足。不管有沒有承重，足弓都呈塌陷狀態。可能原因包括足部結構異常、韌帶鬆弛低張力、疼痛、肥胖

扁平足的孩子由於足部支撐力及穩定度不佳，較無法長時間站立，跑跳也可能感到足部疼痛，若已有症狀則建議就醫由復健科醫師評估。

扁平足的孩子要注意什麼？

足弓塌陷使足部直接跟地面接觸，缺少了足弓的彈性緩衝，壓力直接施加在足底，長期可能造成足底筋膜炎、拇指外翻、腳踝容易扭傷、膝蓋疼痛等問題。

可以透過下面的方法讓扁平足的孩子遠離傷害：

  • 體重控制：體重過重是扁平足的危險因子，不僅給足部施加過多壓力，還會影響足弓發育
  • 鞋墊：矯正鞋墊可以撐起足弓、讓足部回到正常的位置，並且分散足部壓力
  • 運動：透過伸展緊繃肌群、強化足部肌肉，促進足弓發育，維持足部穩定性及功能

扁平足孩子可以這樣動

孩子的足弓從2歲發育直到12歲，而6歲前是足弓發育最重要的時間。研究顯示，足部內在肌群肌力訓練可以增加足部穩定性、減少疼痛及促進足弓發育。以下是建議扁平足孩子可以做的居家運動。

  • 縮足運動(short foot exercise)：足部內在肌群猶如軀幹的核心肌群，負責足部穩定，透過縮足運動強化足部內在肌群，增強足部穩定性

  • 小腿上提

  • 腳趾上抬

  • 腳趾捲曲

  • 小腿/阿基里斯腱伸展

結語

很多孩子的足踝或膝蓋疼痛，其實跟扁平足有關。若孩子不耐久站及運動時反覆疼痛，建議至門診評估孩子是否有扁平足，並且從事適合孩子的扁平足矯正運動。

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參考資料

  1. Ozonoff MB. Pediatric Orthopedic Radiology. J Pediatr Orthop. 1992; 12(4): 548.
  2. Volpon, J. B. (1994). Footprint Analysis During the Growth Period. Journal of Pediatric Orthopaedics, 14(1), 83–85.
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  4. Allam, H. H., Muhsen, A., Al-walah, M. A., Alotaibi, A. N., Alotaibi, S. S., & Elsayyad, L. K. (2021). Effects of Plyometric Exercises versus Flatfoot Corrective Exercises on Postural Control and Foot Posture in Obese Children with a Flexible Flatfoot. Applied Bionics and Biomechanics, 2021, 1–8.

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