丁丁從自己跑到跟著跑團訓練，雖是個市民跑者但也達到了月跑量300公里、全馬3小時內完賽的里程碑。丁丁想再突破然後挑戰波士頓馬拉松，但是儘管心肺跟肌力都努力調整了，還是沒有顯著的進展。丁丁近期聽跑友使用碳板鞋之後成績突飛猛進，但也有聽到跑友用了碳板鞋不久後就運動傷害到復健科門診報到，丁丁覺得很疑惑，碳板鞋到底好不好？要如何挑選一雙適合自己的跑鞋呢？

鞋子的組成要素

鞋子大致可以分成三個主結構：鞋面、中底及外底，以下我們分別介紹其中的重要結構。

挑選跑鞋的重點

不管你是想到就跑的人還是一週跑50公里以上的市民跑者，挑選一雙適合自己的跑鞋都很重要，也可以減少運動傷害發生的機會，下面是要注意的幾個重點。

• 鞋子的穩定性一定要夠。包覆鞋跟的後側版包覆面要柔軟而後側堅固，才能保護阿基里斯腱，而中底若能被輕易彎曲就可能不夠穩定
• 若本身足型屬於過度外翻，可以選防止足部外翻的鞋款
• 不要挑太緊的鞋子，鞋頭的空間要能讓腳趾自由擺動，就像用腳趾彈鋼琴一樣，一般來說趾尖距離鞋子要有1.3公分(0.5吋)
• 買鞋子要在傍晚之後。早上起來時腳比較小、經過一天到傍晚腳會比較大越野跑者要選外底較軟、紋路較深的鞋子

要特別提醒的是，鞋子大約跑了500 ~ 800公里左右就要更換，或者鞋底紋路不對稱磨平、跑起來的感覺不對時，都必須要更換。再好的鞋子磨損之後都不會是適合的鞋子。

跑步時需要鞋墊嗎？

不是每個跑者都需要在跑鞋內加鞋墊。目前並沒有科學研究顯示，直接使用鞋墊能增強運動表現或減少運動傷害的產生。本身有扁平足或是外翻足的跑者確實可能需要鞋墊提昇足部的穩定性，一般建議若合併跑步相關運動傷害，例如足底筋膜炎、脛骨內側壓力症候群等，才會需要額外使用鞋墊。要提醒的是，使用鞋墊前要把鞋子原有的鞋墊取出，此外在跑長距離之前，一定要用新鞋墊做簡單跑步測試。

碳板鞋到底好不好？

碳板鞋是在鞋子的中底加入剛性的碳板，碳板就像彈簧一樣可以儲存能量，在跑者推進的時候輔助推進。自從碳板鞋自2016起在比賽中被使用，從5000公尺到馬拉松比賽的世界記錄都被改寫，而對市民跑者而言，碳板鞋的使用確實也可能顯著提升成績。

然而碳板鞋的強力推進也改變了足踝原本的力學及我們的步態，對肌肉跟關節造成更大的負擔。即使統合性研究並未顯示特定鞋種特別會造成運動傷害，部分近期研究發現，碳板鞋可能增加疲勞性骨折發生的可能性。

那應該要拋棄碳板鞋嗎？答案是不必。雖然理論上反彈力較小的鞋子比較適合當訓練鞋，碳板鞋還是可以作為訓練鞋的一個選項，讓身體適應不同的穩定狀況，若適應良好也可以作為比賽鞋，前提還是自身的足踝穩定性及動作控制是否良好，而這個狀況因跑者而異。

結語

跑鞋不只跟跑者的表現有關，挑雙適合自己的跑鞋，更可以減少運動傷害發生的機會。找個穩定性足夠、舒適透氣而不會太緊的跑鞋，不必特別抗拒碳板鞋，跑起來吧！

純純最近發現她懷孕了，一方面很開心要迎接新生命，另一方面純純在想，懷孕後還能持續運動嗎？純純是每天都要跑步加上重訓的重度運動愛好者，純純不知道懷孕後如果持續運動，會不會影響寶寶？如果可以持續運動，需不需要做什麼調整？

產前運動要注意什麼？

原則上孕期的前三個月較不穩定，建議跟醫師討論運動的調整方式。媽媽運動時要注意水分補充、避免在潮濕及悶熱的環境下運動，建議運動的前、中、後都要補充水分，不要到已經口渴或尿液顏色變深了才補充水分。要提醒的是，懷孕期間運動不可從事躺著超過20分鐘的運動，否則可能造成血液回流不順。如果有下列症狀，建議停止運動，諮詢醫師。

• 陰道出血
• 腹痛
• 會痛且規則的子宮收縮
• 羊水滲出
• 頭痛、頭暈
• 胸痛
• 肌肉無力甚至影響平衡
• 小腿腫痛

產前運動這樣做

產前要避免碰撞性運動及潛水，有氧運動及肌力訓練原則上對懷孕中的媽媽安全且有益，然而個人化的調整相當重要，例如體重過重的媽媽，運動上就要從低強度、短時間的運動開始，再視狀況逐漸調整。建議可以跟醫師討論後，在治療師或教練的陪伴下從事產前運動，也能依照個人狀況，設計骨盆底肌訓練、腹直肌分離的復健運動訓練等。

下列是一般狀況下可以安全從事的產前運動：

• 走路
• 固定式腳踏車
• 有氧運動
• 肌力訓練，例如使用彈力帶
• 伸展運動
• 水中運動

儘管已經年屆50，阿彥依然是運動健將，跑步、足球及籃球都是箇中好手。這天跟朋友踢了整天足球，隔天依然體能滿檔去爬郊山。然而下山的時候速度快了些，在腳掌踩地、膝蓋要打直的瞬間，阿彥聽到「啪」一聲，接著大腿接近膝蓋的地方開始腫痛，連走路都沒辦法。阿彥硬撐著下山，接著直接到復健科報到。醫師用超音波詳細檢查後發現阿彥的股四頭肌末端撕裂，此外已經有血腫的狀況。阿彥很擔心會不會以後再也無法運動了，醫師告訴阿彥用增生療法搭配循序漸進的復健運動訓練，他一定可以再回到運動場上，聽到這裡阿彥就放心了。

股四頭肌在哪裡？為什麼重要？

股四頭肌(Quadriceps)是大腿前方的大肌群，由股直肌(Rectus Femoris)、股外側肌(Vastus Lateralis)、股內側肌(Vastus Medialis) 與股中間肌(Vastus Intermedius)四條肌肉組成。

股四頭肌主要負責髖部彎曲及膝蓋伸直的動作，例如踢球、走路跑步時的擺盪及腳掌著地要踏出的瞬間出力。其中股直肌還要負責穩定骨盆，避免跑跳著地或踏出腳步時產生骨盆的向前位移。然而股四頭肌並不是獨自工作，必須與大腿後肌共同協調合作才能做出良好膝蓋彎曲伸直的動作，若協調不順或其中一組肌群的肌力不足/失能，就可能給膝蓋帶來過大的壓力，造成前/後十字韌帶受傷及半月板撕裂等狀況。

為什麼股四頭肌會撕裂？

股四頭肌撕裂常見於需要爆發力衝刺、快速變換方向的運動，例如籃球、排球、羽球。在平地慢跑對股四頭肌造成的壓力不大，然而跑下坡則會對股四頭肌帶來很大的壓力，增加撕裂的風險。此外，在耐力運動的末期，例如10公里的跑步，股四頭肌會因為已經累積了許多疲勞、且承擔減速及落地時的壓力，因此肌腱撕裂的風險也較高，建議運動後還是要給身體足夠的休息時間，耐力型運動也要在專業指導下逐漸提升強度。

股四頭肌撕裂發生在慣用腳的機率是非慣用腳的兩倍，可能跟在功能性動作時的肌力不協調不佳有關。2022年的研究發現，若股四頭肌或大腿後肌曾經受傷過，或參與高強度運動，則產生股四頭肌撕裂的風險較高，然而股四頭肌撕裂跟年紀及體重沒有明顯的關聯性，重點是強化肌群的協調穩定性及強度，並不會因為年紀較大，股四頭肌撕裂的風險就較高。

股四頭肌撕裂有哪些症狀？

若有下列狀況就可能是股四頭肌拉傷或撕裂，建議儘速就診。

• 聽到「啪」一聲，之後大腿前側越來越腫脹
• 無法將身體重量放在受傷側的腳
• 膝蓋前側往大腿方向覺得疼痛
• 大腿前側可能會有發現凹陷，常在膝蓋前側往上2公分
• 膝蓋難以伸直，會疼痛或無力
• 躺著時無法將患側下肢抬高

股四頭肌拉傷/撕裂怎麼辦？

若懷疑股四頭肌拉傷或撕裂且疼痛，可使用拐杖輔助行走。急性期可冰敷15 ~ 20分鐘減緩腫脹，搭配止痛藥物紓緩症狀，將患部適度加壓可降低之後產生血塊的機率。

股四頭肌的部分撕裂通常不需要開刀，復健科醫師以超音波評估股四頭肌拉傷或撕裂的程度不僅可以快速診斷，若有積血更可能以超音波導引將血塊抽吸出來，並且搭配高濃度血小板血漿（PRP）注射，促進拉傷或撕裂的股四頭肌修復。值得一提的是，超音波也可以追蹤復原程度，作為後續復健運動的參考。

若是較為嚴重的股四頭肌撕裂，則會建議休息3 ~ 6週，並且每週追蹤復原程度，再評估後需活動的進程。股四頭肌完全撕裂相當少見，但若發生則需要開刀縫合。

股四頭肌拉傷/撕裂的復健運動這樣做

當躺著稍微抬腳不會疼痛，就可以開始從事復健運動。要特別一提的是，不要做到會覺得疼痛的程度。股四頭肌居家復健運動如下，要注意的是，實際復健進展因人而異，請與你的醫師及治療師教練討論自己的復健運動進度，以及回到運動場上的進程。

結語

大腿前側的疼痛，常跟股四頭肌拉傷或撕裂有關，若疼痛持續影響生活，應儘早就醫，評估股四頭肌及周遭關節韌帶等軟組織，若能及早發現、及早處理，多數股四頭肌的拉傷及撕裂可以完全康復，讓我們不留下舊傷、回到運動場上奔馳！

參考資料

1. Mendiguchia J, Alentorn-Geli E, Idoate F, Myer GD. Rectus femoris muscle injuries in football: a clinically relevant review of mechanisms of injury, risk factors and preventive strategies. Br J Sports Med. 2013 Apr;47(6):359-66.
2. Lipps DB, Oh YK, Ashton-Miller JA, Wojtys EM. Effect of increased quadriceps tensile stiffness on peak anterior cruciate ligament strain during a simulated pivot landing. J Orthop Res. 2014 Mar;32(3):423-30
3. Pietsch S, Pizzari T. Risk Factors for Quadriceps Muscle Strain Injuries in Sport: A Systematic Review. J Orthop Sports Phys Ther. 2022 Jun;52(6):389-400

美美的新工作需要穿高跟鞋跑業務，一天走上7~8個小時是常態，最近忙得連運動的時間都沒有。這天為了趕公車小跑了一下，突然聽到「啪」一聲，之後覺得小腿一陣劇痛，走路都有困難。美美趕緊到復健科門診，醫師用超音波檢查後告訴美美她的腓腸肌撕裂而且有積血，最好儘快抽吸出來。美美想起大學瘋狂打網球的時期，有一次是比賽到一半小腿劇痛，那時醫師說是小腿肌肉撕裂，也就是「網球腿」。但自己最近都沒什麼運動，怎麼會突然小腿肌肉撕裂呢？

小腿肌肉拉傷、網球腿、小腿肌肉撕裂怎麼區分？

小腿後方肌群包括：腓腸肌、比目魚肌、膕肌及蹠肌，主要負責腳踝活動、踮腳尖的動作。需要小腿出力快速將腳蹬出的運動都可能造成小腿肌肉拉傷，尤其是需要快速轉換行進方向的運動，例如跑步、網球、羽球、籃球等。然而不只運動會造成小腿肌肉受傷，長期不良姿勢，例如穿高跟鞋走路，或者體重過重，也都可能使小腿肌肉拉傷。

小腿肌肉拉傷常見於暖身不足或是已經累積過度疲勞的狀況，研究顯示20%小腿拉傷的患者在受傷之前就偶爾有小腿痠脹緊繃的感覺，暗示可能當時小腿肌群已經過度疲勞。除了運動強度高且頻繁的年輕運動員，研究發現40 ~ 70歲的男性運動愛好者反而小腿拉傷的比例更高，原因可能是肌力相對不足及之前有過小腿的舊傷。

較嚴重的小腿肌肉拉傷可能造成肌肉撕裂，膝蓋打直時做彎曲腳踝出力的動作常造成小腿肌肉撕裂。最常撕裂的小腿肌肉是腓腸肌及比目魚肌：

• 腓腸肌：腓腸肌撕裂常見於起跳或衝刺的瞬間，因此通常是急性傷害。腓腸肌撕裂（特別是腓腸肌的內側頭）常見於網球選手，因此俗稱「網球腿」。
• 比目魚肌：比目魚肌撕裂常見於膝蓋及腳踝同時處於彎曲狀態下的出力，例如跳躍狀態落地的瞬間及步行/跑步上坡。比目魚肌撕裂通常跟長期疲勞累積的傷害有關，例如長跑愛好者。一個比目魚肌撕裂常見的情境是，長跑到最後的上坡時突然小腿劇痛，就可能是比目魚肌撕裂。

小腿肌肉拉傷或撕裂有哪些症狀？

若有下列狀況就可能是小腿肌肉拉傷或撕裂，建議儘速就診。

• 聽到「啪」一聲，之後小腿像被踢到一般劇痛
• 無法將重量放在受傷側的腳，腳尖著地比較舒服
• 腳背向上會覺得疼痛
• 小腿抽痛
• 小腿外觀腫脹，甚至出現瘀血
• 小腿肌肉拉傷/撕裂怎麼辦？

若疑似小腿肌肉拉傷或撕裂，當下小腿過度疼痛可使用拐杖，並且讓腳跟高於腳尖。急性期可冰敷15 ~ 20分鐘減緩腫脹，搭配止痛藥物紓緩症狀，將患部適度加壓可降低之後產生血塊的機率。

復健科醫師會以超音波評估小腿肌肉拉傷或撕裂的程度，若有積血則可能以超音波導引將血塊抽吸出來，並且搭配高濃度血小板血漿（PRP）注射，促進撕裂的肌肉修復。肌肉修復的過程中，宜持續以超音波追蹤復原程度，作為後續復健運動的指引。

值得一提的是，小腿疼痛不一定都是小腿肌肉受傷，醫師還會評估是否有其他可能的病因，包括阿基里斯腱撕裂、撕裂性骨折、周邊神經壓迫或是深部靜脈栓塞等。

小腿肌肉拉傷/撕裂的復健運動這樣做

許多人肌肉拉傷就會想先伸展一下肌肉，甚至伸展到疼痛的程度，覺得可以幫助肌肉復原。其實肌肉撕裂傷在初期不應該做伸展運動，可能會影響肌肉的修復過程。小腿肌肉拉傷/撕裂的復健運動原則上可以分成三階段，要注意實際的復健進展因人而異，請與你的醫師及治療師團隊討論自己的復健運動進度。

• 第一階段（1 ~ 3週）

若能走路不跛行，便開始拿掉拐杖正常走路，一天三次、每次10分鐘。踮腳尖若不會痛，則可以做肌力訓練如下：

• 第二階段（1 ~ 6週）

可在平面輕鬆跑、騎單車或飛輪。肌力訓練可以做小腿的離心訓練，示意圖如下：

• 第三階段（6週之後）

逐漸加強跑步的時間及速度，強化平衡及穩定性。小腿肌肉撕裂一般需要8 ~ 12週才能完全回到原本的運動狀態。

結語

小腿肌肉拉傷或撕裂相當常見，運動愛好者常肇因於暖身不足或是累積過度疲勞；一般人即使不運動，也可能因為體重過重或是長期不良姿勢例如長時間穿高跟鞋，造成小腿肌肉拉傷甚至撕裂傷。小腿肌肉拉傷或撕裂並不可怕，及早診斷治療、擬定復健計畫，依然可以回到運動場上奔跑。

參考資料

1. Green B, Pizzari T. Calf muscle strain injuries in sport: a systematic review of risk factors for injury. Br J Sports Med. 2017 Aug;51(16):1189-1194.
2. Bright, J. M., Fields, K. B., & Draper, R. (2017). Ultrasound Diagnosis of Calf Injuries. Sports health, 9(4), 352–355.
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4. van Langevelde K, Spinnato P, Carpenzano M, Moio A. Spontaneous bilateral medial head of gastrocnemius muscle rupture. BMJ Case Rep. 2019 Mar 31;12(3):e229252

歡迎社群分享。如需全文轉載編輯，請與我聯絡 drpainlesstw@gmail.com，禁止修改文章內文，禁止商業使用，轉載必須註明原作者名稱並且附上原文連結。陳渝仁醫師保留著作權 © Yu-Jen Chen all rights reserved

為了下個月馬拉松要突破個人最佳紀錄，小林準備了好幾個月，然而隨著跑量逐漸增加，小林發覺小腿內側的骨頭邊緣開始疼痛，本來只是剛開始跑會痛一下，接著繼續跑就好些；然而慢慢進展到一跑就痛，甚至連走路都痛。小林想起有位跑友不久前跑到疲勞性骨折，決定趕緊到復健科就診。復健科醫師詳細檢查了小林的狀況，說小林是得到「脛骨內側壓力症候群」。

小林急忙問醫師：「我是骨折嗎？我還能跑步嗎？」

什麼是「脛骨內側壓力症候群 」?

脛骨內側壓力症候群(medial tibial stress syndrome)俗稱脛前疼痛(Shin Splints)或夾脛症，是因為運動造成的小腿內側的脛骨邊緣疼痛，位置通常在小腿的下1/3段。常見的劇情是隨著跑量逐漸增加，小腿內側骨頭邊緣感覺疼痛，剛開始跑的時候疼痛，不久後就緩解；然而若不處理甚至增加跑量，小腿內側疼痛會越來越明顯，最後連走路都會痛，最差的情況是一路演進變成脛骨的疲勞性骨折(stress fracture)。

脛骨內側壓力症候群是很常見的下肢運動傷害。據統計，脛骨內側壓力症候群佔所有跑步相關的下肢運動傷害的比例高達16%。不過不用害怕，只要適當休息及治療，跑步生涯不會因為脛骨內側壓力症候群而終結。

為什麼會有脛骨內側壓力症候群？

醫學界認為，脛骨內側壓力症候群是脛骨承受過度的壓力，造成微小的裂縫，而骨頭的修復能力跟不上受傷的速度，因此造成骨膜及骨頭受傷。研究發現，脛骨內側壓力症候群的疼痛部位有較低的骨密度，而經治療疼痛緩解後，骨密度逐漸回復正常。

這個研究的重點在於，只要給脛骨足夠的休息，身體可以自我修復。看到這裡的你可以摸摸自己小腿前內側硬硬的突出，這就是脛骨。跑步時，脛骨不僅承受身體的重量，跑步時的肌肉收縮也會拉扯骨膜，兩者都可能造成脛骨微小的受傷。日積月累且缺乏足夠休息，就會使脛骨受傷。此外，檢視跑步的姿勢、肌力強度、足型等根本因素，也是應該跟醫師討論的重點。

脛骨內側壓力症候群怎麼辦？

脛骨內側壓力症候群原則上是臨床診斷，意思是醫師根據症狀診斷，若小腿的下1/3段按壓有疼痛感，就可能是脛骨內側壓力症候群。原因在於研究顯示，不管是X光、核磁共振(MRI)及骨頭掃描(bone scan)，都無法很明確的診斷出脛骨內側壓力症候群。
影像檢查的意義在於區別脛骨內側壓力症候群是否進展到疲勞性骨折。然而很多時候，X光也無法偵測疲勞性骨折，核磁共振及骨骼掃描對於疲勞性骨折的診斷則比較有幫助。值得一提的是，脛骨內側壓力症候群常常合併其他的下肢傷害，因此在診間就可以操作的肌肉骨骼超音波檢查可以快速檢查脛骨內側壓力症候群是否合併其他下肢傷害，例如半月板撕裂等狀況。

脛骨內側壓力症候群的治療方法

「休息」是治療脛骨內側壓力症候群最好的方法。若症狀不嚴重，可以調整跑量及跑速到沒有疼痛的程度。所謂的休息並不代表完全不能運動，可以暫時轉換成不需讓脛骨承受壓力的運動，例如游泳。

關於症狀緩解，急性期時可先以乙醯氨酚類藥物(Acetaminophen)或非類固醇消炎止痛藥 (NSAID)緩解疼痛。復健治療包括電療、熱療、雷射等儀器有止痛及加速組織修復的效果。近年研究發現，體外震波可能幫忙脛骨內側壓力症候群的復原。

系統性研究發現，透過鞋墊支撐足弓、分散足部壓力，可以改善脛骨內側壓力症候群。此外，小腿及足部肌群的伸展、肌力強化訓練，也可以降低得到脛骨內側壓力症候群的風險。

要特別提醒的是，許多跑者是因為習慣以腳跟著地，這樣的跑姿讓膝蓋處於伸直狀態，難以吸收來自地面的反作用力，因此脛骨會承受更大壓力。修正的方法是將著地點向前移到中足，就能減輕脛骨的壓力。

脛骨內側壓力症候群的復健運動

• 小腿伸展 (1)

• 小腿伸展(2)

• 小腿肌力訓練

• 髖部外展肌力訓練

• 髖部外轉肌力訓練

• 脛後肌肌力訓練