藝人徐若瑄日前肩膀劇烈疼痛，而且疼痛延伸到手肘，經超音波檢查發現是旋轉肌撕裂，進而接受治療。究竟什麼是旋轉肌？旋轉肌撕裂有什麼症狀，又該如何治療呢？

什麼是「旋轉肌群」？

肩關節是全身活動度最大的關節，而活動度大的同時需要高度穩定性。肩膀活動時必須將上臂的肱骨頭固定在肩胛骨的肩關節窩，旋轉肌群就是負責肩膀活動時的動態穩定性。

旋轉肌群包括四條肌肉：棘上肌（Supraspinatus）、 肩胛下肌（Subscapularis）、棘下肌 （Infraspinatus）、 小圓肌（Teres minor）。這四條肌肉的合作，讓肩膀可以做內轉、外轉及外展等動作，同時維持肱骨頭固定在肩關節窩不至脫臼。

旋轉肌群肩負如此重大的任務，受傷的機會相對也大。據統計，近10%的20歲以下的人有旋轉肌群疾患，而在80歲以上的人，比例更是高達60%。在什麼狀況下，我們必須懷疑旋轉肌群有問題呢？

旋轉肌撕裂有什麼症狀？

旋轉肌撕裂主要包括兩大症狀：疼痛及無力。疼痛主要在手高舉過肩時出現，例如梳頭或穿脫套頭衣服時會疼痛，此外也常見於側睡壓迫肩膀造成夜間疼痛。然而疼痛跟旋轉肌的撕裂程度並不成正相關，研究發現，許多旋轉肌的大範圍撕裂反而不會痛，可能因為旋轉肌撕裂的疼痛很多跟伴隨的滑囊炎有關。

旋轉肌撕裂的無力表現是手抬不高，較常見於全層或完全撕裂的狀態。然而五十肩也可能因為肩關節沾黏而手抬不高，簡單的區別方法是由另一個人幫忙將手抬高，若另一個人幫忙就能抬高，比較可能是旋轉肌撕裂無法出力；若另一個人幫忙也無法抬高，比較可能是肩關節沾黏的卡住，因而手抬不高。

若是運動員的旋轉肌撕裂，除了疼痛及無力以外，還會伴隨運動表現下降，例如投手的球速變慢、控球變差、或是續航力下降。

為什麼會旋轉肌撕裂？

旋轉肌撕裂的原因可以分為內在因素及外在因素。內在因素指旋轉肌長期過勞或是隨時間造成的退化，例如長期過肩投球對旋轉肌造成累積的壓力、年紀大等因素。外在因素則是指周邊組織例如韌帶、骨頭，可能對旋轉肌施加過大的壓力，甚至夾擠旋轉肌造成發炎或撕裂。

旋轉肌撕裂的危險因子包括：

• 過肩出力或承重的運動：棒球、羽球、網球、游泳、排球、高爾夫球及跳舞
• 手需高舉過肩或承重的工作：廚師、甜點師、油漆水電師傅、家庭主婦
• 肩胛肌群不穩定
• 旋轉肌群肌力不足
• 軀幹核心肌群無力
• 慢性病，包括肥胖、糖尿病及高血脂等

旋轉肌撕裂怎麼辦？

肩部疼痛很多是來自頸椎的轉移痛，因此醫師第一步會評估肩膀疼痛的來源是肩膀還是頸椎，值得一提的是，研究發現許多肩部疼痛不只有肩膀組織的病灶，同時也有頸椎問題。此外，肩胛的穩定性、對稱性及活動狀態也是評估的重點。

診斷上，肌肉骨骼超音波是評估旋轉肌撕裂很重要的工具，可以即時檢查旋轉肌撕裂的大小，以及在動態動作下的表現，此外還可檢查是否合併其他狀況，例如鈣化性肌腱炎、滑囊炎、肱二頭肌腱炎等。

核磁共振可以更詳細的確認旋轉肌及不易由超音波檢查的組織，例如肩關節唇。當保守治療效果不彰、考慮開刀前，也是必須的檢查。

旋轉肌撕裂的治療方法

多數旋轉肌撕裂會以保守治療優先，常使用的治療方法包括：

• 藥物：非類固醇類消炎藥建議短期7~10天使用，之後則是疼痛時才使用
• 物理儀器：熱療、電療、治療性超音波、雷射等儀器可以止痛，並且輔助旋轉肌修復
• 徒手運動治療：放鬆肩關節及週邊肌肉筋膜，並且強化旋轉肌、肩胛穩定肌群的肌力及穩定性
• 超音波導引注射治療：復健科醫師使用超音波導引將藥物精準注射到旋轉肌的撕裂處。部分研究顯示，高濃度血小板血漿（PRP）及玻尿酸都能改善旋轉肌局部撕裂的疼痛及肩膀功能，然而要提醒的是，打針注射不是一切，要加上復健運動訓練才能達到良好的療效
• 體外震波：體外震波對旋轉肌鈣化性肌腱炎的效果佳，然而對旋轉肌撕裂的治療效果未明，仍待更多醫學研究確認

旋轉肌撕裂開刀需要復健嗎？

當保守治療效果不佳，部分病人會需要開刀治療旋轉肌撕裂。但開完刀就不用復健了嗎？其實開完刀還更需要循序漸進的復健治療。統計顯示，旋轉肌的肌力要到開刀後6個月才回到正常狀態，因此術後6個月是最重要的期間，需要循序漸進的個人化復健訓練，從被動運動逐步進展到主動運動及肌力訓練。超過9成的術後癒合不良發生在6個月內，因此術後的復健訓練追蹤至關重要。

近期許多文獻發現，即使準備要開刀，術前的復健訓練對手術後的復原有幫助，建議跟您的復健科團隊討論個人化的訓練。

旋轉肌撕裂的復健運動這樣做

結論

旋轉肌群就像肩膀的核心肌群，讓肩關節擁有高活動度的同時維持足夠的穩定性。然而如此大的負擔讓旋轉肌長期承受壓力可能撕裂，造成疼痛及無力。儘早檢查接受循序漸進的復健治療，多數人可以克服旋轉肌撕裂，告別肩苦人生！

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聆聆是個朝九晚五的上班族，最近專案忙起來甚至會在公司加班到晚上十點，連運動的時間也沒了，回到家只想癱在床上滑個手機，然後就倒頭大睡。這天起床聆聆覺得脖子很僵硬，左右活動都有困難，甚至覺得疼痛。聆聆想說大概只是落枕，不以為意繼續上班，但症狀沒有減緩的趨勢，痠痛範圍反而越來越大，從肩頸、上背一直延伸到肩胛骨內側，疼痛已經嚴重影響聆聆的生活及工作，終於聆聆決定到復健科門診尋求協助。

肩頸上背痠痛的原因

肩頸上背的肌肉骨骼疼痛相當常見，是全球第四常見的疾患。據統計，約30% ~ 50%的人受肩頸上背疼痛所苦，特別是長時間坐在電腦前的上班族，有超過一半的人在一年內有肩頸上背疼痛的狀況。

儘管肩頸上背疼痛不常會危及性命，但造成的工作狀態不佳甚至提前離開工作崗位，是值得關注的問題。特別是青壯年上班族對時不時出現的肩頸上背疼痛若不以為意，可能變成慢性疼痛，長期影響工作生活，也干擾睡眠及生活品質。

長時間維持同一姿勢造成肌筋膜緊繃是肩頸上背疼痛最重要的原因。要提醒的是，肩頸上背疼痛的原因相當多，並不一定都是肌肉問題。可能的原因包括：

• 肌肉筋膜：從後腦勺、肩頸部到肩胛骨內側的肌群許多互相連動，因此疼痛部位通常範圍很大。不當的姿勢讓肌肉筋膜承受過大的壓力造成傷害，是上班族肩頸上背痠痛最常見的原因。肌肉筋膜疼痛常會找到一個激痛點，壓下會非常疼痛
• 頸椎小面關節炎：頸椎小面關節就像一節一節頸椎之間相接的卡榫，若受到過大的壓力就可能產生骨刺增生壓迫，症狀是頸部疼痛，也可能轉移到後腦、肩部及肩胛
• 頸部椎間盤突出：椎間盤就像脊椎之間的緩衝墊，如果長期承受過大壓力就可能突出擠壓神經，造成疼痛及肩頸上背到上肢痠痛麻的表現
• 肩部問題：五十肩、肩夾擠症候群及旋轉肌撕裂等疾病，也可能有肩頸周邊的疼痛
• 心臟問題：心臟問題的轉移痛主要在左肩、背部及左上臂

上班環境調整這樣做

研究顯示，上班族工作環境包括電腦桌、椅子及滑鼠的高度及擺設，都會影響肌肉骨骼關節的受力，甚至造成疼痛不適。

舉例來說，頭部前傾會使頭的重量無法由中軸承受，造成頸椎受力增加，實驗顯示頭部每往前1公分會增加頸椎壓力1.2公斤，長久下來可能使頸椎提早退化或造成椎間盤突出，甚至壓迫神經。此外，頭部前傾還會拉扯背部的斜方肌及菱形肌等肌群，造成肌肉拉傷及肩頸上背痠痛。下面是上班族可以調整工作環境的方法：

• 坐好坐滿，靠腰靠背

坐到椅子最底部，讓腰背支撐不要懸空；若背後有空洞感，可以加上靠墊。舒服的姿勢應該是腰桿打直、下巴微收，頭部正中不前傾，肩膀放鬆不聳肩。

• 手肘撐好，手腕輕鬆

桌子的高度應該讓手肘自然以90度垂放在桌上，將上臂的重量轉移到桌上，手肘再向前遠離身體10-15公分以內，避免聳肩。以軟墊支撐手腕，或使用有柔軟凸起支撐手腕的滑鼠墊，以避免手腕過大的壓力壓迫正中神經，造成腕隧道症候群。

• 螢幕上緣，對齊視線

螢幕的上緣應該對到視線的正前方、與視線平行。螢幕與眼睛的距離約40-70公分，讓肩頸放鬆避免駝背，簡單的測試方法是將電腦常用視窗開好，需要看細節時也不須身體前傾，才是適宜的螢幕與身體距離。

• 常用設備，靠近身體

鍵盤、滑鼠、平板等需要經常使用的設備勿距離身體太遠，避免手肘過度向外伸展、以及過度拉扯肩膀肌腱。

• 雙腳放平，輕鬆貼地

椅子的高度應該讓雙腳可以輕鬆自然平放地上，若需要踮腳尖，可能使小腿肌肉緊繃。避免翹二郎腿或盤腿，否則可能使髂脛束、臀肌或梨狀肌過度緊繃甚至造成疼痛。若腳懸空，可以在腳下放置腳凳補償懸空的高度。

臥室調整這樣做

睡眠環境中最影響背部穩定性的是枕頭及床墊。

• 枕頭：若是側睡，躺下時枕頭的高度要約等於頸部到手臂的距離，讓頸椎及背部肌肉不致彎曲或拉長；若是平躺睡，應讓頸部些微向天空突出，因為頸椎正常幅度就是微彎向前
• 床墊：若躺著時身體會下陷，則表示床墊可能太軟。因為人體上半身跟下半身的重量不同，建議每半年將床墊頭尾調換，避免床墊受力不平均導致支撐力下降

肩頸上背痠痛的治療方法

疼痛的處理方式包括：

• 口服非類固醇消炎止痛藥 (NSAID)、肌肉鬆弛劑、乙醯胺酚(acetaminophen；普拿疼)：短期使用幫助症狀緩解
• 徒手運動治療：放鬆肩頸緊繃的肌筋膜，並做頸部活動、肌力及穩定協調度訓練
• 物理儀器復健治療：以熱療、電療及頸椎牽引等，放鬆緊繃的肌筋膜、增加循環
• 乾針治療：使用毫針刺激肩頸上背周邊緊繃的肌肉激痛點
• 超音波導引注射：經由超音波導引，復健科醫師可以精準注射增生藥物到受傷處

然而我們更希望的不只是緩解疼痛，而是要根除疼痛。美國運動醫學會建議每週2 ~3次的肌力訓練可以增強肌肉骨骼系統的健康。許多研究都發現，強化頸部深層肌群、肩胛穩定肌群及核心肌群等，可以顯著降低肩頸上背疼痛，而紅繩懸吊訓練是一個很好的介入方式，下面是常用的訓練方法。

• 起始位置：站在紅繩中間，兩腳張開與肩同寬，手肘彎曲呈90度，上臂貼在身體兩側，紅繩窄帶放在前臂靠近手肘處。
• 動作：雙手用力壓紅繩帶子，並且肩膀向前彎曲90度，將身體跟著向前傾，背肌，腹肌及臀肌收縮，使身體呈一直線，維持5～10秒，再手壓帶子，回到起始位置。
• 訓練目的：身體向前傾時，體重會因為地心引力而垂直向下，此時我們誘發上背，下背，及腹肌等核心肌群出力共同收縮，來達到身體呈現一直線的姿勢。

• 起始姿勢：站在紅繩中間，兩腳張開與肩同寬，手肘彎曲呈90度，上臂貼在身體兩側，紅繩窄帶放在前臂靠近手肘處。
• 動作：先壓紅繩，肩膀向前彎曲90度，身體呈現一直線後，用力壓紅繩，做出上背內收的動作，水平打開雙手，並將身體更向前傾，使身體保持一直線，維持5～10秒，再併攏雙臂，回到起始姿勢。
• 訓練目的：增加上背出力收縮，並在動作過程中，維持上背，下背，腹肌等核心肌群的共同收縮，使身體保持穩定呈現一直線，此動作同時也會拉伸到胸大肌，故胸大肌太緊的人，剛開始訓練時不需將手臂打開至水平，可先從水平打開45度開始訓練，以免胸大肌拉傷。

• 起始姿勢：站在紅繩中間，兩腳張開與肩同寬，紅繩窄帶在肩峰高度，手肘伸直，雙手手掌朝內，窄帶套在前臂靠近手肘處。
• 動作：雙手用力壓紅繩，肩膀向前向上伸直，身體向前傾，三頭肌，闊背肌，腹肌及臀肌共同收縮，使身體呈一直線，維持5～10秒，再手壓帶子，回到起始位置。
• 訓練目的：雙手伸直向前向上伸時，手臂的三頭肌以及背部闊背肌必須做出強力的離心收縮，來維持身體穩定呈現一直線，此動作可以更加訓練到平常較少活動到的背部穩定肌群。

肩頸上背痠痛的居家復健運動

• 起始姿勢：趴在瑜珈墊上，雙手伸直向兩側打開。
• 動作：肩胛骨向內夾，雙手向天花板方向抬高，並將上半身撐起，維持10秒，回到起始動作。
• 訓練目的：藉由撐起上半身，來使背部伸直肌群用力，向內收縮肩胛骨，可以訓練菱形肌收縮，改善駝背體態；增加上背肌群的肌力，減少駝背的姿勢。建議每日進行3回合，10次/回合

• 起始姿勢：坐在椅子上，背部挺直，雙手向前平舉，手抓彈力帶。
• 動作：雙手向兩側張開，並收縮肩胛骨（肩胛骨向內靠攏），拉開彈力帶，維持10秒後，回到起始動作。
• 訓練目的：拉開彈力帶可以訓練肩胛骨收縮，并伸展胸大肌，減少駝背姿勢，彈力帶的阻力可以做調整，配合每個人的上背肌力狀況。建議每日進行3回合，10次/回合

為什麼會有肩關節唇撕裂？

肩關節唇撕裂的原因主要分成兩類：

一分鐘判斷是不是肩關節唇撕裂

• O’Brien 測試

1. 手臂伸直，向前抬高到肩膀高度，再向中線一些(內收10度)，肩膀內轉到大拇指朝下
2. 施測者將受試者的手往下壓，受試者抵抗維持
3. 跟起始姿勢同，唯一差別在於大拇指朝天花板，再做一次測試
4. 若第一次測試造成肩膀深部疼痛或有響聲，而第二次測試時減少或消失，就可能是肩關節唇撕裂

• 水平內收測試

1. 手臂伸直，向前抬高到肩膀高度，肩膀內轉到大拇指朝下
2. 施測者將受試者的手往身體對側推
3. 跟起始姿勢同，唯一差別在於大拇指朝天花板，再做一次測試
4. 若第一次測試造成肩膀深部疼痛或有響聲，而第二次測試時減少或消失，就可能是肩關節唇撕裂

• Speed 測試

懷疑肩關節唇撕裂怎麼辦？

由於造成肩關節唇撕裂的原因很多，而且症狀很多時候並不明確，因此對醫師來說，診斷並不容易。

肩關節唇是纖維軟骨，因此X光無法看出來；最準確的診斷方式是核磁共振或診斷性關節鏡手術。復健科醫師常用的肌肉骨骼超音波在肩膀可以看到許多重要的肌腱韌帶，但是肩關節唇周圍有許多骨頭，讓超音波無法順利穿透顯像。

然而肌肉骨骼超音波在肩關節唇撕裂的診斷還是有用處。一則是肩關節唇撕裂常會合併其他病變例如旋轉肌肌腱撕裂，二則是若有肱二頭肌的病變或是脫位，就代表病人可能有肩關節唇撕裂。

此外，肌肉骨骼超音波可以輔助診斷性注射。如果將藥物注射至肩關節唇周圍及關節腔內可以使症狀緩解，也是暗示病人可能有肩關節唇撕裂。

肩關節唇撕裂的治療方法

由於肩關節唇撕裂手術的侷限性以及術後的恢復期相當長 (6 ~ 12個月)，原則上會先從保守治療開始

• 非類固醇消炎止痛藥 (NSAID)：非類固醇消炎藥可短期幫助急性止痛，但可能會延遲受傷組織的癒合，建議不要連續使用超過7天。
• 動作調整：避免會造成傷害的活動，例如投手投球、排球羽球殺球、錘子敲打肩膀高度之上的東西。
• 物理儀器復健治療：電療、深層熱療等儀器有止痛或加速組織修復的效果。
• 徒手復健治療：由治療師執行肌筋膜鬆動、軟組織按摩等技術。
• 超音波導引注射：經由超音波導引，復健科醫師可以精準注射、治療患處。可能使用的藥物如下：

1. 類固醇：雖然類固醇可以快速消炎緩解症狀，但可能會減少纖維母細胞的生成，影響組織修復，因此不建議使用類固醇注射。
2. 高濃度葡萄糖：利用高濃度葡萄糖刺激肩關節唇自我修復，優點是對身體不會有任何傷害，但理論上效果比起PRP會差些，且通常需要治療不只一次。
3. 高濃度血小板血漿 (Platelet-rich plasma, PRP)：相較於高濃度葡萄糖是刺激組織自我修復，PRP更進一步，直接將生長因子送到需要修復的組織。
4. 羊膜萃取物：羊膜萃取物是較新的治療方法，富含胎膜中萃取出的生長因子、膠原蛋白、細胞激素等促進組織修復的物質。跟PRP最大的差別在於，年紀較大的人，自體PRP內含的生長因子及修復物質比不上年輕人，可能會影響治療效果，而羊膜萃取物是來自初生嬰兒的胎盤，因此生長因子跟營養物質不成問題，而胎膜是母體跟嬰兒之間的橋樑，自然沒有抗原排斥的問題，因而不用擔心異體組織的排斥。

• 手術：若以上保守治療都失敗，或者是高強度運動的運動員，就可能要考慮手術修補。

肩關節唇撕裂的復健運動

• 肩胛肌群穩定訓練 (1)

1. 將彈力帶固定在堅固處，兩手分別握彈力帶兩端，約在腰部高度
2. 像划船將彈力帶向身體方向拉，想像將肩胛骨收縮把中間的筆固定住，維持兩秒再回到起始姿勢
3. 一組包括兩次20 ~ 25個來回，兩次之間休息30秒，一天至少做3組

• 肩胛肌群穩定訓練 (2)

1. 將彈力帶固定在堅固處，兩手分別握彈力帶兩端，約在腰部高度
2. 手肘打直，將彈力帶向身體方向拉，維持兩秒再回到起始姿勢
3. 一組包括兩次20 ~ 25個來回，兩次之間休息30秒，一天至少做3組

• 旋轉肌肌力訓練 (1)

1. 腳踩彈力帶一端、手抓另一端
2. 手往外上、出力拉彈力帶，抬高到腰部高度維持住
3. 維持5 ~ 10秒算1次，10次算1組，一天至少做5～6組

• 旋轉肌肌力訓練 (2)

1. 將彈力帶一端固定在堅固處，手握另一端，約在腰部高度
2. 手肘彎曲90度，上臂貼在身體側面
3. 將彈力帶由身體外側拉向腹部
4. 維持5 ~ 10秒算1次，10次算1組，一天至少做5～6組

• 旋轉肌肌力訓練 (3)

1. 將彈力帶一端固定在堅固處，手握另一端，約在腰部高度
2. 手肘彎曲90度，上臂貼在身體側面
3. 將彈力帶由腹部拉向身體外側
4. 維持5 ~ 10秒算1次，10次算1組，一天至少做5～6組

造成肩膀疼痛及活動限制最有名的是五十肩，然而根據統計，肩夾擠症候群才是造成最多肩膀疼痛的兇手，佔所有肩痛的三分之一。

多數肩膀疼痛的故事是這樣開始的： 感覺肩膀痛或是「夾到了」一下，只要肩膀動一動會改善，或是痛個一兩天好像就不痛了，於是沒放在心上。事實上，這個「夾到」的感覺，就表示有肩夾擠症候群（shoulder impingement syndrome）了，佔所有肩痛30～35％。

為什麼會有「肩夾擠」？

長時間 、重複做手高舉過肩的動作，是導致肩夾擠症候群的危險因子。例如「手上舉」搬運物品到高處，或是一般家庭主婦拿長柄刷洗窗戶、 伸手拿高櫃裡的物品、反覆舉手過肩的運動者…。因此不管你是從事一般工作、健身愛好者、或是運動員都可能罹患肩夾擠症候群；以運動員而言，自由式游泳選手、棒球投手、網球及排球選手等都是高風險族群。究竟肩夾擠要如何治療及預防呢？

手抬高及肩膀各個方向大角度的活動，需要旋轉肌袖(rotator cuff)、肱二頭肌等肌群的共同合作，若肩關節的穩定度不佳，可能造成肌腱擠壓到周遭組織(包括肩峰、喙突或韌帶)，進而使類似緩衝墊的滑囊發炎，甚至肌腱損傷 。

身體為了避免肩膀內側肌肉(棘上肌; supraspinatous)被夾擠，會在抬手臂時，偷偷加上輕微聳肩的動作避開被夾擠，轉而召喚肩頸肌肉(斜方肌及提肩胛肌)幫忙。然而時間一久，棘上肌的使用量降低，肌力開始下降，反而肩頸肌肉幫忙的頻率越來越高，被拖下水幫忙久了，肩頸肌肉反而硬的跟石頭一樣，但是該工作的肌肉反而肌力不足。

肩夾擠發生在運動員身上的原因，多是過度與重複使用。運動員若有肩夾擠症候群而不處置，可能造成肩膀無力、慢性疼痛，甚至動作失衡影響運動表現。然而不只是運動員會有肩夾擠症候群，久坐辦公桌前的上班族，長期處在圓肩的姿勢，讓前胸肌力失衡(胸小肌緊繃、下斜方肌及前鋸肌肌力下降)，也會使棘上肌滑過的通道狹窄，進而發生肩夾擠及肩頸緊繃。

若懷疑肩夾擠症候群，復健科醫師會以肌肉骨骼超音波檢查旋轉肌袖及滑囊等構造，確認是否已經造成發炎或肌腱撕裂，同時以超音波動態檢查旋轉肌袖通過肩峰下空間時，是否受到夾擠。X光不是必須，然而若懷疑肩峰的外型突出擠壓到旋轉肌袖，則醫師可能安排X光檢查。

口服藥、注射類固醇、高濃度葡萄糖和PRP可治痛

「終結疼痛」絕對是重要的第一步，若疼痛已經影響生活，而且物理儀器治療及口服消炎藥物效果不佳，醫師會使用超音波導引，精準將藥物注射到發炎的滑囊或肌腱附著處。傳統上，注射類固醇短期止痛的效果很好因而廣為使用，只要不長期重複施打，不必太過擔心類固醇的副作用。文獻指出，如果不使用類固醇，將高濃度葡萄糖注射到病灶處，也可以達到治療效果。

增生療法(prolotherapy)在肩夾擠症候群常使用的藥劑包括高濃度葡萄糖及高濃度自體血小板(Platelet-rich plasma; PRP)，增生療法的好處是幾乎不必擔心任何副作用，因此可以是優先考慮的治療方式。若發現肌腱鈣化，體外震波可能可以減少疼痛並且增進功能。

先緩解疼痛，也才能讓病人盡快進入物理治療及運動訓練的階段。試想當你處於劇烈疼痛時，還要跟你說姿勢調整及運動指導等等議題，雖然重要但相信你也聽不進去吧。當疼痛獲得適當控制，治本的物理治療及運動訓練就要登場了！

三階段物理治療

針對肩夾擠的物理治療會分成幾個階段：

1. 放鬆過緊或過度使用的肌肉
2. 訓練提升肌力下降的肌肉
3. 肩關節活動度訓練

首先在復健科醫師及治療師的專業指導下，做伸展及肌力訓練， 例如棘上肌；再者治療師可用徒手治療先放鬆過度使用或緊繃的肌群，再針對肌力下降的肌群施以肌力訓練。肩關節是活動度很大但穩定度相對差的關節，相關的肌群首重彼此的力量均衡與協調性，所以當太緊與過度使用的肌群被放鬆，而力量不夠的肌群的肌力也回復後，最後還需要做肩膀與肩胛骨的關節活動度訓練，喚醒並重建大腦與關節間溝通的「流暢度」。

運動訓練示意圖

1. 棘上肌的肌力訓練

方法一：腳踩彈力帶一邊、手抓另一邊，然後雙手往外上出力拉彈力帶，抬高到腹部高度維持住，維持十秒算一次，連續做十次算一組，一天至少做五到六組。

方法二：找牆壁當阻礙物，可以單邊操作而且隨時可練，訓練時間及組數同上述(圖三)。

2. 肩膀的活動度訓練

手向前抬高到九十度，在這個角度下，用手臂「畫圓圈」，順時針五圈加上逆時針五圈，做完後再向上抬高到一百二十度，同樣做順時針五圈加上逆時針五圈。