張嘴卡卡痛痛有喀喀聲、眼耳頭痛？認識「顳顎關節障礙」

小希最近工作壓力大，在辦公室一待就是12個小時，導致作息不正常，晚上睡不好還會磨牙。這天小希吃完一整包堅果後發現張開跟閉合嘴巴都卡卡痛痛而且有喀喀聲，上下排牙齒好像對不到位，怎麼擺都不對。小希很擔心自己是不是下巴脫臼，趕緊到復健科就診。醫師檢查後告訴小希，他是「顳顎關節障礙」，好好治療是可以痊癒的，但同時要搭配生活型態調整以及牙科追蹤治療。

什麼是「顳顎關節」？

顳顎關節位於耳朵前方，由下顎骨的關節突出及顳骨的關節窩接合而成，張開跟閉合嘴巴、咀嚼、講話等等都要依靠顳顎關節的穩定性。手指摸耳朵前方、張嘴閉嘴時活動的就是顳顎關節。

顳顎關節儘管小，負擔每天上千次的閉合，因此本身的結構穩定很重要。顳顎關節是由關節囊包覆的纖維軟骨，兩塊骨頭之間還有關節盤來幫忙緩衝嘴巴活動時的受力摩擦。此外，顳顎關節周邊的肌肉，包括咀嚼肌、顳肌等也都跟顳顎關節的穩定性有很大的關係。

為什麼會有顳顎關節障礙？

顳顎關節及周邊肌肉若有疼痛和功能異常就稱為「顳顎關節障礙」。以往認為顳顎關節障礙的原因就是上下排牙齒無法對好的咬合不正造成，然而新的研究發現，咬合並不是顳顎關節障礙的唯一因素，顳顎關節障礙常是多重因素造成，包括生活習慣、心理、外傷等因素。常見原因包括：

  • 外傷：下巴撞擊、磨牙、頸部急性扭傷、長期咬堅硬的食物
  • 姿勢：頭頸長期維持不當姿勢，造成顳顎關節及周邊肌肉的壓力
  • 心理：工作壓力大造成肌肉緊繃、夜間磨牙、睡眠品質不佳都可能加重顳顎關節障礙。研究發現，焦慮症、憂鬱症、遭受家暴過，都跟顳顎關節障礙有關
  • 風溼性關節炎
  • 咬合不正

顳顎關節障礙有什麼症狀？

顳顎關節障礙的症狀主要包括疼痛及功能障礙兩大類，源頭可能是顳顎關節，也可能是周邊的咀嚼肌等。

  • 疼痛：顳顎關節障礙最常見的症狀。包括顳顎關節痛、臉部肌肉痛（特別是咀嚼時）、頭痛（前額及太陽穴周邊及後腦勺，特別是起床時）、眼窩周圍痛、肩頸痛
  • 顳顎關節功能障礙：張開閉合嘴巴都卡卡不順而且有喀喀聲響、甚至張嘴時感覺兩邊不對稱。嘴巴張開受限、張嘴時顳顎關節覺得緊緊的。通常早上起來症狀比較明顯，若變嚴重則可能整天都有張嘴不順甚至像是被鎖住，甚至影響嗓音
  • 咬合不順，上下排牙齒好像對不到位子
  • 夜間磨牙、牙關緊咬、牙齒痠痛

顳顎關節障礙的治療方法

顳顎關節障礙的治療最重要的還是生活型態調整，避免不當的生活習慣，例如咀嚼堅硬食物、咬指甲。由於顳顎關節障礙通常是多重因素，治療上也需要多方專家共同處理。咬合問題由牙醫師評估是否需要咬合板治療或是矯正；心理壓力甚至創傷症候群等可能的加重因子則由身心科醫師評估。復健科團隊主要針對顳顎關節疼痛緩解、姿勢調整、顳顎關節活動及穩定訓練做治療。復健科常使用的治療方法包括：

  • 藥物：非類固醇類消炎藥、肌肉鬆弛劑等
  • 物理儀器：熱療、電療及雷射等儀器可以輔助顳顎關節及咀嚼肌的放鬆及修復
  • 徒手運動治療：放鬆顳顎關節、臉部下巴及頸部的肌肉筋膜，並且強化顳顎關節的活動度及穩定性，並且針對姿態做整體矯正
  • 乾針治療：使用毫針刺激顳顎關節周邊緊繃的肌肉激痛點放鬆，主要是咀嚼肌
  • 超音波導引注射治療：主要針對已經進展到「顳顎關節炎」的顳顎關節障礙患者，復健科醫師使用超音波導引將藥物精準注射到顳顎關節的關節腔內，使用的藥物包括高濃度血小板血漿（PRP）、高濃度葡萄糖、玻尿酸、類固醇等

顳顎關節障礙的復健運動這樣做

結語

顳顎關節不大，但疼痛及功能障礙對生活品質影響很大。透過多專業聯合診斷治療，多數人可以透過復健、徒手治療及注射等保守治療法克服顳顎關節障礙！

參考資料

  1. Valesan LF, Da-Cas CD, Réus JC, Denardin ACS, Garanhani RR, Bonotto D, Januzzi E, de Souza BDM. Prevalence of temporomandibular joint disorders: a systematic review and meta-analysis. Clin Oral Investig. 2021 Feb;25(2):441-453
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嘴巴流口水、臉歪眼睛閉不緊，是中風還是顏面神經麻痺？

婷婷本來就晚睡，最近在趕專案更是沒日沒夜，常常弄到清晨三點才睡。這天婷婷起床發現右邊的臉沒辦法活動，眼睛跟嘴巴都閉不緊，說話會漏風，味覺好像也怪怪的。婷婷在想自己是不是「顏面神經麻痺」，但更擔心會不會是中風了….

什麼是「顏面神經麻痺」？

顏面神經是第七對腦神經，負責臉部肌肉活動、淚腺及唾液腺分泌、舌頭的部分味覺以及中耳的小肌肉。若顏面神經受損，影響上述功能，就是我們所說的「顏面神經麻痺」，或稱「貝爾氏麻痺」（Bell’s palsy）。

為什麼會顏面神經麻痺？

顏面神經麻痺的發生率大約是萬分之1 ~ 3。最常見的原因是病毒侵犯顏面神經，造成顏面神經水腫、發炎，而單純疱疹病毒（herpes simplex virus）是最常見的兇手。一般認為，埋伏在體內的單純疱疹病毒會在免疫力下降的時候活化，攻擊神經。研究發現，其他病毒，包括巨細胞病毒等，也可能會攻擊顏面神經。

值得一提的是，產婦在第三孕期時及生產完初期，因為水腫壓迫神經，發生顏面神經麻痺的機率也較高。

顏面神經麻痺有什麼症狀？

顏面神經麻痺通常突然發生、接著幾個小時越來越明顯，常見症狀包括：

  • 單側臉部肌肉無力、無法活動
  • 眼睛跟嘴巴閉不緊
  • 眼淚、唾液量減少
  • 味覺異常
  • 聽覺異常，可能對聲響變得異常敏感

怎麼分辨是顏面神經麻痺還是中風？

很多顏面神經麻痺患者的第一個反應是：「我是不是中風了？」。有兩個顏面神經麻痺跟中風的主要區別：

  • 額頭：中風造成的臉部無力通常不會影響眼皮及額頭的肌肉，所以可以閉眼、額頭也會有皺紋。然而顏面神經麻痺會影響整個半邊臉部，眼皮跟額頭的肌肉都會受到影響。有少數狀況會有例外，若是橋腦中風則可能影響整個半邊臉部的肌肉活動
  • 其他症狀：中風通常會合併其他神經學症狀，例如肢體無力、失語等
  • 時間：中風的症狀出現幾乎是立即，比顏面神經麻痺快上許多

顏面神經麻痺的治療方法

  • 類固醇：類固醇是治療顏面神經麻痺最重要的藥物。若能在發病三天內，服用類固醇一週，可以加速顏面神經麻痺復原
  • 維生素B12：幫助神經修復
  • 物理儀器治療：熱療、肌肉電刺激、雷射等儀器輔助神經修復、避免肌肉萎縮
  • 徒手治療：臉部按摩、神經筋膜鬆動等技術
  • 臉部運動：臉部、眼睛周圍、嘴部周邊肌群運動
  • 眼睛保護：由於很多患者的眼睛無法完全閉合，必須特別注意角膜的保護

顏面神經麻痺會復原嗎？會復發嗎？

約7成的患者會在3 ~ 6個月內自己恢復。若在發病三天內使用口服類固醇，8成以上的病人會完全復原。若恢復太慢，則會安排神經傳導與肌電圖檢查，確認顏面神經的受損程度。

據統計，7 ~ 15%的顏面神經麻痺病人會復發，雖然比例看起來很高，值得慶幸的是，復發的平均時間是10年。因此如果病人的顏面神經麻痺頻繁復發，就要考慮其他因素，例如神經鞘瘤。要特別一提的是，懷孕是顏面神經麻痺的危險因子，可能跟生產對身體造成極大壓力有關。

顏面神經麻痺的復健運動這樣做

結語

顏面神經麻痺的發生率不高，但一旦發生影響工作生活甚巨。及早發現及早治療，可以縮短病程，也不留下後遺症，當然最好是提升免疫力，別讓病毒伺機而動攻擊顏面神經。

參考資料

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產前運動安全嗎？懷孕中運動要注意哪些事？

純純最近發現她懷孕了，一方面很開心要迎接新生命，另一方面純純在想，懷孕後還能持續運動嗎？純純是每天都要跑步加上重訓的重度運動愛好者，純純不知道懷孕後如果持續運動，會不會影響寶寶？如果可以持續運動，需不需要做什麼調整？

產前運動安全嗎？

許多準媽媽最擔心的是懷孕中運動會不會影響寶寶。醫學研究指出，只要媽媽本身沒有比較複雜的狀況，例如自體免疫疾病、糖尿病、甲狀腺疾病或先前懷孕有過併發症等狀況，產前運動「並不會」增加流產、早產或胎兒生長遲滯等問題。

美國婦產科醫學會及美國運動醫學會都建議，產前就有運動習慣的媽媽應該維持運動，產前沒有運動習慣的媽媽更應該趁這個機會，培養運動的習慣。美國婦產科醫學會建議懷孕期應該要做到每週累積150分鐘的中等強度運動，然而只有不到三成的美國婦女有達到這個標準。

因此，懷孕期間只要是從事經過醫師確認、由專業人員監督下的運動，其實是安全的。此外，準媽媽們運動還有很多好處。

產前運動有什麼好處？

許多醫學研究都已經證實，產前運動有許多好處，包括：

  • 減少媽媽發生產後憂鬱的機率
  • 減少孕期及產後發生下背痛的可能性
  • 更有機會安全的自然產
  • 減少懷孕期間體重過度上升
  • 降低妊娠糖尿病及妊娠高血壓的發生率
  • 降低寶寶早產的機率
  • 降低非自願性剖腹產的機率

產前運動要注意什麼？

原則上孕期的前三個月較不穩定，建議跟醫師討論運動的調整方式。媽媽運動時要注意水分補充、避免在潮濕及悶熱的環境下運動，建議運動的前、中、後都要補充水分，不要到已經口渴或尿液顏色變深了才補充水分。要提醒的是，懷孕期間運動不可從事躺著超過20分鐘的運動，否則可能造成血液回流不順。如果有下列症狀，建議停止運動，諮詢醫師。

  • 陰道出血
  • 腹痛
  • 會痛且規則的子宮收縮
  • 羊水滲出
  • 頭痛、頭暈
  • 胸痛
  • 肌肉無力甚至影響平衡
  • 小腿腫痛

產前運動這樣做

產前要避免碰撞性運動及潛水，有氧運動及肌力訓練原則上對懷孕中的媽媽安全且有益，然而個人化的調整相當重要，例如體重過重的媽媽，運動上就要從低強度、短時間的運動開始，再視狀況逐漸調整。建議可以跟醫師討論後，在治療師或教練的陪伴下從事產前運動，也能依照個人狀況，設計骨盆底肌訓練、腹直肌分離的復健運動訓練等。

下列是一般狀況下可以安全從事的產前運動：

  • 走路
  • 固定式腳踏車
  • 有氧運動
  • 肌力訓練，例如使用彈力帶
  • 伸展運動
  • 水中運動

結論

產前運動對媽媽及寶寶不僅無害，其實有很大的幫助。只要經過詳細評估及專人指導，有運動習慣的媽媽可以勇敢繼續運動，產前沒有運動習慣的媽媽，更該趁這個機會動起來！

參考資料

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產後運動好處多，媽媽一起動起來

新生命誕生後，許多女性不僅要學習身為媽媽的新身份，更要面對回歸職場的挑戰，許多媽媽就忘了照顧自己的健康。研究發現，多數女性生產完後的運動狀態比生產前少，很多時候體重就不知不覺的上升。產後盡可能逐漸恢復運動習慣，對媽媽有一輩子的好處。生產完只要醫療上穩定，其實就可以循序漸進地從事運動。究竟產後運動有哪些好處？產後運動有什麼要注意的地方呢？

產後運動不憂鬱

據統計，10%的媽媽受產後憂鬱所苦。產後憂鬱不只影響媽媽的心理健康，還會影響哺乳狀態及母嬰連結。此外，媽媽罹患產後憂鬱更會影響孩子未來的發展狀態。值得慶幸的是，研究顯示媽媽產後從事運動，可以減少產後憂鬱的症狀，不管是有氧運動、媽媽自己喜歡的運動或是團體運動，都有幫助。

產後運動可以增加媽媽的社會互動機會，提升健康狀態也幫助減重，提升媽媽的自信心，減少落入憂鬱漩渦的可能性。

運動的媽媽更健康美麗

產後運動還有許多好處，包括：

  • 幫助子宮復原，避免產後出血
  • 促進腸道蠕動，避免便秘
  • 強化骨盆底肌，減少尿失禁的發生率，也預防子宮脫垂
  • 幫助身材恢復

要特別一提的是，許多媽媽產後受「腹直肌分離」(diastasis recti)所困擾，覺得肚子鬆垮凸出又無力。由於懷孕期間的激素，加上逐漸長大的胎兒給腹部施加的壓力，腹部兩側的腹直肌會拉寬，若在肚臍的高度，兩側腹直肌距離超過2.7公分，就是醫學上的腹直肌分離。

腹直肌分離不只影響外觀，更可能影響骨盆及核心肌群的穩定度，甚至造成疼痛。產後強化腹部肌肉、核心肌群及骨盆肌群可以讓媽媽更快脫離腹直肌分離。

產後運動會讓母奶量變少嗎？

許多媽媽擔心運動會不會讓母乳量變少，醫學研究告訴我們，規律的中等強度有氧運動可以強化媽媽的心肺功能，而且並不會影響母乳量、母乳成分以及寶寶的發展。

要提醒的是，哺乳中的媽媽可以運動前先餵寶寶或是擠奶，避免運動時的不適。此外，運動的前、中、後都要補充水分，不要到已經口渴或尿液顏色變深了才補充水分。

產後運動這樣做

產後運動的重點在於穩定後即可開始，從事循序漸進的骨盆底肌及腹肌等強化問題，建議在有經驗的醫師、治療師及教練團隊的陪伴下，一步步強化身體，回到甚至超越產前的身體狀態，以下是產後初期可以做的運動。

結論

媽媽產後照顧寶寶，更要照顧自己的身心健康。產後運動可以減少產後憂鬱及尿失禁的發生，更可以幫助媽媽的心肺健康及外觀，媽媽一起動起來吧！

動作示範：仁生復健科診所 黃靖芝 物理治療師

參考資料

  1. Rasmussen MH, Strøm M, Wohlfahrt J, Videbech P, Melbye M. Risk, treatment duration, and recurrence risk of postpartum affective disorder in women with no prior psychiatric history: A population-based cohort study. PLoS Med. 2017 Sep 26;14(9)
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  3. Carrera Pérez C, Da Cuña Carrera I, González González Y. ¿Cuál es el mejor ejercicio para la rehabilitación de la diástasis abdominal? [What is the best exercise for rehabilitation of abdominal diastasis rehabilitation?]. Rehabilitacion (Madr). 2019 Jul-Sep;53(3):198-210
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下背腰部疼痛怎麼辦？全方位治療，復健運動訓練不可少

芝芝上個月搬家，彎腰拿了許多重物之後一直覺得腰背怪怪的，有時候還會痛到屁股，上完整天班更是腰痠背痛，這天連起床都覺得困難，下背僵硬動不了。芝芝心想自己不會還不到30歲就坐骨神經痛了吧？芝芝想會不會跟新的床墊枕頭太軟有關，想換又不知道要買怎麼樣的寢具適合自己，於是決定先到復健科門診解救自己的腰痠背痛，也請教復健科醫師要怎麼挑選床跟枕頭。

下背腰部痠痛的原因

下背腰部疼痛定義上是指從肋骨下緣到骨盆上緣(iliac crest)的區域疼痛，由於下背部疼痛時常延伸到臀部，而且彼此有關聯，因此從肋骨下緣一直到臀部的區域疼痛，都是廣義的下背痛。

下背痛十分常見，據統計超過8成的人一生中至少會經歷過1次下背痛。多數人的下背痛不處理也會自己緩解，然而若持續超過4週，就有可能演變為持續影響生活的慢性下背痛。值得一提的是，研究發現，急性下背痛即使自行緩解，超過6成的人在發病一年後會時不時復發，原因在於沒有徹底根除下背痛的病因。

下背痛的原因非常多，醫學上一般分成兩大類。第一類是機械性下背痛，表示有組織遭受壓迫造成發炎或疼痛的情況，第二類是神經性下背痛，表示疼痛跟神經受到壓迫有關。

  • 機械性下背痛：小面關節炎、薦髂關節炎、腰椎或椎間盤退化、肌肉、韌帶傷害
  • 神經性下背痛：椎間盤凸出造成神經根壓迫、脊椎滑脫甚至導致椎管狹窄

下背痛病人常常不只一個地方出問題，例如可能是小面關節炎合併周遭的肌肉受傷，因此診斷上相對困難。近年來醫師常用診斷性注射(Diagnostic block)輔助診斷，舉例來說，若懷疑病人是腰椎神經根壓迫，可以透過超音波導引注射，將少量局部麻醉藥注射到神經根，若注射後疼痛馬上緩解，就表示病灶是腰椎神經根。

根據過往的統計，超過85%的下背痛找不到明確的原因，稱為非特異性或一般下背痛，近年隨著診斷技術的提升及診斷性注射的使用，越來越多下背痛可以找到比較明確的原因，並且得到適切的治療。

上班環境調整這樣做

研究顯示，上班族工作環境包括電腦桌、椅子及滑鼠的高度及擺設，都會影響肌肉骨骼關節的受力，擺錯位置更會導致下背部疼痛。下面是上班族可以調整工作環境的方法：

  • 坐好坐滿，靠腰靠背

坐到椅子最底部，讓腰背支撐不要懸空；若背後有空洞感，可以加上靠墊。舒服的姿勢應該是腰桿打直、下巴微收，頭部正中不前傾，肩膀放鬆不聳肩。

  • 手肘撐好，手腕輕鬆

桌子的高度應該讓手肘自然以90度垂放在桌上，將上臂的重量轉移到桌上，手肘再向前遠離身體10-15公分以內，避免聳肩。以軟墊支撐手腕，或使用有柔軟凸起支撐手腕的滑鼠墊，以避免手腕過大的壓力壓迫正中神經，造成腕隧道症候群。

  • 螢幕上緣，對齊視線

螢幕的上緣應該對到視線的正前方、與視線平行。螢幕與眼睛的距離約40-70公分，讓肩頸放鬆避免駝背，簡單的測試方法是將電腦常用視窗開好，需要看細節時也不須身體前傾，才是適宜的螢幕與身體距離。

  • 常用設備，靠近身體

鍵盤、滑鼠、平板等需要經常使用的設備勿距離身體太遠，避免手肘過度向外伸展、以及過度拉扯肩膀肌腱。

  • 雙腳放平，輕鬆貼地

椅子的高度應該讓雙腳可以輕鬆自然平放地上，若需要踮腳尖，可能使小腿肌肉緊繃。避免翹二郎腿或盤腿，否則可能使髂脛束、臀肌或梨狀肌過度緊繃甚至造成疼痛。若腳懸空，可以在腳下放置腳凳補償懸空的高度。

臥室調整這樣做

睡眠環境中最影響背部穩定性的是枕頭及床墊。

  • 枕頭：若是側睡，躺下時枕頭的高度要約等於頸部到手臂的距離，讓頸椎及背部肌肉不致彎曲或拉長；若是平躺睡，應讓頸部些微向天空突出，因為頸椎正常幅度就是微彎向前
  • 床墊：若躺著時身體會下陷，則表示床墊可能太軟。因為人體上半身跟下半身的重量不同，建議每半年將床墊頭尾調換，避免床墊受力不平均導致支撐力下降

下背腰部痠痛的治療方法

疼痛的處理方式包括：

  • 非類固醇消炎止痛藥 (NSAID)、肌肉鬆弛劑：短期使用幫助症狀緩解
  • 徒手運動治療：放鬆下背緊繃的肌筋膜，並做頸部活動、肌力及穩定協調度訓練
  • 物理儀器復健治療：以熱療、電療及腰椎牽引等，放鬆緊繃的肌筋膜、促進循環修復
  • 體外震波治療
  • 乾針治療：使用毫針刺激下背周邊緊繃的肌肉激痛點放鬆
  • 超音波導引注射：注射的藥物成分大致分為兩大類，一是消炎類固醇，一是增生治療(高濃度葡萄糖、PRP、羊膜/絨毛膜萃取物等)
  • 針灸、太極、認知行為療法等

除了治標緩解疼痛，我們更希望能治本、根本的脫離疼痛。運動是目前被認為最有效的非藥物治療方法，至於何種運動對於下背痛最好則沒有定論。皮拉提斯、肌力訓練、核心肌群訓練、穩定協調訓練及有氧運動等都有幫助，建議各種運動都可以嘗試。要特別提醒的是，不是有痛就不能運動，而是要做「經過調整」的運動，因此建議從疾病(下背痛)過渡到正常狀態的這個階段，可以在醫師及治療師團隊的協助下調整運動模式，逐步回歸正常生活。其中紅繩懸吊運動訓練可以強化核心肌群的強度及協調穩定度，是很常使用的治療方法，常用的訓練方式如下。

  • 起始位置：雙手平放於兩旁，膝蓋彎曲呈90度
  • 動作：腳壓紅繩帶子，將臀部抬高至身體呈一直線，並維持5～10秒，回到起始位置
  • 加強版：動作同上，加上兩腿外展訓練目的：訓練背肌、臀肌、核心肌群共同收縮，強化核心穩定度以及後背筋膜鏈

  • 起始動作：雙臂支撐上半身，腹部需給予支撐避免腰部往下塌
  • 動作：腳壓帶子，將臀部抬高至身體呈一直線，並維持5 ～10秒，回到起始位置
  • 加強版：膝蓋彎曲並將身體撐高
  • 訓練目的：訓練胸肌、背肌、臀肌、核心肌群共同收縮，強化核心穩定度以及前背筋膜鏈

下背腰部痠痛的居家復健運動

  • 起始位置：雙手平放於兩旁，膝蓋微彎
  • 動作：將臀部抬高至身體呈一直線，保持正常呼吸，維持3秒，再回到起始位置
  • 訓練目的：強化臀部、腿部肌群肌力。建議每日進行3回合，10次/回合

  • 起始位置：雙手平放於兩旁，訓練側腳平放，對側膝蓋彎曲
  • 動作：訓練側膝蓋伸直，整隻腿抬高約30-60度，維持3秒，再緩緩放下
  • 訓練目的：強化大腿肌群肌力。建議每日進行3回合，10次/回合

結論

下背痛十分常見，影響工作效率及生活品質甚大。多數的下背痛不需要做影像檢查，透過復健、藥物(口服或超音波導引注射)、徒手運動治療可以改善，但最重要的還是找出致病的源頭，改善姿勢及生活環境，並且養成規律運動的習慣，才是遠離下背腰部疼痛最快的捷徑。

動作示範：仁生復健科診所 黃靖芝 物理治療師

參考資料

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手指卡卡又痛痛 ，原來是板機指惹的禍

陳先生的工作需要常常重複拇指彎曲出力的動作，雖然知道重複同一個動作對關節很傷，但覺得自己年輕不以為意。有一天早上醒來，發現拇指根部靠手掌處很痛，壓下去更痛，拇指無法順利彎曲伸直，會卡在一個角度，要很出力甚至得靠另一手幫忙才能扳開。

陳先生驚覺不對勁，發現自己可能有板機指，於是找朋友幫忙處理，接受超音波導引注射治療。

上面的陳先生就是我本人，由於幫病人執行超音波導引注射時，時常要用大拇指推藥，久而久之自己就得了板機指。以下關於板機指的介紹除了醫學新知，還有我自己作為板機指病友的血淚經驗。

什麼是「板機指」？

板機指的正式名稱是手指屈指肌腱狹窄性肌腱鞘炎 (stenosing flexor tenosynovitis)。手指的彎曲伸展要靠貼在骨頭上的肌腱滑動，手指根部靠手掌處有一圈叫做滑車的構造包覆著肌腱(註：滑車是一圈包覆肌腱的軟組織，把肌腱固定在他應該有的軌道)。當手指活動過度，使肌腱跟滑車長期過度摩擦，會造成滑車發炎腫脹，而原本滑車跟肌腱之間可以順暢滑動的空間就變狹窄，因此肌腱滑動時就會被卡住，甚至造成疼痛。

因為板機指的症狀是手指彎曲時會在一個角度卡住，就像扣板機一樣，因而得名板機指。除了手指卡住，板機指的病人可能在手指根部靠掌心處的關節腫脹隆起，壓了會痛，通常早上起床症狀最明顯，白天好些，因而忽略它，但時不時板機指會早上讓你痛醒，提醒你新的一天的來到。

為什麼會有板機指？

據統計，每100個人就有2個人有板機指，而糖尿病患得到板機指的機率比一般人更高。

板機指好發於從事手指反覆彎曲伸直出力的工作的人，也常見於新手媽媽及中年女性。五隻手指都有可能有板機指，其中以拇指、中指、無名指最常發生。

然而很多得到板機指的人是沒有原因、突然發生的：沒有長期手指反覆彎曲，更沒有受過傷。我看過不少人是莫名其妙就得到板機指，而且治療好了還會在其他手指復發，所以請不要懷疑，如果你擔心自己有板機指，做看看下一段的快速檢查，可能是板機指的話建議儘速到復健科門診評估治療。

一分鐘判斷是不是板機指

  • 直接按壓

壓疼痛手指根部靠手掌處，若疼痛或有摸到一個腫塊，就可能是板機指

  • 卡卡測試

疼痛指伸直，自行彎曲，如果卡住動不了或是要很用力才能突破，就可能是板機指

  • 伸展測試

手指伸直，另一手將疼痛末端下壓，若疼痛就可能是板機指

得了板機指怎麼辦？

板機指不一定每次手指彎曲時都會卡住，但是如果上面的快速測試你都是疑似有板機指，請不要遲疑，讓復健科醫師幫你評估。板機指不是太難處理的疾病，難道你想時不時被板機指痛醒嗎？真的很不舒服，這是我最作為病友的親身體驗。

復健科醫師會用肌肉骨骼超音波檢查板機指的肌腱與滑車，並且在手指彎曲伸直活動狀態下以超音波評估卡的程度(示範影片如下)，同時可以評估是否有肌腱鈣化或是肌腱腱鞘發炎。X光檢查基本上是不需要的。

板機指的治療方法

板機指的疼痛很惱人而且影響生活，為了不被疼痛干擾、提升生活品質，還是建議尋求專業醫療協助；以下是板機指的各種治療方法：

  • 急性期：疼痛難耐，可以在手指根部靠手掌的關節冰敷。一次15-20分鐘，一天3-4次。
  • 非類固醇消炎止痛藥：可消炎止痛，但勿使用超過2-4週。
  • 動作調整：最重要的一環，避免手指重複彎曲伸直出力，否則邊治療邊受傷，很難完全痊癒。
  • 輔具：將掌指關節固定在稍微彎曲的姿勢，限制手指過度彎曲。工作時使用、夜晚使用或整天使用都可以，建議使用時間3-6週，否則可能使關節僵硬。
  • 物理儀器復健治療：治療用超音波、低能量雷射、熱電療等儀器有止痛或加速組織修復的效果。
  • 超音波導引注射：
  1. 保守治療4-6週症狀未緩解或是疼痛難耐，會建議超音波導引注射治療。
  2. 復健科醫師會在超音波下找到增厚的滑車，以及動態測試時卡住的地方，接著以超音波導引將針放置到增厚的滑車處注射類固醇，並且以針切開增厚的部分，減少壓迫。
  3. 若是沒有疾病的一般人，類固醇的注射原則上一年不超過四次，不必特別擔心副作用。
  4. 因為有用針去切割增厚的組織，治療後局部會疼痛數日。
  5. 因為有局部注射類固醇，可能會有注射處皮膚脫色或皮下脂肪萎縮的狀況。
  6. 研究統計，板機指經過超音波導引注射治療一年後，大約有一半的人完全沒有復發。
  • 手術：若經過兩次超音波導引注射還是有症狀，會建議接受手術，將發炎增厚的滑車切開。

仁仁好關鍵

  1. 板機指的原因是手指長期的彎曲伸展，使靠在骨頭上的肌腱跟包覆肌腱的滑車長期過度摩擦，造成滑車發炎腫脹，而原本滑車跟肌腱之間可以順暢滑動的空間就變狹窄，因此肌腱滑動時就會被卡住，甚至造成疼痛。
  2. 板機指的症狀主要是手指彎曲時會在一個角度卡住，就像扣板機一樣，此外可能在手指根部靠掌心處的關節腫脹隆起，壓了會痛，通常早上起床症狀最明顯，白天好些。
  3. 若保守治療效果不佳，超音波導引注射治療可以用針切開增厚壓迫肌腱的滑車，並且將藥物注射到增厚發炎的區域。

參考資料

  1. Vance, M. C., Tucker, J. J., & Harness, N. G. (2012). The Association of Hemoglobin A1c With the Prevalence of Stenosing Flexor Tenosynovitis. The Journal of Hand Surgery, 37(9), 1765–1769.
  2. Rozental, T. D., Zurakowski, D., & Blazar, P. E. (2008). Trigger Finger: Prognostic Indicators of Recurrence Following Corticosteroid Injection. The Journal of Bone and Joint Surgery-American Volume, 90(8), 1665–1672.
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旋轉肌撕裂開刀完就好了嗎？術後復健不可少！

阿珠跟她的旋轉肌撕裂奮戰了很久，運動訓練、復健跟增生療法都無法完全解決肩膀的痛跟無力，於是阿珠決定接受旋轉肌修補手術。開刀很順利，阿珠覺得痛有改善，然而幾個月後，阿珠發現肩膀好多角度都做不到，好像被黏住一樣。這個症狀勾起了阿珠的回憶，自己幾年前的五十肩好像也是這個症狀，阿珠疑惑怎麼會這樣…

為什麼旋轉肌開完刀要復健？

很多人以為旋轉肌開完刀之後就都沒事了，其實旋轉肌開完刀後，就是復健的開始。成功的開刀要搭配完整的復健，才能達到最好的效果，如果少了復健，就是成功的開刀但迎來不滿意的結果。

旋轉肌開完刀後復健的重點在於：

  • 儘早關節活動，避免沾黏造成次發性五十肩
  • 主動活動，避免肌肉萎縮
  • 循序漸進肌肉強化、適應工作或運動的強度及需要的協調度

研究發現，旋轉肌的肌力強度在手術3個月後才回復到3 ~ 5成，復健的時程通常會花到6個月。對，請不要懷疑，旋轉肌開完刀的復健通常會花半年的時間，接著我們來討論術後復健的時程。

旋轉肌的術後復健時程

旋轉肌的術後復健原則上包括幾個時期：肩膀完全固定、被動活動、主動活動、肌耐力訓練及特定活動訓練。確切的時間進程依個人的疾病嚴重度及進展程度而不同，建議與復健科團隊討論。以下以美國肩肘醫學會建議的旋轉肌術後復健時程為主體，介紹一般性的旋轉肌術後復健原則：

  • 0 ~ 6週：前2週要嚴格限制患側肩膀的活動，避免術後肌腱再撕裂或癒合不全。手肘、手腕及手部則是可以自由活動，避免肌肉萎縮。2週後可以開始治療師輔助執行被動肩膀運動。這個期間在疼痛可以控制的前提下，可以從事肩胛穩定肌群訓練、核心肌群訓練及心肺功能訓練
  • 6 ~ 12週：被動活動持續，並且可以開始肩膀主動活動，要注意肩胛的穩定協調避免不洽當的代償動作，此外手不要高舉超過肩膀高度
  • 12 ~ 20週：開始肌力訓練，然而要持續被動活動，確保肩關節活動度正常
  • 20 ~ 26週：功能導向訓練，讓肌耐力及協調度可以承受工作、生活及運動需求

結語

經保守治療無效的旋轉肌撕裂病人，部分會接受旋轉肌修補手術，然而開刀完不是就沒問題了，術後需接受完整復健訓練才能讓手術的效益發揮到最大，不致白開這一刀。

參考資料

  1. Zhang M, Zhou J, Zhang Y, Zhang X, Chen J, Chen W. Influence of Scapula Training Exercises on Shoulder Joint Function After Surgery for Rotator Cuff Injury. Med Sci Monit. 2020 Oct 29
  2. Chang KV, Hung CY, Han DS, Chen WS, Wang TG, Chien KL. Early Versus Delayed Passive Range of Motion Exercise for Arthroscopic Rotator Cuff Repair: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Sports Med. 2015 May;43(5):1265-73
  3. Arndt J, Clavert P, Mielcarek P, Bouchaib J, Meyer N, Kempf JF; French Society for Shoulder & Elbow (SOFEC). Immediate passive motion versus immobilization after endoscopic supraspinatus tendon repair: a prospective randomized study. Orthop Traumatol Surg Res. 2012 Oct;98(6 Suppl):S131-8
  4. Thigpen CA, Shaffer MA, Gaunt BW, Leggin BG, Williams GR, Wilcox RB 3rd. The American Society of Shoulder and Elbow Therapists’ consensus statement on rehabilitation following arthroscopic rotator cuff repair. J Shoulder Elbow Surg. 2016 Apr;25(4):521-35

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手舉高肩膀疼痛無力、側睡壓肩膀劇痛，當心旋轉肌撕裂！

藝人徐若瑄日前肩膀劇烈疼痛，而且疼痛延伸到手肘，經超音波檢查發現是旋轉肌撕裂，進而接受治療。究竟什麼是旋轉肌？旋轉肌撕裂有什麼症狀，又該如何治療呢？

什麼是「旋轉肌群」？

肩關節是全身活動度最大的關節，而活動度大的同時需要高度穩定性。肩膀活動時必須將上臂的肱骨頭固定在肩胛骨的肩關節窩，旋轉肌群就是負責肩膀活動時的動態穩定性。

旋轉肌群包括四條肌肉：棘上肌（Supraspinatus）、 肩胛下肌（Subscapularis）、棘下肌 （Infraspinatus）、 小圓肌（Teres minor）。這四條肌肉的合作，讓肩膀可以做內轉、外轉及外展等動作，同時維持肱骨頭固定在肩關節窩不至脫臼。

旋轉肌群肩負如此重大的任務，受傷的機會相對也大。據統計，近10%的20歲以下的人有旋轉肌群疾患，而在80歲以上的人，比例更是高達60%。在什麼狀況下，我們必須懷疑旋轉肌群有問題呢？

旋轉肌撕裂有什麼症狀？

旋轉肌撕裂主要包括兩大症狀：疼痛及無力。疼痛主要在手高舉過肩時出現，例如梳頭或穿脫套頭衣服時會疼痛，此外也常見於側睡壓迫肩膀造成夜間疼痛。然而疼痛跟旋轉肌的撕裂程度並不成正相關，研究發現，許多旋轉肌的大範圍撕裂反而不會痛，可能因為旋轉肌撕裂的疼痛很多跟伴隨的滑囊炎有關。

旋轉肌撕裂的無力表現是手抬不高，較常見於全層或完全撕裂的狀態。然而五十肩也可能因為肩關節沾黏而手抬不高，簡單的區別方法是由另一個人幫忙將手抬高，若另一個人幫忙就能抬高，比較可能是旋轉肌撕裂無法出力；若另一個人幫忙也無法抬高，比較可能是肩關節沾黏的卡住，因而手抬不高。

若是運動員的旋轉肌撕裂，除了疼痛及無力以外，還會伴隨運動表現下降，例如投手的球速變慢、控球變差、或是續航力下降。

為什麼會旋轉肌撕裂？

旋轉肌撕裂的原因可以分為內在因素及外在因素。內在因素指旋轉肌長期過勞或是隨時間造成的退化，例如長期過肩投球對旋轉肌造成累積的壓力、年紀大等因素。外在因素則是指周邊組織例如韌帶、骨頭，可能對旋轉肌施加過大的壓力，甚至夾擠旋轉肌造成發炎或撕裂。

旋轉肌撕裂的危險因子包括：

  • 過肩出力或承重的運動：棒球、羽球、網球、游泳、排球、高爾夫球及跳舞
  • 手需高舉過肩或承重的工作：廚師、甜點師、油漆水電師傅、家庭主婦
  • 肩胛肌群不穩定
  • 旋轉肌群肌力不足
  • 軀幹核心肌群無力
  • 慢性病，包括肥胖、糖尿病及高血脂等

旋轉肌撕裂怎麼辦？

肩部疼痛很多是來自頸椎的轉移痛，因此醫師第一步會評估肩膀疼痛的來源是肩膀還是頸椎，值得一提的是，研究發現許多肩部疼痛不只有肩膀組織的病灶，同時也有頸椎問題。此外，肩胛的穩定性、對稱性及活動狀態也是評估的重點。

診斷上，肌肉骨骼超音波是評估旋轉肌撕裂很重要的工具，可以即時檢查旋轉肌撕裂的大小，以及在動態動作下的表現，此外還可檢查是否合併其他狀況，例如鈣化性肌腱炎、滑囊炎、肱二頭肌腱炎等。

核磁共振可以更詳細的確認旋轉肌及不易由超音波檢查的組織，例如肩關節唇。當保守治療效果不彰、考慮開刀前，也是必須的檢查。

旋轉肌撕裂的治療方法

多數旋轉肌撕裂會以保守治療優先，常使用的治療方法包括：

  • 藥物：非類固醇類消炎藥建議短期7~10天使用，之後則是疼痛時才使用
  • 物理儀器：熱療、電療、治療性超音波、雷射等儀器可以止痛，並且輔助旋轉肌修復
  • 徒手運動治療：放鬆肩關節及週邊肌肉筋膜，並且強化旋轉肌、肩胛穩定肌群的肌力及穩定性
  • 超音波導引注射治療：復健科醫師使用超音波導引將藥物精準注射到旋轉肌的撕裂處。部分研究顯示，高濃度血小板血漿（PRP）及玻尿酸都能改善旋轉肌局部撕裂的疼痛及肩膀功能，然而要提醒的是，打針注射不是一切，要加上復健運動訓練才能達到良好的療效
  • 體外震波：體外震波對旋轉肌鈣化性肌腱炎的效果佳，然而對旋轉肌撕裂的治療效果未明，仍待更多醫學研究確認

旋轉肌撕裂開刀需要復健嗎？

當保守治療效果不佳，部分病人會需要開刀治療旋轉肌撕裂。但開完刀就不用復健了嗎？其實開完刀還更需要循序漸進的復健治療。統計顯示，旋轉肌的肌力要到開刀後6個月才回到正常狀態，因此術後6個月是最重要的期間，需要循序漸進的個人化復健訓練，從被動運動逐步進展到主動運動及肌力訓練。超過9成的術後癒合不良發生在6個月內，因此術後的復健訓練追蹤至關重要。

近期許多文獻發現，即使準備要開刀，術前的復健訓練對手術後的復原有幫助，建議跟您的復健科團隊討論個人化的訓練。

旋轉肌撕裂的復健運動這樣做

結論

旋轉肌群就像肩膀的核心肌群，讓肩關節擁有高活動度的同時維持足夠的穩定性。然而如此大的負擔讓旋轉肌長期承受壓力可能撕裂，造成疼痛及無力。儘早檢查接受循序漸進的復健治療，多數人可以克服旋轉肌撕裂，告別肩苦人生！

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肩胛內側膏肓好痛，是病入膏肓嗎？

阿志算是半退休狀態，有時在自己的開心農場種些青菜，平常最常做的事是癱在沙發上滑手機，不時還會躺在床上滑手機。這天阿智起床發現左手抬不起來，只要手一舉高，上背肩胛骨的內側就劇痛，阿志想起這個痛點不就是中醫在說的膏肓穴嗎？自己不會是有什麼絕症、病入膏肓了吧…

什麼是「膏肓」？

「膏肓」穴在中醫屬於足太陽膀胱經，位於第四、第五胸椎間兩旁約四橫指幅處。中醫認為，人體全身的病，統統與膏肓相關，而藥物又相對難以到達膏肓的位置，故若病氣已抵達膏肓，就難以治療，因此有「病入膏肓」之說。

以西醫來說，上背部，俗稱膏肓的位置，指從肩胛骨內緣到脊椎中線的區域，由斜方肌及大、小菱形肌包覆，其中還有許多神經通過，而肌肉的下方就是肺臟，因此在注射治療時會特別小心，中醫也有「上背薄如紙」之說，就是指這個區域在治療上的難處。

為什麼會膏肓痛？

膏肓痛最常見的原因是肌肉拉傷，例如搬重物、運動等。然而肌肉拉傷最重要的原因其實是不當的姿勢，例如在電腦前聳肩或向前傾的圓肩姿勢，會一直拉扯斜方肌及菱形肌，造成疼痛。不好的睡姿或寢具也可能因整晚維持不好的姿勢而拉傷肌肉。

此外，肩胛周遭的問題，例如肩膀旋轉肌撕裂、頸椎問題、五十肩等等，都可能連帶影響肩胛骨的活動，進而使接在肩胛骨上的肌肉受傷。

其他可能造成膏肓痛的因素包括：

  • 椎間盤突出
  • 椎管狹窄
  • 周邊神經壓迫
  • 脊椎側彎
  • 帶狀皰疹
  • 急症：例如心肌梗塞、肺動脈栓塞

膏肓痛有什麼症狀？

膏肓痛的區域包含從肩胛骨內緣到脊椎中線、肩胛骨內緣的上端到下端。
症狀包括：

  • 上述區域的鈍痛或劇痛
  • 手臂上舉無力，特別是要做過頭動作的時候
  • 手臂活動度受限、活動時會有噼啪聲
  • 肩胛骨看起來一邊比較突出

膏肓痛的治療方法

  • 藥物：短期使用非類固醇類消炎藥、肌肉鬆弛劑等
  • 物理儀器：熱療、電療及雷射等儀器可以輔助膏肓區域的肌肉放鬆；若膏肓痛的來源是頸椎椎間盤突出，則使用頸椎牽引
  • 徒手運動治療：放鬆膏肓的肌肉筋膜，並且強化肩胛的活動度及周邊肌群穩定性
  • 體外震波：放鬆並且促進受傷的肌肉修復
  • 超音波導引注射治療：復健科醫師使用超音波導引將藥物精準注射到膏肓的斜方肌或菱形肌，使用的藥物包括高濃度血小板血漿（PRP）、高濃度葡萄糖

膏肓痛的復健運動這樣做

結語

膏肓痛並不代表病入膏肓，只要經由醫師診斷找出原因，接受復健、徒手運動訓練及超音波導引注射，多數人可以擺脫膏肓痛，迎接無痛人生。

參考資料

  1. oshi SS, Hamra M, Newby DE. Diagnostic computed tomography in acute interscapular pain. Heart. 2020 Jan;106(2):126-163
  2. Ricci V, Özçakar L. Ultrasound Imaging of the Paraspinal Muscles for Interscapular Pain After Back Massage. J Sport Rehabil. 2019 Oct 18;29(6):830-832

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肩頸上背痠痛好難受，成因及治療方法全解析

聆聆是個朝九晚五的上班族，最近專案忙起來甚至會在公司加班到晚上十點，連運動的時間也沒了，回到家只想癱在床上滑個手機，然後就倒頭大睡。這天起床聆聆覺得脖子很僵硬，左右活動都有困難，甚至覺得疼痛。聆聆想說大概只是落枕，不以為意繼續上班，但症狀沒有減緩的趨勢，痠痛範圍反而越來越大，從肩頸、上背一直延伸到肩胛骨內側，疼痛已經嚴重影響聆聆的生活及工作，終於聆聆決定到復健科門診尋求協助。

肩頸上背痠痛的原因

肩頸上背的肌肉骨骼疼痛相當常見，是全球第四常見的疾患。據統計，約30% ~ 50%的人受肩頸上背疼痛所苦，特別是長時間坐在電腦前的上班族，有超過一半的人在一年內有肩頸上背疼痛的狀況。

儘管肩頸上背疼痛不常會危及性命，但造成的工作狀態不佳甚至提前離開工作崗位，是值得關注的問題。特別是青壯年上班族對時不時出現的肩頸上背疼痛若不以為意，可能變成慢性疼痛，長期影響工作生活，也干擾睡眠及生活品質。

長時間維持同一姿勢造成肌筋膜緊繃是肩頸上背疼痛最重要的原因。要提醒的是，肩頸上背疼痛的原因相當多，並不一定都是肌肉問題。可能的原因包括：

  • 肌肉筋膜：從後腦勺、肩頸部到肩胛骨內側的肌群許多互相連動，因此疼痛部位通常範圍很大。不當的姿勢讓肌肉筋膜承受過大的壓力造成傷害，是上班族肩頸上背痠痛最常見的原因。肌肉筋膜疼痛常會找到一個激痛點，壓下會非常疼痛
  • 頸椎小面關節炎：頸椎小面關節就像一節一節頸椎之間相接的卡榫，若受到過大的壓力就可能產生骨刺增生壓迫，症狀是頸部疼痛，也可能轉移到後腦、肩部及肩胛
  • 頸部椎間盤突出：椎間盤就像脊椎之間的緩衝墊，如果長期承受過大壓力就可能突出擠壓神經，造成疼痛及肩頸上背到上肢痠痛麻的表現
  • 肩部問題：五十肩、肩夾擠症候群及旋轉肌撕裂等疾病，也可能有肩頸周邊的疼痛
  • 心臟問題：心臟問題的轉移痛主要在左肩、背部及左上臂

上班環境調整這樣做

研究顯示，上班族工作環境包括電腦桌、椅子及滑鼠的高度及擺設，都會影響肌肉骨骼關節的受力，甚至造成疼痛不適。

舉例來說，頭部前傾會使頭的重量無法由中軸承受，造成頸椎受力增加，實驗顯示頭部每往前1公分會增加頸椎壓力1.2公斤，長久下來可能使頸椎提早退化或造成椎間盤突出，甚至壓迫神經。此外，頭部前傾還會拉扯背部的斜方肌及菱形肌等肌群，造成肌肉拉傷及肩頸上背痠痛。下面是上班族可以調整工作環境的方法：

  • 坐好坐滿，靠腰靠背

坐到椅子最底部，讓腰背支撐不要懸空；若背後有空洞感，可以加上靠墊。舒服的姿勢應該是腰桿打直、下巴微收，頭部正中不前傾，肩膀放鬆不聳肩。

  • 手肘撐好，手腕輕鬆

桌子的高度應該讓手肘自然以90度垂放在桌上，將上臂的重量轉移到桌上，手肘再向前遠離身體10-15公分以內，避免聳肩。以軟墊支撐手腕，或使用有柔軟凸起支撐手腕的滑鼠墊，以避免手腕過大的壓力壓迫正中神經，造成腕隧道症候群。

  • 螢幕上緣，對齊視線

螢幕的上緣應該對到視線的正前方、與視線平行。螢幕與眼睛的距離約40-70公分，讓肩頸放鬆避免駝背，簡單的測試方法是將電腦常用視窗開好，需要看細節時也不須身體前傾，才是適宜的螢幕與身體距離。

  • 常用設備，靠近身體

鍵盤、滑鼠、平板等需要經常使用的設備勿距離身體太遠，避免手肘過度向外伸展、以及過度拉扯肩膀肌腱。

  • 雙腳放平，輕鬆貼地

椅子的高度應該讓雙腳可以輕鬆自然平放地上，若需要踮腳尖，可能使小腿肌肉緊繃。避免翹二郎腿或盤腿，否則可能使髂脛束、臀肌或梨狀肌過度緊繃甚至造成疼痛。若腳懸空，可以在腳下放置腳凳補償懸空的高度。

臥室調整這樣做

睡眠環境中最影響背部穩定性的是枕頭及床墊。

  • 枕頭：若是側睡，躺下時枕頭的高度要約等於頸部到手臂的距離，讓頸椎及背部肌肉不致彎曲或拉長；若是平躺睡，應讓頸部些微向天空突出，因為頸椎正常幅度就是微彎向前
  • 床墊：若躺著時身體會下陷，則表示床墊可能太軟。因為人體上半身跟下半身的重量不同，建議每半年將床墊頭尾調換，避免床墊受力不平均導致支撐力下降

肩頸上背痠痛的治療方法

疼痛的處理方式包括：

  • 口服非類固醇消炎止痛藥 (NSAID)、肌肉鬆弛劑、乙醯胺酚(acetaminophen；普拿疼)：短期使用幫助症狀緩解
  • 徒手運動治療：放鬆肩頸緊繃的肌筋膜，並做頸部活動、肌力及穩定協調度訓練
  • 物理儀器復健治療：以熱療、電療及頸椎牽引等，放鬆緊繃的肌筋膜、增加循環
  • 乾針治療：使用毫針刺激肩頸上背周邊緊繃的肌肉激痛點
  • 超音波導引注射：經由超音波導引，復健科醫師可以精準注射增生藥物到受傷處

然而我們更希望的不只是緩解疼痛，而是要根除疼痛。美國運動醫學會建議每週2 ~3次的肌力訓練可以增強肌肉骨骼系統的健康。許多研究都發現，強化頸部深層肌群、肩胛穩定肌群及核心肌群等，可以顯著降低肩頸上背疼痛，而紅繩懸吊訓練是一個很好的介入方式，下面是常用的訓練方法。

  • 起始位置：站在紅繩中間，兩腳張開與肩同寬，手肘彎曲呈90度，上臂貼在身體兩側，紅繩窄帶放在前臂靠近手肘處。
  • 動作：雙手用力壓紅繩帶子，並且肩膀向前彎曲90度，將身體跟著向前傾，背肌，腹肌及臀肌收縮，使身體呈一直線，維持5～10秒，再手壓帶子，回到起始位置。
  • 訓練目的：身體向前傾時，體重會因為地心引力而垂直向下，此時我們誘發上背，下背，及腹肌等核心肌群出力共同收縮，來達到身體呈現一直線的姿勢。

  • 起始姿勢：站在紅繩中間，兩腳張開與肩同寬，手肘彎曲呈90度，上臂貼在身體兩側，紅繩窄帶放在前臂靠近手肘處。
  • 動作：先壓紅繩，肩膀向前彎曲90度，身體呈現一直線後，用力壓紅繩，做出上背內收的動作，水平打開雙手，並將身體更向前傾，使身體保持一直線，維持5～10秒，再併攏雙臂，回到起始姿勢。
  • 訓練目的：增加上背出力收縮，並在動作過程中，維持上背，下背，腹肌等核心肌群的共同收縮，使身體保持穩定呈現一直線，此動作同時也會拉伸到胸大肌，故胸大肌太緊的人，剛開始訓練時不需將手臂打開至水平，可先從水平打開45度開始訓練，以免胸大肌拉傷。

  • 起始姿勢：站在紅繩中間，兩腳張開與肩同寬，紅繩窄帶在肩峰高度，手肘伸直，雙手手掌朝內，窄帶套在前臂靠近手肘處。
  • 動作：雙手用力壓紅繩，肩膀向前向上伸直，身體向前傾，三頭肌，闊背肌，腹肌及臀肌共同收縮，使身體呈一直線，維持5～10秒，再手壓帶子，回到起始位置。
  • 訓練目的：雙手伸直向前向上伸時，手臂的三頭肌以及背部闊背肌必須做出強力的離心收縮，來維持身體穩定呈現一直線，此動作可以更加訓練到平常較少活動到的背部穩定肌群。

肩頸上背痠痛的居家復健運動

  • 起始姿勢：趴在瑜珈墊上，雙手伸直向兩側打開。
  • 動作：肩胛骨向內夾，雙手向天花板方向抬高，並將上半身撐起，維持10秒，回到起始動作。
  • 訓練目的：藉由撐起上半身，來使背部伸直肌群用力，向內收縮肩胛骨，可以訓練菱形肌收縮，改善駝背體態；增加上背肌群的肌力，減少駝背的姿勢。建議每日進行3回合，10次/回合

  • 起始姿勢：坐在椅子上，背部挺直，雙手向前平舉，手抓彈力帶。
  • 動作：雙手向兩側張開，並收縮肩胛骨（肩胛骨向內靠攏），拉開彈力帶，維持10秒後，回到起始動作。
  • 訓練目的：拉開彈力帶可以訓練肩胛骨收縮，并伸展胸大肌，減少駝背姿勢，彈力帶的阻力可以做調整，配合每個人的上背肌力狀況。建議每日進行3回合，10次/回合

  • 起始姿勢：坐在椅子上，上身挺直，手扶在椅子兩側，雙腳伸直、勾起腳尖，腳跟點地。
  • 動作：雙手下壓椅子，將身體撐起，維持10秒鐘，再回到起始姿勢。
  • 訓練目的：藉由下壓椅子，訓練前鋸肌收縮；前鋸肌可以穩定肩胛骨在正確的位置，讓整個上背更加穩定。建議每日進行3回合，10次/回合

結論

肩頸上背痠痛不是小事，不僅影響工作效率更影響生活品質及睡眠，透過生活工作環境調整和適當復健及運動訓練，每個人都能脫離疼痛，回到無痛人生！

動作示範：仁生復健科診所 許芷聆 物理治療師

參考資料

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