為什麼會有板機指？

據統計，每100個人就有2個人有板機指，而糖尿病患得到板機指的機率比一般人更高。

板機指好發於從事手指反覆彎曲伸直出力的工作的人，也常見於新手媽媽及中年女性。五隻手指都有可能有板機指，其中以拇指、中指、無名指最常發生。

然而很多得到板機指的人是沒有原因、突然發生的：沒有長期手指反覆彎曲，更沒有受過傷。我看過不少人是莫名其妙就得到板機指，而且治療好了還會在其他手指復發，所以請不要懷疑，如果你擔心自己有板機指，做看看下一段的快速檢查，可能是板機指的話建議儘速到復健科門診評估治療。

一分鐘判斷是不是板機指

• 直接按壓

壓疼痛手指根部靠手掌處，若疼痛或有摸到一個腫塊，就可能是板機指

• 卡卡測試

疼痛指伸直，自行彎曲，如果卡住動不了或是要很用力才能突破，就可能是板機指

• 伸展測試

手指伸直，另一手將疼痛末端下壓，若疼痛就可能是板機指

得了板機指怎麼辦？

板機指不一定每次手指彎曲時都會卡住，但是如果上面的快速測試你都是疑似有板機指，請不要遲疑，讓復健科醫師幫你評估。板機指不是太難處理的疾病，難道你想時不時被板機指痛醒嗎？真的很不舒服，這是我最作為病友的親身體驗。

復健科醫師會用肌肉骨骼超音波檢查板機指的肌腱與滑車，並且在手指彎曲伸直活動狀態下以超音波評估卡的程度(示範影片如下)，同時可以評估是否有肌腱鈣化或是肌腱腱鞘發炎。X光檢查基本上是不需要的。

板機指的治療方法

板機指的疼痛很惱人而且影響生活，為了不被疼痛干擾、提升生活品質，還是建議尋求專業醫療協助；以下是板機指的各種治療方法：

• 急性期：疼痛難耐，可以在手指根部靠手掌的關節冰敷。一次15-20分鐘，一天3-4次。
• 非類固醇消炎止痛藥：可消炎止痛，但勿使用超過2-4週。
• 動作調整：最重要的一環，避免手指重複彎曲伸直出力，否則邊治療邊受傷，很難完全痊癒。
• 輔具：將掌指關節固定在稍微彎曲的姿勢，限制手指過度彎曲。工作時使用、夜晚使用或整天使用都可以，建議使用時間3-6週，否則可能使關節僵硬。
• 物理儀器復健治療：治療用超音波、低能量雷射、熱電療等儀器有止痛或加速組織修復的效果。
• 超音波導引注射：

1. 保守治療4-6週症狀未緩解或是疼痛難耐，會建議超音波導引注射治療。
2. 復健科醫師會在超音波下找到增厚的滑車，以及動態測試時卡住的地方，接著以超音波導引將針放置到增厚的滑車處注射類固醇，並且以針切開增厚的部分，減少壓迫。
3. 若是沒有疾病的一般人，類固醇的注射原則上一年不超過四次，不必特別擔心副作用。
4. 因為有用針去切割增厚的組織，治療後局部會疼痛數日。
5. 因為有局部注射類固醇，可能會有注射處皮膚脫色或皮下脂肪萎縮的狀況。
6. 研究統計，板機指經過超音波導引注射治療一年後，大約有一半的人完全沒有復發。

• 手術：若經過兩次超音波導引注射還是有症狀，會建議接受手術，將發炎增厚的滑車切開。

仁仁好關鍵

1. 板機指的原因是手指長期的彎曲伸展，使靠在骨頭上的肌腱跟包覆肌腱的滑車長期過度摩擦，造成滑車發炎腫脹，而原本滑車跟肌腱之間可以順暢滑動的空間就變狹窄，因此肌腱滑動時就會被卡住，甚至造成疼痛。
2. 板機指的症狀主要是手指彎曲時會在一個角度卡住，就像扣板機一樣，此外可能在手指根部靠掌心處的關節腫脹隆起，壓了會痛，通常早上起床症狀最明顯，白天好些。
3. 若保守治療效果不佳，超音波導引注射治療可以用針切開增厚壓迫肌腱的滑車，並且將藥物注射到增厚發炎的區域。

參考資料

1. Vance, M. C., Tucker, J. J., & Harness, N. G. (2012). The Association of Hemoglobin A1c With the Prevalence of Stenosing Flexor Tenosynovitis. The Journal of Hand Surgery, 37(9), 1765–1769.
2. Rozental, T. D., Zurakowski, D., & Blazar, P. E. (2008). Trigger Finger: Prognostic Indicators of Recurrence Following Corticosteroid Injection. The Journal of Bone and Joint Surgery-American Volume, 90(8), 1665–1672.

藝人徐若瑄日前肩膀劇烈疼痛，而且疼痛延伸到手肘，經超音波檢查發現是旋轉肌撕裂，進而接受治療。究竟什麼是旋轉肌？旋轉肌撕裂有什麼症狀，又該如何治療呢？

什麼是「旋轉肌群」？

肩關節是全身活動度最大的關節，而活動度大的同時需要高度穩定性。肩膀活動時必須將上臂的肱骨頭固定在肩胛骨的肩關節窩，旋轉肌群就是負責肩膀活動時的動態穩定性。

旋轉肌群包括四條肌肉：棘上肌（Supraspinatus）、 肩胛下肌（Subscapularis）、棘下肌 （Infraspinatus）、 小圓肌（Teres minor）。這四條肌肉的合作，讓肩膀可以做內轉、外轉及外展等動作，同時維持肱骨頭固定在肩關節窩不至脫臼。

旋轉肌群肩負如此重大的任務，受傷的機會相對也大。據統計，近10%的20歲以下的人有旋轉肌群疾患，而在80歲以上的人，比例更是高達60%。在什麼狀況下，我們必須懷疑旋轉肌群有問題呢？

旋轉肌撕裂有什麼症狀？

旋轉肌撕裂主要包括兩大症狀：疼痛及無力。疼痛主要在手高舉過肩時出現，例如梳頭或穿脫套頭衣服時會疼痛，此外也常見於側睡壓迫肩膀造成夜間疼痛。然而疼痛跟旋轉肌的撕裂程度並不成正相關，研究發現，許多旋轉肌的大範圍撕裂反而不會痛，可能因為旋轉肌撕裂的疼痛很多跟伴隨的滑囊炎有關。

旋轉肌撕裂的無力表現是手抬不高，較常見於全層或完全撕裂的狀態。然而五十肩也可能因為肩關節沾黏而手抬不高，簡單的區別方法是由另一個人幫忙將手抬高，若另一個人幫忙就能抬高，比較可能是旋轉肌撕裂無法出力；若另一個人幫忙也無法抬高，比較可能是肩關節沾黏的卡住，因而手抬不高。

若是運動員的旋轉肌撕裂，除了疼痛及無力以外，還會伴隨運動表現下降，例如投手的球速變慢、控球變差、或是續航力下降。

為什麼會旋轉肌撕裂？

旋轉肌撕裂的原因可以分為內在因素及外在因素。內在因素指旋轉肌長期過勞或是隨時間造成的退化，例如長期過肩投球對旋轉肌造成累積的壓力、年紀大等因素。外在因素則是指周邊組織例如韌帶、骨頭，可能對旋轉肌施加過大的壓力，甚至夾擠旋轉肌造成發炎或撕裂。

旋轉肌撕裂的危險因子包括：

• 過肩出力或承重的運動：棒球、羽球、網球、游泳、排球、高爾夫球及跳舞
• 手需高舉過肩或承重的工作：廚師、甜點師、油漆水電師傅、家庭主婦
• 肩胛肌群不穩定
• 旋轉肌群肌力不足
• 軀幹核心肌群無力
• 慢性病，包括肥胖、糖尿病及高血脂等

旋轉肌撕裂怎麼辦？

肩部疼痛很多是來自頸椎的轉移痛，因此醫師第一步會評估肩膀疼痛的來源是肩膀還是頸椎，值得一提的是，研究發現許多肩部疼痛不只有肩膀組織的病灶，同時也有頸椎問題。此外，肩胛的穩定性、對稱性及活動狀態也是評估的重點。

診斷上，肌肉骨骼超音波是評估旋轉肌撕裂很重要的工具，可以即時檢查旋轉肌撕裂的大小，以及在動態動作下的表現，此外還可檢查是否合併其他狀況，例如鈣化性肌腱炎、滑囊炎、肱二頭肌腱炎等。

核磁共振可以更詳細的確認旋轉肌及不易由超音波檢查的組織，例如肩關節唇。當保守治療效果不彰、考慮開刀前，也是必須的檢查。

旋轉肌撕裂的治療方法

多數旋轉肌撕裂會以保守治療優先，常使用的治療方法包括：

• 藥物：非類固醇類消炎藥建議短期7~10天使用，之後則是疼痛時才使用
• 物理儀器：熱療、電療、治療性超音波、雷射等儀器可以止痛，並且輔助旋轉肌修復
• 徒手運動治療：放鬆肩關節及週邊肌肉筋膜，並且強化旋轉肌、肩胛穩定肌群的肌力及穩定性
• 超音波導引注射治療：復健科醫師使用超音波導引將藥物精準注射到旋轉肌的撕裂處。部分研究顯示，高濃度血小板血漿（PRP）及玻尿酸都能改善旋轉肌局部撕裂的疼痛及肩膀功能，然而要提醒的是，打針注射不是一切，要加上復健運動訓練才能達到良好的療效
• 體外震波：體外震波對旋轉肌鈣化性肌腱炎的效果佳，然而對旋轉肌撕裂的治療效果未明，仍待更多醫學研究確認

旋轉肌撕裂開刀需要復健嗎？

當保守治療效果不佳，部分病人會需要開刀治療旋轉肌撕裂。但開完刀就不用復健了嗎？其實開完刀還更需要循序漸進的復健治療。統計顯示，旋轉肌的肌力要到開刀後6個月才回到正常狀態，因此術後6個月是最重要的期間，需要循序漸進的個人化復健訓練，從被動運動逐步進展到主動運動及肌力訓練。超過9成的術後癒合不良發生在6個月內，因此術後的復健訓練追蹤至關重要。

近期許多文獻發現，即使準備要開刀，術前的復健訓練對手術後的復原有幫助，建議跟您的復健科團隊討論個人化的訓練。

旋轉肌撕裂的復健運動這樣做

結論

旋轉肌群就像肩膀的核心肌群，讓肩關節擁有高活動度的同時維持足夠的穩定性。然而如此大的負擔讓旋轉肌長期承受壓力可能撕裂，造成疼痛及無力。儘早檢查接受循序漸進的復健治療，多數人可以克服旋轉肌撕裂，告別肩苦人生！

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聆聆是個朝九晚五的上班族，最近專案忙起來甚至會在公司加班到晚上十點，連運動的時間也沒了，回到家只想癱在床上滑個手機，然後就倒頭大睡。這天起床聆聆覺得脖子很僵硬，左右活動都有困難，甚至覺得疼痛。聆聆想說大概只是落枕，不以為意繼續上班，但症狀沒有減緩的趨勢，痠痛範圍反而越來越大，從肩頸、上背一直延伸到肩胛骨內側，疼痛已經嚴重影響聆聆的生活及工作，終於聆聆決定到復健科門診尋求協助。

肩頸上背痠痛的原因

肩頸上背的肌肉骨骼疼痛相當常見，是全球第四常見的疾患。據統計，約30% ~ 50%的人受肩頸上背疼痛所苦，特別是長時間坐在電腦前的上班族，有超過一半的人在一年內有肩頸上背疼痛的狀況。

儘管肩頸上背疼痛不常會危及性命，但造成的工作狀態不佳甚至提前離開工作崗位，是值得關注的問題。特別是青壯年上班族對時不時出現的肩頸上背疼痛若不以為意，可能變成慢性疼痛，長期影響工作生活，也干擾睡眠及生活品質。

長時間維持同一姿勢造成肌筋膜緊繃是肩頸上背疼痛最重要的原因。要提醒的是，肩頸上背疼痛的原因相當多，並不一定都是肌肉問題。可能的原因包括：

• 肌肉筋膜：從後腦勺、肩頸部到肩胛骨內側的肌群許多互相連動，因此疼痛部位通常範圍很大。不當的姿勢讓肌肉筋膜承受過大的壓力造成傷害，是上班族肩頸上背痠痛最常見的原因。肌肉筋膜疼痛常會找到一個激痛點，壓下會非常疼痛
• 頸椎小面關節炎：頸椎小面關節就像一節一節頸椎之間相接的卡榫，若受到過大的壓力就可能產生骨刺增生壓迫，症狀是頸部疼痛，也可能轉移到後腦、肩部及肩胛
• 頸部椎間盤突出：椎間盤就像脊椎之間的緩衝墊，如果長期承受過大壓力就可能突出擠壓神經，造成疼痛及肩頸上背到上肢痠痛麻的表現
• 肩部問題：五十肩、肩夾擠症候群及旋轉肌撕裂等疾病，也可能有肩頸周邊的疼痛
• 心臟問題：心臟問題的轉移痛主要在左肩、背部及左上臂

上班環境調整這樣做

研究顯示，上班族工作環境包括電腦桌、椅子及滑鼠的高度及擺設，都會影響肌肉骨骼關節的受力，甚至造成疼痛不適。

舉例來說，頭部前傾會使頭的重量無法由中軸承受，造成頸椎受力增加，實驗顯示頭部每往前1公分會增加頸椎壓力1.2公斤，長久下來可能使頸椎提早退化或造成椎間盤突出，甚至壓迫神經。此外，頭部前傾還會拉扯背部的斜方肌及菱形肌等肌群，造成肌肉拉傷及肩頸上背痠痛。下面是上班族可以調整工作環境的方法：

• 坐好坐滿，靠腰靠背

坐到椅子最底部，讓腰背支撐不要懸空；若背後有空洞感，可以加上靠墊。舒服的姿勢應該是腰桿打直、下巴微收，頭部正中不前傾，肩膀放鬆不聳肩。

• 手肘撐好，手腕輕鬆

桌子的高度應該讓手肘自然以90度垂放在桌上，將上臂的重量轉移到桌上，手肘再向前遠離身體10-15公分以內，避免聳肩。以軟墊支撐手腕，或使用有柔軟凸起支撐手腕的滑鼠墊，以避免手腕過大的壓力壓迫正中神經，造成腕隧道症候群。

• 螢幕上緣，對齊視線

螢幕的上緣應該對到視線的正前方、與視線平行。螢幕與眼睛的距離約40-70公分，讓肩頸放鬆避免駝背，簡單的測試方法是將電腦常用視窗開好，需要看細節時也不須身體前傾，才是適宜的螢幕與身體距離。

• 常用設備，靠近身體

鍵盤、滑鼠、平板等需要經常使用的設備勿距離身體太遠，避免手肘過度向外伸展、以及過度拉扯肩膀肌腱。

• 雙腳放平，輕鬆貼地

椅子的高度應該讓雙腳可以輕鬆自然平放地上，若需要踮腳尖，可能使小腿肌肉緊繃。避免翹二郎腿或盤腿，否則可能使髂脛束、臀肌或梨狀肌過度緊繃甚至造成疼痛。若腳懸空，可以在腳下放置腳凳補償懸空的高度。

臥室調整這樣做

睡眠環境中最影響背部穩定性的是枕頭及床墊。

• 枕頭：若是側睡，躺下時枕頭的高度要約等於頸部到手臂的距離，讓頸椎及背部肌肉不致彎曲或拉長；若是平躺睡，應讓頸部些微向天空突出，因為頸椎正常幅度就是微彎向前
• 床墊：若躺著時身體會下陷，則表示床墊可能太軟。因為人體上半身跟下半身的重量不同，建議每半年將床墊頭尾調換，避免床墊受力不平均導致支撐力下降

肩頸上背痠痛的治療方法

疼痛的處理方式包括：

• 口服非類固醇消炎止痛藥 (NSAID)、肌肉鬆弛劑、乙醯胺酚(acetaminophen；普拿疼)：短期使用幫助症狀緩解
• 徒手運動治療：放鬆肩頸緊繃的肌筋膜，並做頸部活動、肌力及穩定協調度訓練
• 物理儀器復健治療：以熱療、電療及頸椎牽引等，放鬆緊繃的肌筋膜、增加循環
• 乾針治療：使用毫針刺激肩頸上背周邊緊繃的肌肉激痛點
• 超音波導引注射：經由超音波導引，復健科醫師可以精準注射增生藥物到受傷處

然而我們更希望的不只是緩解疼痛，而是要根除疼痛。美國運動醫學會建議每週2 ~3次的肌力訓練可以增強肌肉骨骼系統的健康。許多研究都發現，強化頸部深層肌群、肩胛穩定肌群及核心肌群等，可以顯著降低肩頸上背疼痛，而紅繩懸吊訓練是一個很好的介入方式，下面是常用的訓練方法。

• 起始位置：站在紅繩中間，兩腳張開與肩同寬，手肘彎曲呈90度，上臂貼在身體兩側，紅繩窄帶放在前臂靠近手肘處。
• 動作：雙手用力壓紅繩帶子，並且肩膀向前彎曲90度，將身體跟著向前傾，背肌，腹肌及臀肌收縮，使身體呈一直線，維持5～10秒，再手壓帶子，回到起始位置。
• 訓練目的：身體向前傾時，體重會因為地心引力而垂直向下，此時我們誘發上背，下背，及腹肌等核心肌群出力共同收縮，來達到身體呈現一直線的姿勢。

• 起始姿勢：站在紅繩中間，兩腳張開與肩同寬，手肘彎曲呈90度，上臂貼在身體兩側，紅繩窄帶放在前臂靠近手肘處。
• 動作：先壓紅繩，肩膀向前彎曲90度，身體呈現一直線後，用力壓紅繩，做出上背內收的動作，水平打開雙手，並將身體更向前傾，使身體保持一直線，維持5～10秒，再併攏雙臂，回到起始姿勢。
• 訓練目的：增加上背出力收縮，並在動作過程中，維持上背，下背，腹肌等核心肌群的共同收縮，使身體保持穩定呈現一直線，此動作同時也會拉伸到胸大肌，故胸大肌太緊的人，剛開始訓練時不需將手臂打開至水平，可先從水平打開45度開始訓練，以免胸大肌拉傷。

• 起始姿勢：站在紅繩中間，兩腳張開與肩同寬，紅繩窄帶在肩峰高度，手肘伸直，雙手手掌朝內，窄帶套在前臂靠近手肘處。
• 動作：雙手用力壓紅繩，肩膀向前向上伸直，身體向前傾，三頭肌，闊背肌，腹肌及臀肌共同收縮，使身體呈一直線，維持5～10秒，再手壓帶子，回到起始位置。
• 訓練目的：雙手伸直向前向上伸時，手臂的三頭肌以及背部闊背肌必須做出強力的離心收縮，來維持身體穩定呈現一直線，此動作可以更加訓練到平常較少活動到的背部穩定肌群。

肩頸上背痠痛的居家復健運動

• 起始姿勢：趴在瑜珈墊上，雙手伸直向兩側打開。
• 動作：肩胛骨向內夾，雙手向天花板方向抬高，並將上半身撐起，維持10秒，回到起始動作。
• 訓練目的：藉由撐起上半身，來使背部伸直肌群用力，向內收縮肩胛骨，可以訓練菱形肌收縮，改善駝背體態；增加上背肌群的肌力，減少駝背的姿勢。建議每日進行3回合，10次/回合

• 起始姿勢：坐在椅子上，背部挺直，雙手向前平舉，手抓彈力帶。
• 動作：雙手向兩側張開，並收縮肩胛骨（肩胛骨向內靠攏），拉開彈力帶，維持10秒後，回到起始動作。
• 訓練目的：拉開彈力帶可以訓練肩胛骨收縮，并伸展胸大肌，減少駝背姿勢，彈力帶的阻力可以做調整，配合每個人的上背肌力狀況。建議每日進行3回合，10次/回合

手肘痛痛的，會不會是網球肘？不過我痛的位置是在手肘內側，而網球肘好像是手肘外側疼痛，那究竟是怎麼回事呢？

手肘內側疼痛的兇手——高爾夫球肘

手肘內側疼痛的患者比外側少很多，雖然人數不到外側疼痛頭號兇手網球肘的1/3，然而讓人困擾程度不會輸網球肘，而手肘內側疼痛最常見的原因是「高爾夫球肘 (golf elbow)」。

「高爾夫球肘」的正式名稱是肱骨內上髁炎 (medial epicondylopathy of elbow)，跟網球肘一樣，高爾夫球肘的正式名稱字面上乍看像是骨頭發炎，但其實是負責手腕屈曲的肌腱受傷(小複習：網球肘是負責手腕伸展的肌腱受傷)。負責手腕屈曲的肌肉群從手腕延伸，最後肌腱附著在手肘內側，因為經年累月的過度使用而受傷。

大家想像一下高爾夫球揮桿的動作，如果你是右撇子，你的右手就是trailing arm，業餘高爾夫愛好者擊球瞬間之後，常常會以trailing arm手腕由往手背彎曲的姿勢，用力往手心方向彎曲出力並且加上旋轉，以求將球揮得更遠，孰不知就是這個姿勢使手腕屈曲的肌腱受傷。有趣的是，統計顯示高爾夫球肘常發生於業餘高爾夫愛好者，職業高爾夫球選手揮桿時會避免上面的動作，同時也以更多身體的力量代替手腕的出力。

為什麼阿基里斯腱會受傷？

阿基里斯腱傷害常發生在男性、年齡大於三十歲、體重過重、有糖尿病、小腿後肌緊繃或肌耐力不足 、膝關節或髖關節周圍肌群穩定度不佳的人。在訓練因素方面，過高的運動量常常是主因。所謂過高的運動量包含運動強度及時間，例如平常只是在平地慢跑的人突然進行越野衝刺、或是平常只在運動場跑十分鐘的業餘跑者突然參加十公里馬拉松路跑。

運動時的裝備，如不當的鞋具常常也是造成傷害的原因。此外，像是籃球、網球這類需要快速變換行進方向角度的運動，也是造成阿基里斯腱受傷的危險因子。

避免只做一種運動

不同運動之間相互搭配訓練，可以避免同一種傷害的耗損反覆累積。譬如馬拉松跑者可以在訓練期間同時搭配游泳、瑜珈、重量訓練，來達到訓練心肺功能、肢體穩定控制、柔軟度、肌力等的效應，又避免運動本身的微創傷在身體還沒休息夠、組織能變強之前，不斷耗損。

如何診斷阿基里斯腱傷害？

多數時候，復健科醫師經由理學檢查如觸診就可以診斷阿基里斯腱傷害。肌腱在X光下無法成像，因此X光的角色有限。高解析度肌肉骨骼超音波是影像診斷阿基里斯腱傷害的首選，復健科醫師可以用肌肉骨骼超音波快速診斷阿基里斯腱的受傷及發炎程度；核磁共振檢查也可以評估阿基里斯腱傷害的程度，然而通常等待檢查的時間過長，比不上超音波檢查即時。

治療的第一步：止痛

疼痛緩解的方法，除了傳統的止痛藥及物理治療，復健科醫師可以在高解析度肌肉骨骼超音波導引下，將藥物精準注射到阿基里斯腱的發炎或撕裂處，達到疼痛緩解及組織修復的效果。有些研究指出，體外震波也對阿基里斯腱傷害有止痛及治療效果。

類固醇可以快速緩解疼痛，然而類固醇可能造成組織結構弱化甚至更容易肌腱斷裂，因此不建議過度使用。增生療法例如高濃度葡萄糖及高濃度自體血小板可以增加局部生長因子，復健科醫師可經由超音波導引將藥物精準注射到病灶處，達到止痛及組織修復的效果。

受傷後還可以繼續運動嗎？

除非因為阿基里斯腱嚴重斷裂尚未開刀、或嚴重疼痛到即使把重心放在沒受傷的腳上都無法站立，在急性疼痛發炎開始降低時大多數人都可開始進行訓練。當然每個人受傷的情形不同，是否適合開始還是需要由醫師綜合影像和臨床表現進行專業判斷。

和其他所有肌鍵傷害一樣，逐漸承重的運動除了本身就有降低發炎水腫、止痛的效果，更有助於受傷處的肌腱和周圍的肌肉變得更強壯。剛開始訓練時或訓練進階時稍微產生疼痛是正常反應，不代表患處變得更糟。運動時產生的疼痛一般以「受傷時最疼痛的狀況」的40％疼痛為許可範圍，如果疼痛超過這個狀況，可減少踮腳支撐的幅度或反覆次數。

阿基里斯腱受傷後肌力訓練

第一期：膝蓋伸直以及微彎下訓練用雙腳腳尖反覆站立支撐體重

訓練期間以腳尖撐起身體重量站立再放下，建議可以每天每種(伸直/微彎)做兩組，每組三回合各十五下。在疼痛逐漸減少和越做越輕鬆時，把重心放到受傷的腳上。

第二期：膝蓋伸直以及微彎下訓練用單腳腳尖反覆站立支撐體重

訓練期間以腳尖撐起身體重量站立再放下，建議可以每天做兩組，每組三回合各十五下。越來越輕鬆時也可以加上負重，如手持啞鈴慢慢增重。

第三期：膝蓋伸直以及微彎下訓練用單腳腳尖，在階梯(或小凳子)邊緣反覆站立支撐體重

訓練期間以腳尖撐起身體重量站立再放下，建議可以每天做兩組，每組三回合各十五下。越來越輕鬆時也可以加上負重，如手持啞鈴慢慢增重。

伸展運動放鬆腿後肌

在膝蓋伸直及微彎下進行腿後肌拉筋，建議拉到有點緊繃感，每次持續三十秒到一分鐘。

結語

雖然我們沒有能讓身體無堅不摧的聖水，不過如同所有受傷後的恢復原則，透過循序漸進的休息、消炎止痛，之後逐漸訓練活動度直到恢復正常，然後訓練肌力和肌耐力，再訓練敏捷、協調、爆發力， 我們可以走過傷害，重返生活及賽場。

(原文刊登於康健網站)

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